18 EXERCIȚII PENTRU ANTEBRE
18 Exerciții pentru antebrațe
Antebrațele sunt o parte foarte importantă a corpului nostru atunci când practicăm calistenica. Deși este atât de important, uneori o rutină specifică nu este dedicată acestor mușchi, așa că de data aceasta vă aducem o colecție foarte completă de exerciții pentru antebrațe.
Exerciții de bază pentru antebraț
1. Agățat în poziția de dominație australiană
Acesta este un exercițiu de bază, dar nu este complet simplu pentru asta. În poziția „bărbătesc australian” sau rând de prindere predispus (palmele așa cum se arată în imagine) ne vom spânzura folosind degetele, această prindere, astfel încât să nu generăm atât de multe fricțiuni și să facem mai mult efort cu antebrațele noastre. Dacă simțiți că exercițiul este prea ușor pentru dvs., puteți încerca să scoateți degetele de pe bară unul câte unul.
Amintiți-vă, de asemenea, că, cu cât este mai groasă bara, cu atât mai mult va trebui să faceți antebrațele. Încercați cu picioarele îndoite și, dacă doriți să măriți intensitatea, le puteți întinde complet. Pentru a crește în continuare dificultatea exercițiului, țineți un picior ridicat. Cea mai avansată versiune ar fi maneta frontală (picioarele în aer).
2. Împingerea mâinii împotriva peretelui (sau a barei joase)
În acest exercițiu vom începe cu mâinile sprijinite pe un perete cu palmele, vom folosi mișcarea încheieturilor și a degetelor pentru a împinge peretele, Odată ce vă simțiți foarte confortabil cu această mișcare, puteți folosi obiecte inferioare pe care vă puteți sprijini, cum ar fi o masă sau una dintre bare pentru fonduri care nu sunt de obicei mult mai mari de un metru înălțime.
3. Extensii de la încheietura mâinii la perete
De data aceasta vom folosi, de asemenea, încheieturile și degetele pentru a apăsa peretele, dar cu partea din spate a mâinii, pentru a exercita și partea superioară a antebrațelor. O versiune mai avansată ar fi să o efectuați pe sol cu genunchii susținuți, iar mai târziu, versiunea mai dificilă, fără a susține genunchii (ca o împingere tradițională tipică, dar folosind încheieturile mâinilor).
4. Ridicați scaunul
Cu siguranță numele acestui exercițiu vi se poate părea foarte ciudat, dar vă asigur că va fi foarte bun pentru antebrațele voastre. Modul în care vei ridica scaunul va fi prin a-l ține de picioarele din față în timp ce stai întins cu fața în jos în fața acestuia, Mai mult decât pentru confort, va fi controlul asupra mișcării scaunului și împiedicarea acestuia să cadă brusc.
Luarea scaunului în acest mod va depinde în totalitate de forța prinderii pentru a-l menține în poziția ridicată de la sol.
Odată ce reușiți să faceți această mișcare, puteți face repetări mișcând scaunul înainte și înapoi pentru a vă activa și mai mult mușchii antebrațului. Desigur, greutatea scaunului va fi foarte importantă, încercați să utilizați una cât mai ușoară pentru a începe.
5. Greutate corporală degetelor
Pentru acest exercițiu putem folosi mai multe instrumente obișnuite acasă, cum ar fi un bat de mătură și câteva scaune, O putem face și în sala de gimnastică cu un bar și câteva bănci plate. Ceea ce veți face este să puneți toiagul de mătură pe cele două scaune, astfel încât să puteți lua bățul din mijloc ca și cum ați avea de gând să faceți chin-up-uri australiene.
Ceea ce veți face este să luați bastonul cu degetele și să-l rotiți în jurul bastonului până când îl apucați complet și mâinile sunt pe el, De aceea este important să ne ținem de o bară sau de o mătură care nu este fixată.
Exerciții intermediare de antebraț
6. Stai de la bar
Acest exercițiu, deși pare simplu, oferă de această dată o provocare pentru antebrațe ne vom sprijini toată greutatea corpului atașată de bară, La fel ca în exercițiul anterior, puteți face exercițiul puțin mai dificil și mai eficient dacă ne folosim doar degetele. De asemenea Puteți încerca să folosiți doar câteva degete (puteți scoate una din bară la un moment dat) sau doar o mână pe rând, pe măsură ce vă creșteți puterea.
7. Swinging în Supinație
În acest exercițiu vom activa antebrațele prin prinderea și mișcarea încheieturilor, Tot ce trebuie să faceți este să vă țineți de bara dreaptă și să le legați ușor înainte și înapoi. Poate părea foarte simplu, dar după câteva ori vă puteți simți antebrațele activate.
Nu uitați să verificați acest articol despre Chins.
8. Legănându-se în pronație
Foarte similar cu exercițiul anterior, de data aceasta schimbând aderența, vom lucra puțin mai mult mușchii extensori ai încheieturii mâinii, Acest lucru este important, deoarece idealul este să lucrăm mușchii antebrațului, ca orice parte a corpului nostru, într-un mod echilibrat.