18 EXERCIȚII PENTRU BICEPS
18 Exerciții pentru biceps
Cu siguranță, când ai văzut sportivi cu o dezvoltare musculară bună, ai observat bicepsul lor, acești mușchi au devenit un simbol al forței și esteticii Deci, nu este ciudat faptul că mulți dintre noi ne străduim să le exercităm și să le facem mai puternice atât pentru a arăta mai bine, cât și pentru a stăpâni diverse mișcări calistenice. De aceea, veți găsi în acest articol cel mai complet ghid pentru exercitarea bicepsului!
Exerciții de biceps cu calistenie
1. Vâsle în decubit sau în australian (Australian Chin Ups)
Acesta este cel mai bun exercițiu dacă începeți cu Calistenia și totuși nu vă puteți ridica greutatea corpului, în acest caz veți face o mișcare foarte asemănătoare cu Chin Up, dar cu picioarele pe pământ, ceea ce vă va oferi asistență considerabilă.
Dificultatea exercițiului va crește în măsura în care vă puteți aduce picioarele mai înainte, deoarece veți ridica mai multă greutate corporală cu brațele., pentru a crește dificultatea, vă va ajuta, de asemenea, să utilizați bare din ce în ce mai mici.
Rânduri în decubit
2. Chins excentric în decubit dorsal (bărbi negativi)
Odată ce reușiți să vă susțineți greutatea corpului în poziția Chin Up (bicepsul flectat și cu bărbia deasupra barei), puteți începe cu Chin Ups negativ, pentru aceasta poți folosi o bancă pentru a te ajuta să urci pe bară sau pe o bară mai mică decât înălțimea ta.
Veți începe din partea de sus a barei și veți încerca să coborâți în cel mai lent și mai controlat mod posibil, Aceasta este o modalitate excelentă de a construi în continuare forța necesară, în timp ce corpul tău începe să se obișnuiască cu mișcarea pentru a realiza Chin Up.
Negativ Chin Up
3. Chins în decubit dorsal cu benzi elastice (bărbieri asistate cu benzi de rezistență)
Dacă totuși nu puteți face chin-up cu greutatea corpului, există alte forme de asistență, cum ar fi benzile elastice. Acestea sunt o opțiune foarte bună, deoarece vă vor ușura greutatea corpului, permițând în același timp mișcarea completă Chin Up în mod natural., ceea ce este foarte important atunci când înveți o nouă mișcare.
Pentru ca acest exercițiu să fie eficient, ar trebui să utilizați banda cu rezistența exactă (există mai multe benzi elastice), astfel încât să nu vă facă repetările prea ușoare, dar vă permite să faceți cel puțin 2 până la 5 repetări inițial. De asemenea, puteți varia rezistența sprijinindu-vă piciorul sau genunchiul pe bandă.
Dominat cu benzi elastice
4. Trageri în decubit dorsal
În primul rând, nu este necesar să se clarifice ce sunt Chin Ups și diferența lor cu Pull Ups, deoarece unii știu deja că diferența constă în strângere. Când luăm bara în poziție pronată (cu palmele orientate în față) este un Pull Up sau Prone Dominate.
Când luăm bara cu palmele îndreptate înapoi, este un Chin Up în care cel mai mare efort se concentrează pe biceps și într-o măsură mai mică pe spate și triceps. Mușchiul pe care îl lucrăm va depinde, de asemenea, de deschiderea mâinilor, dacă este mai larg decât lățimea umerilor, sarcina va fi mai mult spre spate.
Ei bine, ați reușit să faceți primul dvs. Chin Up. Cu mâinile în supinație, vă ridicați corpul până când lăsați bărbia pe bară într-o singură mișcare. Prin o singură mișcare mă refer la o mișcare constantă și echilibrată, nu încerca să echilibrezi sau să duci greutatea mai mult către unul dintre brațele tale pentru a încerca să urci, acest lucru ar putea duce la mușchi tensionați sau alte leziuni minore.
Amintiți-vă, de asemenea, să practicați Chin Up cu mâinile într-o mână închisă și cu o mână la lățimea umerilor., acest lucru vă va ajuta să vă exercitați bicepsul într-un mod întreg.
Dominare în decubit
5. Ups asistate cu un singur braț
Acesta va fi un mare pas către o mișcare avansată și cu un obiectiv ambițios, dar posibil, de a vă ridica greutatea corporală cu un singur braț, Pentru a vă apropia de acest obiectiv, primul lucru pe care îl veți face este să vă ajutați cu o bandă sau cu un obiect similar care vă permite să îndepărtați puțină sarcină de pe unul dintre brațe pentru a o transfera pe cealaltă.
Cu cât deplasați mai departe brațul asistent, cu atât este mai mare efortul necesar celuilalt braț.
Acest exercițiu poate fi efectuat și pe inele și, deoarece un inel este mai mare decât celălalt, dificultatea va crește.
Dominat de o mână asistată
6. Umbra cu un singur braț
O singură mână Chin Up este un exercițiu foarte provocator, dar nu uitați, nu este imposibil. Obiectivul este același, să ridice bărbia deasupra nivelului barei, dar, folosind un singur braț, unii ating bara cu umărul opus pentru a se asigura că au atins înălțimea indicată.
Tragere cu o singură mână
7. Headbangers
Deși acest exercițiu începe în poziția Chin Up, este de fapt foarte diferit în ceea ce privește execuția sa. Pentru acest exercițiu nu vom urca și coborî, ci vom încerca să ne îndepărtăm cât mai mult posibil de bar dar fără să coborâm. De aici și numele exercițiului, întrucât ceea ce vom face este îndepărtează capul de bar, este un exercițiu deosebit de bun pentru biceps.