17 EXERCIȚII PENTRU GEMENI

17 Exerciții de vițel + întinderi

Dacă vrem să obținem un corp echilibrat trebuie să lucrăm toate părțile sale fără excepție, fie cu exerciții complex sau izolat. În acest articol, voi încerca să adun marea majoritate a exercițiilor care pot fi efectuate pentru consolidare viței/viței.

Scopul nu este acela de a pune toate exercițiile în rutina ta, ci mai degrabă că ai mai multe opțiuni atunci când te antrenezi.

Învață să-ți dezvolți gemenii

Ei chiar cresc, pot crește mai puțin decât orice alt mușchi din corp, dar orice mușchi, dacă îl antrenezi cu suficientă intensitate și frecvență, va crește în cele din urmă.

Și chiar dacă nu au făcut-o (cresc în mărime), acesta nu ar fi un motiv valid pentru a nu-i antrena deoarece, dacă nu îi formăm, ei nu vor deveni mai puternici (vor câștiga forță) și dacă nu o fac, vom fi mai predispus la susține leziunile gleznei; ceva foarte asemănător se întâmplă cu ischișorii și fesele și sunt mușchi pe care îi implicăm atunci când desfășurăm activități precum alergatul și mersul pe jos.

Majoritatea persoanelor predispuse la leziuni la gleznă se datorează faptului că vițeii lor lasă mult de dorit. Pentru a vă face mult mai ușor să câștigați dimensiunea tricepsului sural (uniunea celor doi gastrocnemius și soleus) și, astfel, să vă încurajăm să-i antrenați mai frecvent și să-i întăriți, vă vom spune cum ar trebui să-i antrenați.

Calistenie Exerciții de calistenie

1. Ridicarea călcâiului cu un singur picior

Este exercițiul care nu lipsește niciodată în rutine în ziua piciorului. Mișcare simplă, începeți să stați în picioare și efectuați ridicări de călcâi concentrând vițelul. Pentru a crește efortul, așezați partea din față a piciorului pe marginea unei trepte sau a bordurii și atunci când efectuați mișcarea descendentă, coborâți călcâiele cât mai mult posibil. Țineți câteva secunde poziția atât în ​​partea superioară, cât și în partea inferioară, pentru a evita utilizarea rebotei.

O poți face cu doua picioare în același timp sau un picior pe serii.

2. Plimbare cu rața

Un exercițiu care necesită o bună mobilitate pentru a fi efectuat. De asemenea, vom antrena cvadricepsul, dar dacă doriți să vă concentrați munca pe viței, faceți-o pe degetele de la picioare.

3. Ridicarea solului ghemuit

Exercițiu similar cu cel precedent, dar în acest caz plasați-vă într-o poziție ghemuită, sprijinindu-vă pe un scaun/bancă sau fără sprijin și efectuați ridicările de la picioare.

4. Sarituri de la picior

Constă în a face mici sărituri în vârfuri, pentru timp. În mod ideal, rămâneți în vârful picioarelor pe tot parcursul călătoriei, chiar și atunci când atingeți solul. Dacă ți se pare greu, îți poți susține picioarele pline înainte de a sări din nou.

5. Ridicări de șuncă glute (buclă nordică)

Creșterea glutei de șuncă (GHR) este un exercițiu excelent pentru a lucra întreaga zonă posterioară:

• Tendoane.
• Biceps femural.
• Gluteus maximus.
• Adductor major.
• Gastrocnemius.
• Sartorius.
• Poplitee.
• Erectorul Coloanei.
• Rect abdominal.
• Oblic.
• Tibial anterior.

Performanța sa poate aminti de hiperextensiile lombare, dar fără îndoială este mult mai solicitantă și mai dură.

Pentru executarea acestuia, fixați gleznele pe o suprafață stabilă care ne susține greutatea și ca poziție de plecare ne vom așeza pe genunchi formând un unghi de 90º.

Odată poziționat, începe coborârea trunchiului cu o cadență lentă păstrând spatele drept tot timpul, odată ce avem corpul paralel cu solul (acest lucru depinde de nivelul fiecărui sportiv) încercați să reveniți la poziția de start păstrând spatele Drept.

Se poate face cu ajutorul unui partener sau cu sprijinul unei bare cu discuri așa cum veți vedea în următoarele videoclipuri.

Exerciții de vițel la sala de sport

6. Apăsați

Dacă sunteți obișnuiți la sală, puteți folosi mașina de presat pentru a lucra vițeii. Așezați degetele de la picioare pe partea de jos a presei și întindeți picioarele ca și cum ați face ridicări de călcâi. În acest caz, veți aplica o rezistență, astfel încât intensitatea exercițiului să fie crescută.

7. Ridicarea vițelului în picioare

În acest caz, vor trebui să aibă un rack pentru a scoate și înlocui bara cu discurile. O combinație bună pentru a vă antrena mai intens ar fi să vă ghemuiți și, atunci când urcați, să efectuați o ridicare a călcâiului pentru a finaliza mișcarea. Aceasta ar fi o repetare compusă.

8. Ridicarea vițelului așezat cu mașină sau bara (Ridicarea vițelului așezat)

În acest caz, va fi mult mai ușor, deoarece instabilitatea exercițiului anterior nu va fi prezentă și, prin urmare, ne putem concentra mult mai mult pe contractarea gemenilor.

---