284. Câte repetări de făcut în calistenie?
În funcție de nivelul de forță pe care îl avem, va fi mai indicat să lucrăm într-un interval de repetare decât în altul. În mod normal, la un nivel superior vom folosi mai puține repetări.
În plus, atunci când lucrăm cu greutatea corporală (exerciții de calistenie), dificultatea va fi determinată de exercițiul pe care îl facem.
Repetiții în funcție de niveluri
În general, la un nivel superior putem folosi mai puține repetări. Și invers, la un nivel inferior, se vor recomanda mai multe repetări .
Înainte de a vedea repetările în funcție de nivelul pe care îl avem, trebuie să știm că nu există o regulă exactă. Dar putem folosi referința că cu cât ne antrenăm mai mult, cu mai multă intensitate putem lucra în siguranță și, prin urmare, cu mai puține repetări.
Evident, vorbesc despre repetări maxime (sau aproape maxime) pe set. Nu vreau să spun că, dacă sunt capabil să fac 20 de pull-up-uri, mă dedic să fac seturi de 5. Voi lucra cu seturi de 5 repetări, dar cu suficient balast încât să îmi fie dificil să ajung la aceste 5 repetări, de exemplu, ar putea avea o greutate suplimentară de 15 kg.
Începători
Premisa mea de lucru este siguranța, adică evitarea rănilor pe cât posibil. Când urmează să începem antrenamentul sau nu o facem de mult timp, nu avem corpul pregătit pentru intensități mari.
Prin urmare, vom lucra cu repetări mari, de la 8 la 12. Cu aceste cifre ne vom asigura că intensitatea necesară exercițiului este suficientă pentru a ne stimula mușchii, dar nu prea mult pentru a crește riscul de rănire. Putem spune că este autonomie mai sigură.
De asemenea, este posibil să lucrăm peste 12 repetări, dar dacă nu dorim să pregătim un test foarte specific, cum ar fi chin-up-urile pentru o opoziție, nu oferim stimulul optim mușchilor noștri, deoarece există prea multe repetări.
Aceasta înseamnă că lucrăm cu o intensitate mecanică mai mică decât ideală. Ce am putea traduce, dacă am vorbi despre greutăți, că ridicăm puțin greutate. Nu este rău, dar nu este optim pentru antrenamentul de forță.
Dacă sunteți începător, vă recomand să aruncați o privire la Planul de Calistenie de bază, în care lucrăm în cadrul acelei game de repetiții cu exerciții de bază de calistenie: rând invers, flotări și lunges.
Intermediar
Odată ce avem câteva luni (sau chiar ani) de experiență, vom putea lucra în siguranță la un interval de repetiții mai mare.
În teorie am putea vorbi despre 5 până la 12, dar când lucrăm cu exerciții de calistenie va fi indicat să micșorați numărul mai mic pentru a putea include noi exerciții, chiar și temporar. La sfârșitul articolului explic.
Dacă suntem deja capabili să facem suficiente repetări ale unui exercițiu intermediar, de exemplu scufundări paralele și ajungem la 12 repetări, putem adăuga balast sau putem trece la un exercițiu mai dificil, în acest caz ar putea fi flotări inelare, împingere știucă -up-uri sau chiar inele de fund.
Dacă lucrați deja cu calistenie intermediară, cum ar fi chin-up-uri, scufundări paralele, genuflexiuni laterale, ridicări de cutii, push-up-uri inelare sau push-up-uri de știucă, printre altele, aruncați o privire la Planul de calistenie intermediar. Cu acesta puteți avansa eficient și sigur în aceste exerciții alegând unul dintre cele 7 planuri, cel care se potrivește cel mai bine nivelului dvs. și dorinței dvs. de a avansa.
Avansat
În acest caz, ne antrenăm cu intensitate de câțiva ani. Suntem capabili să facem trageri și scufundări în paralel cu mult balast.
Fiind mai aproape de plafonul nostru genetic, trebuie să ne planificăm antrenamentele mai precis pentru a ne îmbunătăți în continuare. Vom folosi repetări foarte scăzute, de la 1 la 5. Îmi place să merg puțin mai departe și să rămân în intervalul de la 1 la 4.