18 exerciții pentru slăbit - SESIUNEA B Antrenamente, rutine și exerciții
Scop
Antrenamente conexe
Conectați-vă pentru a putea edita sau descărca acest curs
Descărcați instruirea
Burpee
POZIȚIA INIȚIALĂ:
Stai drept, cu picioarele la distanța umerilor.
EXECUŢIE:
Lăsați-vă în picioare și așezați-vă mâinile pe pământ în fața picioarelor ușor mai largi decât umerii. Puneți-vă greutatea pe mâini, în timp ce vă îndreptați picioarele în spatele dvs. într-un salt. Trebuie să vă susțineți de mâini și picioare. Mâinile tale ar trebui să fie sub umeri. Îndoiți-vă brațele până când pieptul atinge solul și extindeți-le din nou complet (făcând 1 împingere în sus) Puneți-vă picioarele între mâini într-un salt. Folosiți o mișcare rapidă pentru a vă împinge prin picioare și a reveni la poziția de pornire.
SFATURI: Nu vă lăsați șoldurile să cadă, mai ales când săriți cu picioarele în spatele vostru.
Barbell sau deadlift tradițional
POZIȚIA INIȚIALĂ:
Selectați numărul corespunzător de discuri pe care să le puneți pe bară. Prindeți bara cu o prindere predispusă și cu mâinile la distanță de umeri. Împarte picioarele la lățime de șold. Genunchii trebuie să fie îndoiți la 90 de grade, iar spatele să fie paralel cu podeaua. Retraiați omoplații. Contractă podeaua pelvină și miezul, păstrând în același timp pieptul ridicat.
EXECUŢIE:
Prin călcâi, mișcăți bara în sus, extinzându-vă șoldurile și genunchii în același timp în care expirați. Reveniți la poziția inițială coborând bara în timp ce mișcați fundul înapoi cât de mult puteți păstrând bara aproape de picioare. Asigurați-vă că nu vă mișcați spatele și faceți mișcare cu șoldurile și genunchii.
SFATURI: Puteți utiliza o priză alternativă pentru a ridica sarcini grele. Concentrați-vă pe stoarcerea coloanei vertebrale tot timpul folosind mușchii de bază.
Presă de umăr cu susținere așezată
POZIȚIA INIȚIALĂ:
Așezați-vă pe bancă cu spatele și așezați picioarele plate pe podea. Selectați greutatea corectă a ganterelor. Prinde ganterele de pe părțile laterale ale umerilor, păstrând în același timp coatele îndoite și în linie cu trunchiul. Mâinile trebuie să fie puțin mai late decât lățimea umerilor. Apăsați capul, partea superioară a spatelui și șoldurile de tampoane. Contractă podeaua pelvină și miezul, păstrând în același timp pieptul ridicat.
EXECUŢIE:
Extindeți brațele pentru a împinge ganterele în sus până când coatele sunt extinse, dar nu blocate. Coborâți încet greutatea până când mâinile dvs. sunt chiar deasupra umerilor. Păstrați o tensiune constantă pe umeri.
SFATURI: Modificați-vă aderența (neutru, larg, îngust și invers) din când în când pentru a antrena mușchii din unghiuri multiple. Cheia exercițiului este calitatea față de cantitate. Trucul este să efectuați exercițiul în forma adecvată.
Trageți în diagonală mânerul predispus cu o mână cu scripete cu picior de cablu
POZIȚIA INIȚIALĂ:
Selectați rezistența corespunzătoare pe mașină. Ar trebui să existe un mâner atașat la un scripete scăzut. Prindeți-l cu mâna dreaptă și stați cu umărul stâng îndreptat spre scripete. Contractă podeaua pelvină și miezul, păstrând în același timp pieptul ridicat.