20 de întrebări adresate lui Javier Gómez Noya
Răspunde de cinci ori campion mondial la triatlon
1. Trebuie un triatlet să se antreneze în fiecare zi?
În mod normal, deși vineri am odihnă activă, ceea ce înseamnă că merg foarte ușor cu bicicleta timp de o oră și jumătate sau merg la piscină și înot liniștit timp de 2.500 m. La fiecare trei săptămâni de antrenament cu încărcare continuă și care este, de asemenea, progresivă (a treia săptămână este mai puternică decât a doua și aceasta decât prima) Fac o săptămână de descărcare în care am o zi totală de odihnă. Pentru un triatlet popular, aș recomanda să se odihnească una sau două zile pe săptămână și să nu facă niciodată două zile de antrenament intens la rând.
2. Ce faci în săptămâna în care ai o competiție importantă? Scazi nivelul de antrenament?
Intensitatea da, foarte mult, dar încerc să mențin numărul de sesiuni. Ceea ce fac și îi sfătuiesc și pe triatletele populare să ajungă la competiție cu scânteie, este să fac ultima sesiune de antrenament de bicicletă sau alergare marți și miercuri de înot. Joi și vineri sunt zile de regenerare și sâmbătă activăm pentru competiție
3. Care este cel mai bun lucru pe care îl pot face pentru a accelera recuperarea după un triatlon?
Vă recomand să vă mișcați puțin după competiție, idealul, dacă zona o permite, este să slăbiți puțin pe bicicletă. Este esențial să te hidratezi foarte bine înainte, în timpul (chiar și la antrenament în piscină trebuie să te hidratezi bine; iau întotdeauna o sticlă pentru a o lăsa pe marginea piscinei și a bea) și după test și un truc este să iei un baie bună de apă rece pe picioare care, deși deranjează, veți vedea cum a doua zi vă va permite să fiți la fel de noi.
4. Există o cheie în dieta unui triatlet?
Cred că cheia nu este să înnebunești, schimbându-ți continuu dieta, deoarece un prieten ți-a spus sau ai citit în altă parte și să urmezi o dietă sănătoasă și echilibrată. Un lucru important pentru triatlon este să încercați să umpleți rezervoarele cât mai curând posibil după antrenament, deoarece atunci corpul este cel mai receptiv. Avem nevoie atât de carbohidrați (mai ales dacă ați făcut o sesiune de rezistență lungă), cât și de proteine (dacă a fost o sesiune cu un ritm solicitant).
5. Sunt unul dintre cei care tocmai am ajuns la triatlon după ani de alergare de maratoane. Nu înțeleg cum după ce faci 40 de km pe o bicicletă cu accelerare completă poți alerga în 30 de minute „decojit” când ies la o alergare după ce am terminat de pedalat și nu am două picioare ci două „bețe”. Poate fi instruit acest lucru?
Poate și ar trebui să fie instruit. Dacă începeți cu bicicleta, sfatul meu este că, atunci când vă întoarceți, faceți un jogging ușor de 15 minute, pe care îl puteți mări apoi la maximum 30 de minute verificând întotdeauna cu ajutorul ritmului cardiac (care este un instrument esențial pentru antrenament triatlon) pe care nu-l treci în aceste alergări 70-80% din maximul tău. Trebuie să știți că bicicleta tinde să scurteze mușchii (de aceea întinderea este atât de importantă) și aceste antrenamente combinate vor fi utile pentru a menține un pas lung. Cei mai avansați pot face (maximum de două ori pe săptămână) un antrenament puternic pe bicicletă, o cursă ușoară sau o călătorie ușoară pe bicicletă (pe care o puteți face pe o rolă), cu schimbări de ritm sau de serie. De asemenea, puteți încerca tranziții multiple, repetând secvența de alergare a bicicletelor de mai multe ori (de exemplu, 10 'de mers cu bicicleta și 5' de alergare și făcând-o de 3 ori la rând). Un alt lucru pe care îl puteți face pentru a rula mai mult fluid este, în partea finală a segmentului de ciclism, să luați mai multă cadență de pedalare, astfel încât să nu supraîncărcați mușchii înainte de tranziție.
6. Cum te încălzești înainte de un triatlon?
Dacă este după-amiaza, o fac invers față de modul în care le voi face în competiție: alerg 20-25 de minute dimineața, merg cu bicicleta la competiție dacă nu îmi ia mai mult de 30- 40 de minute și apoi mă încălzesc în apă înainte să plec. Dacă este triatlonul dimineața, mai întâi mă încălzesc pe bicicletă, apoi un pic de alergare și termin și eu în apă cu niște sprinturi pentru a fi bine activat pentru început.
7. Cred că suntem mulți dintre noi care venim de pe bicicletă sau din cursa de alergare, dar înotăm prost și asta ne încetinește să mergem la triatlon. Citesc articole de triatlon în Sport Life de ani de zile, dar nu am făcut pasul pentru că am multe îndoieli cu privire la faptul dacă voi putea ieși din apă.
Antrenament sigur că îl primești. Este clar că pentru cei care nu au înotat niciodată, este cel mai dificil lucru și, mai ales, să te vezi în mijlocul mării, plin de pălării și căutând o geamandură care să se miște. Sfatul meu este că pentru primul dvs. triatlon îl faceți mai ușor și luați un sprint și mai bine dacă este un lac, pentru a evita problema valurilor. În ziua în care poți face 1000 de metri în piscină fără opriri pe perete, poți fi sigur că îl ai deja la îndemână și nu-ți pasă dacă trebuie să combini stiluri, nu vei fi singurul, pentru sigur. În înot, cheia nu este să faci mii de metri, ci să obții o tehnică bună. Vă recomand să vă înscrieți la un curs în care un instructor de înot specializat vă va corecta defectele și vă va oferi exerciții pentru a obține treptat o tehnică bună de înot. Înot de ani de zile, de fapt, în copilărie, primul meu sport a fost înotul, continuu să lucrez mult la tehnică atât în apă, cât și în afara ei.