4 leziuni foarte frecvente la înot și prevenirea acestora
S-a spus întotdeauna că înotul este cea mai puțin dăunătoare activitate, dar adevărul este că nu este scutit de răni. Mai ales că aplicăm intensități mari și volume mari
Există mulți factori care favorizează apariția leziunilor în sport în general. Tehnica proastă, lipsa dezvoltării musculare, lipsa elasticității, alimentația slabă, hidratarea slabă ... dar în acest articol ne vom concentra doar pe leziunile tipice înotului și ce trebuie să facem pentru a le preveni sau trata într-o fază devreme și ușoară.
Majoritatea acestor tipuri de leziuni sunt țesuturi moi (țesuturi precum mușchii, tendoanele, ligamentele ...) cauzate de supraîncărcări în timpul gesturilor tehnice. Această supraîncărcare apare datorită aplicării unei forțe excesive asupra țesutului, care este de obicei mai rănită de micro-traume acumulate pe o perioadă lungă de timp, decât de o singură forță izolată.
În articol, vor fi examinate cinci leziuni principale, deși vom evalua două dintre ele în comun (două puncte de vedere ale umărului înotătorului, dureri de spate lombare, dureri de gât și genunchiului înotătorului). Separăm umărul înotătorului în două părți, în primul rând pentru că este cea mai frecventă leziune (60% din leziuni) și, de asemenea, deoarece incidența leziunilor provine din două părți diferite, probleme inerente zonei și probleme de stabilitate scapulotoracică.
Umărul înotătorului:
Acest termen grupează o multitudine de afecțiuni care cauzează dureri de umăr atunci când înotați. Această leziune, în majoritatea cazurilor, este cauzată de un compromis sau afectare a unuia sau mai multor tendoane ale manșetei rotatorilor (frecvent ale mușchiului supraspinatus sau ale tendonului capului lung al bicepsului). Această afectare poate apărea deoarece în articulația umărului există puțin spațiu între porțiunea superioară a humerusului și acromion (o parte a scapulei situată în zona superioară a umărului sau articulația glenohumerală) și datorită unei poziții anormale a la fel, fie din cauza unei tehnici inadecvate, a slăbiciunii, a rigidității sau chiar a unui exces de laxitate. Mai ales atunci când așezați mâna deasupra capului în rotație internă, care este poziția de intrare a mâinii atunci când înotați în față cu crawlere, fluture și spate. Și mai presus de toate acele ciupituri apar atunci când exercită o forță la începutul cursei.
Deși poate părea că totul funcționează împotriva ta pentru un umăr sănătos, este puțin probabil ca impactul să apară numai din plasarea brațelor. Factori precum slăbiciunea, rigiditatea, dezechilibrele, oboseala intră în joc ... practic instabilitate.
Care sunt factorii care influențează această instabilitate?
+Factorii umărului:
-Interval de rotație externă glenohumerală mai mare de 100º sau mai mic de 93º
-Istoria anterioară a durerilor de umăr
-Forță de rotație internă mică
-Deficitul de rotație internă glenohumerală
-Hipermobilitate și instabilitate
+Factori scapulotoracici:
-Scurtarea mușchilor pectorali
-Instabilitate de bază
-Slăbiciune musculară stabilizatoare scapulară
+Factori non-umeri:
-Nivel competitiv de elită (volum și intensitate)
Scopuri comune
-Lucrul muscular al manșetei rotatorilor:
Întărirea atât a mușchilor rotatori interni, cât și a mușchilor rotatori externi pentru a echilibra forțele și a menține un tonus muscular mai bun și, astfel, pentru a evita oboseala mai timpurie, deoarece s-a demonstrat că previne leziunile umărului.
-Stabilizare scapulară:
O mai bună stabilizare scapulară determină o mai bună susținere și sinergie a mușchilor umerilor, îmbunătățind astfel complexul torace-scapula-braț pentru un control mai bun și o forță crescută.
-Nucleu:
Stabilizarea scapulară nu este posibilă dacă nu există un sistem Core bun care să ofere stabilitate complexului și o poziție mai bună a corpului.
-Muncă neuromusculară:
Lucrați la sinergiile dintre toate aceste complexe și integrați-le într-o stabilitate corporală globală, pe lângă crearea unor modele de mișcare de calitate.
-Corecție posturală:
Posturile cifotice cu rostogolirea umărului și rotația humerală internă sunt susceptibile la leziuni ale umărului și ale coloanei vertebrale.
-Corecție tehnică (cele mai frecvente greșeli de evitat în stilul crawl):
- Intrarea mâinii în linia mediană a corpului sau întinderea peste ea
- Introducerea mâinii cu degetul înainte
- Cotul coborât în timpul tracțiunii
- Mâna traversează linia mediană a corpului în timpul tragerii
- Umărul a căzut în timpul recuperării (intră în apă înainte de mână)
- Rola corpului mai mică de 45º
- Rulat peste 45º
- Orientarea capului cu privirea înainte
Instruire:
- Abordarea scapulei: cu cauciucuri la nivelul umerilor și brațelor extinse în față, efectuați o mișcare pentru a se potrivi scapulelor provocând tensiune în cauciuc, țineți câteva secunde și reveniți încet, cu controlul zonei. Se poate face cu o scapula și apoi cu cealaltă sau ambele în același timp.
- Imaginea 1
Retragerea umărului în rotație externă (imaginea 1): mâinile în față și ușoară separare cu o bandă de cauciuc, aduceți mâinile în direcția opusă, punând tensiunea pe banda de cauciuc.
Rotație cu o minge pe perete (imaginea 3): acesta este un exercițiu de stabilizare și propriocepție, pe care îl vom efectua cu o minge în mână împotriva peretelui pentru a face viraje în diferite direcții înainte sau lateral.