20 de surse de proteine pe bază de plante pentru o dietă fără carne
Te gândești să nu mănânci carne? O dietă pe bază de plante este o alternativă alimentară sănătoasă, dar ar trebui să obțineți suficiente proteine. Iată 20 de surse de proteine pe bază de plante pe care nu ar trebui să le ignorați atunci când începeți noua dietă.
Dietele bogate în plante sunt pline de beneficii pentru sănătate. Studiile concluzionează că reduc șansele de a suferi de boli de inimă, boli cronice și diabet de tip 2. De asemenea, vă ajută în principal să vă controlați greutatea și să reduceți nevoia de medicamente.
Așadar, de unde obțin VEGANII PROTEINE?
Una dintre cele mai mari întrebări care vi se vor pune atunci când încetați să mâncați carne este de unde vă procurați proteinele? Produsele de origine animală sunt de obicei cea mai mare sursă de proteine din majoritatea dietelor americane. Dar un studiu a constatat că cerința medie estimată (EAR) pentru proteine este de numai 2,1 căni pe zi. Cercetătorii spun că în lumea occidentală, o persoană obișnuită mănâncă mult dincolo de această cerință. Același studiu a concluzionat că proteinele din dietele vegetariene îndeplinesc cerințele recomandate, inclusiv cantități adecvate de aminoacizi.
Care sunt cele mai bune proteine de origine vegetală?
Este mai ușor decât crezi să găsești plante cu proteine. Iată o listă cu unele dintre cele mai sănătoase proteine vegetale pe care să le adăugați în dieta zilnică.
1 - PASTA TOTA
O jumătate de cană dintr-un anumit tip de paste din cereale integrale vă oferă 6 grame de proteine. Dacă combinați pastele din cereale integrale cu sparanghel sau spanac, veți dubla cantitatea de proteine dintr-o masă. Exemple de paste integrale din grâu includ:
- Pastele de orez brun
- Cuscus de grâu integral
- Pastele de hrișcă
- Pasta de quinoa
- Pastă de ortografie
- Pasta de porumb
2 - POPCORN
Deși floricelele nu au cele mai multe proteine, doar 4 grame la 3 1/2 cani, sunt bogate în fibre. Când combinați conținutul ridicat de fibre, proteine și conținut scăzut de calorii din floricele de porumb, este o gustare sănătoasă excelentă pentru consumatorii de plante.
3 - OATS
Făină de ovăz este un cereale integrale ieftine pentru a adăuga la dieta ta. O jumătate de cană de fulgi de ovăz la micul dejun vă oferă 17 grame de proteine. Dacă adăugați o ceașcă de lapte de migdale cu 2 grame de proteine în fulgi de ovăz, vă creșteți proteinele la 19 grame. Acesta este un mod minunat de a începe dimineața.
4 - CARTOFI
Cartofii nu au respect. Este ușor să treci cu vederea această legumă, deoarece nu este atât de sănătoasă. Dar cartoful umil nu este doar versatil, ci și ambalează 2 grame de proteine pe unitate. Când adăugați câțiva cartofi la masă, adăugați proteine și fibre sănătoase.
Cartofii dulci conțin puțin mai puține proteine decât variațiile obișnuite, dar conțin antioxidanți responsabili pentru combaterea radicalilor liberi și a toxinelor.
5 - EDAMAME
Este o soia tânără care se mănâncă direct din păstăi. Edamame poate fi preparat la abur, prăjit sau cu microunde. Stropiți niște ulei de măsline peste semințe și adăugați un vârf de sare kosher; cuptor cu microunde timp de trei minute.
Bucurați-vă de edamame ca aperitiv sărat sau gustare de seară. Conține 11 grame de proteine pe jumătate de cană, ceea ce îl face o modalitate excelentă de a obține niște proteine.
6 - SPANAC
Această legumă cu frunze de culoare verde închis este crocantă cu o aromă picantă. Fie că îl aburiți, îl sotati sau îl consumați crud, veți primi 3 grame de proteine pentru fiecare jumătate de cană de spanac.
Adăugați câteva frunze de spanac în smoothie-ul de dimineață pentru câteva vitamine suplimentare K, A, C, B6 și B2. Spanacul este, de asemenea, bogat în acid folic, mangan și calciu.
7 - TOFU
Tofu este fabricat din caș de fasole din lapte de soia care a fost presat în blocuri. Vine într-un bloc moale, ferm sau extra ferm. Tofu conține 15 grame de proteine pe jumătate de cană. Are o aromă blândă, dar îi puteți adăuga condimente sau sosuri pentru mai multă aromă. De asemenea, îl puteți prăji în benzi pentru scufundare. Tofu face o gustare grozavă la mijlocul după-amiezii sau fel de mâncare principală pentru cină.