25 EXERCIȚII PENTRU ISCHIOTIBIALE
25 Exerciții pentru hamstrings
Așa cum s-a vorbit deja de mai multe ori pe web, ischișorii sunt un grup muscular care, în detrimentul celorlalți mușchi ai picioarelor, are un grad de muncă puțin mai dificil. Dacă o comparăm cu oferta de antrenament care există pentru a putea exercita cvadriceps și glute, hamstrings sunt mult în urmă în acest sens.
În articolul de astăzi vom vedea 25 de exerciții cu sau fără material, pentru a vă îmbogăți antrenamentele și a le oferi mai multă varietate.
Exerciții de hamstring cu calistenie
1. Apăsați piciorul pe bara fixă sau paralelă (Bodyweight Hamstring Curl)
De asemenea, puteți efectua în tensiune izometrică sau cu un picior dacă doriți să-i dați mai multă dificultate. Un exercițiu extrem de bun pentru antrenamentul ischișorilor.
2. Picioarele glisante ale podului (Podul Glute w/Buclele Hamstring)
Puteți face acest lucru pe suprafețe unde alunecarea este ușoară sau puteți utiliza un tip de cârpă sau cârpă pentru a facilita exercițiul pe suprafețe cu frecare mai mare.
3. Podul „broaștei” (Pompa broaștei)
Din ulna dorsală, sau din spate, unim tălpile picioarelor și cu sprijinul marginilor exterioare scoatem fesele de pe podea. angajăm o mulțime de glute, precum și hamstrings în acest exercițiu.
4. Pod cu acoperire alternativă
În plus față de exercitarea ischișorilor, cu această modalitate putem adăuga efort oblicurilor.
5. Podul cu picioarele apropiate (Podul Glute de bază îngustă)
În acest fel, aducând picioarele laolaltă fără a lăsa spațiu între ele, vă concentrați mai mult din muncă pe ischiori și pe fesieri, reducând activitatea aductoarelor.
6. Podul izometric
Diferența este că în acest mod izometric menținem tensiunea mult mai mult timp, câștigând forță în poziția în care lucrăm, sau mai bine zis, în unghiul în care menținem poziția.
7. Podul gluteu izometric cu un singur picior
La fel ca și precedentul, dar cu dificultăți mai mari, sporind efortul
8. Podul cu un picior și celălalt încrucișat (Podul Glutei cu o singură picior)
Pe lângă efortul depus de un singur picior, sprijinim încrucișat celălalt picior și adăugăm greutatea acestui segment la membrul exercitat.
9. Podul Glutei ridicat
Pentru a adăuga mai multe dificultăți, o puteți face în tensiune izometrică. Cu picioarele ridicate, ne îndepărtăm centrul de greutate de sol, prin urmare stabilitatea este mai mică, obligându-ne să folosim mai multă forță pentru a rămâne stabili.
10. Podul gluteului cu picior unic
Pentru a adăuga mai multe dificultăți, o puteți face în tensiune izometrică. La fel ca mai sus dar și mai complicat.
11. Nordic Curl (Glute-Sun Ham Raises)
Puteți face acest lucru ca și în modul video, dar dacă nu aveți o structură care să vă susțină greutatea, puteți cere unui partener să vă țină picioarele pentru a vă susține greutatea.
12. One-Leg Deadlift (BW One-Leg Deadlift)
Încercați să vă extindeți genunchiul cât mai puțin posibil, astfel încât munca să fie efectuată de ischiori și fesieri. Dacă echilibrul dvs. este foarte dificil (ceea ce ar fi normal) îl puteți face sprijinindu-vă de un perete.
13. Exercitarea viermelui mic (Inchworms)
Acesta este un exercițiu mult mai compus, deoarece amestecă și împingerea în partea superioară a corpului. Esențialul acestui exercițiu este să reveniți la poziția inițială în picioare fără a extinde genunchii.