20 DEJUNARE sănătoasă pentru a pierde în greutate ⇒ Scăzută în CALORII
Rezumatul conținutului:
Cum ar trebui să fie un mic dejun sănătos?
În primul rând, micul dejun ar trebui să fie unul dintre cele mai importante mese și de cel mai mare aport caloric al zilei.
Deci, când vorbim despre micul dejun sănătos cele pe care oamenii le fac de obicei, motivate de goana matinală, nu merită. Micul dejun rapid, nici măcar timpul pentru a sta jos, sunt o greșeală completă. Această atitudine față de micul dejun trebuie să se schimbe.
Putem lua micul dejun calm în 15 minute, fără să ne grăbim și să mâncăm corect. Dar o altă opțiune este să luați micul dejun pe tot parcursul dimineții, încet.
Această schimbare de atitudine este vitală pentru a ne îmbunătăți stilul de viață, făcându-l mai sănătos, astfel încât starea noastră de sănătate să se îmbunătățească, în consecință, dacă ne simțim bine bazele nutritive; vom observa schimbări în organism și printre ele vom putea vedea cum corpul este mai eficient, funcționează corect și acest lucru ne conduce la subțire și să utilizeze corect sursele de energie ale corpului.
Un mic dejun trebuie să fie complet. Acesta trebuie să fie format din trei părți bine diferențiate, trei macronutrienți care trebuie să fie prezenți în micul dejun într-o măsură mai mare sau mai mică. Una este glucide, altele proteină, și în cele din urmă grăsimi. Fiecare în sine.
Pe lângă alegerea mancare sanatoasa ne va conduce la o reîncărcare optimă de vitamine și minerale necesare corpului nostru.
Câte calorii ar trebui să ne ofere micul dejun?
În funcție de cheltuieli calorice va trebui să adaptăm aportul de calorii, echilibrând echilibrul dintre caloriile pe care le consumăm și cele pe care le ardem cu exercițiile noastre zilnice. Prin urmare, trebuie să ne uităm la caloriile zilnice totale de care avem nevoie, pentru a determina greutatea calorică a micului dejun. Putem stabili următoarele valori ca orientare generală:
- Dacă urmezi o dietă de 1800 de calorii micul dejun ar trebui să fie în jur 450 de calorii.
- Dacă urmezi o dietă de 1500 de calorii micul dejun ar trebui să ne aducă 375 calorii.
- Dacă consumați în dieta zilnică 2000 de calorii, micul dejun ar trebui să fie în jur 550 de calorii.
Ce alimente ar trebui să luați la micul dejun?
Recomandările nutriționale se referă la faptul că un mic dejun trebuie să conțină o parte din cereale, fructe și produse lactate. Pentru a furniza energia necesară organismului.
O greșeală foarte frecventă pe care o facem la micul dejun este consumul de zahăr prea mult. Fursecurile, produsele de patiserie, pudra de cacao, gemurile etc. conțin multe zaharuri, care dacă consumăm fructe și cereale, acestea ne oferă deja o cantitate suficientă. Așadar, încearcă să nu le consumi sau să echilibrezi zaharurile din dieta ta, astfel încât să nu le consumi în exces.
Trebuie să pariez pe fructe, întregi sau în sucuri naturale sau compot fără a adăuga zahăr. Ne oferă zaharuri, dar nu rafinate, vitamine și minerale. Fructul ne dă fibră, cât de important este pentru dezvoltarea corectă a digestiei, evitând astfel problemele gastrointestinale sau stomacale, cum ar fi constipația sau gazele.
De asemenea, vom avea nevoie de energia necesară pentru a desfășura activitatea zilnică, aceasta va fi furnizată de cereale. Dacă este posibil, vom alege cereale integrale.
Dacă este posibil, vom mânca cereale neîndulcite, cereale naturale precum ovaz sau porumb neindulcit. Deoarece cerealele industriale ne oferă mai mulți carbohidrați simpli decât cei complecși și mai ales zaharuri simple, care nu ne interesează, deoarece ne oferă un număr mai mare de calorii.
Managementul glucide complexe este mai lent, ceea ce ne dă o senzație de sațietate pentru mai mult timp. Acest lucru previne gustarea dimineața până la prânz.
Dacă alegem cereale integrale naturale, vom beneficia de acestea conținut ridicat de fibre care ne ajută să regularizăm tractul digestiv, pe lângă faptul că ne oferă toate beneficiile cerealelor, care, dacă ar fi rafinate, nu ne-ar oferi, deoarece o parte din nutrienți rămân în procesul de rafinare a cerealelor.
lactate este mai bine ca acestea să fie semi-degresate, pentru a reduce consumul de grăsimi. Ne oferă calciu și vitamine din grupa B.
Putem alege să consumăm grăsimi vegetale, care ne dau energie și sunt sănătoși, cum este cazul avocado sau fructelor uscate.
Dacă consumăm lapte vegetal, va trebui să contribuim la micul dejun proteină de origine animală, cum ar fi ouă sau albușuri, puțină brânză, somon, șuncă sau ton pentru a oferi niște proteine de origine animală.