17 exerciții pentru a vă antrena abdomenul în sufragerie
Nu știi cum să-ți antrenezi abdomenul acasă? Faceți întotdeauna aceleași exerciții? Ai aici 17 alternative pentru a-ți lucra pe deplin nucleul fără a repeta vreodată exerciții.
Nu veți vedea o singură criză abdominală pe această listă și, deși unele dintre aceste exerciții necesită unele echipamente, Majoritatea le poți face în sufrageria ta fără să ai nevoie de nimic pentru a lucra întregul nucleu.
Scândură
Ajungem sus într-o poziție push-up cu coatele și antebrațele sprijinite pe pământ și picioarele împreună sprijinite pe degetele de la picioare. În această poziție, menținem timp de 20-30 de secunde și repetăm acest lucru de mai multe ori până când finalizăm câteva minute de lucru.
Cea mai frecventă greșeală în acest exercițiu este coborârea sau ridicarea șoldurilor în timpul exercițiului. soldurile trebuie să mențină linia dreaptă a corpului pe parcursul celor 30 de secunde de execuție pentru a ne asigura că funcționăm corect.
Scândură laterală
În acest caz ne plasăm sprijinindu-ne pe marginea picioarelor noastre și pe doar unul dintre antebrațe și, alternativ, lucrăm de la 30 la 30 de secunde unilateral.
Ca și în exercițiul anterior aici, trebuie să menținem și corpul formând o linie dreaptă din cap până în picioare, cu șoldurile noastre într-o poziție neutră, nici prea sus, nici prea jos, și fără a-l avansa sau flexa.
Scândură laterală cu mișcare
Acum da, în acest caz, în timpul celor 30 de secunde de muncă ridicăm și coborâm șoldurile într-un mod controlat. Poziția este exact aceeași ca în exercițiul anterior, dar am adăugat o mișcare, asigurându-ne că ne împingem șoldurile de jos spre tavan.
Este important nu face miscarea agresiv dacă nu o faceți în mod controlat în orice moment și, desigur, lucrați în același timp pe fiecare parte a corpului.
Placă de comandă
În acest caz adăugați o mișcare la poziția normală a scândurii. Pentru a face acest lucru, ceea ce facem este să schimbăm sprijinul brațelor noastre, trecând de la sprijinirea antebrațului la sprijinirea palmei mâinii cu brațul întins, asigurându-ne că nu hiperextindem coatele.
Evident, schimbăm brațele unul câte unul, astfel încât să existe întotdeauna un sprijin ferm pe sol. Această mișcare suplimentară pentru exerciții fizice o face necesară mai multă forță și echilibru.
Superman pe patruped
Adică ne plasăm în patruped cu genunchii și palmele mâinilor sprijinite pe pământ și ridicați alternativ și întindeți o mână și piciorul opus astfel încât să fie paralele cu solul.
Dacă este prima dată când facem acest exercițiu, putem începe prin a ridica doar picioarele sau mâinile până când câștigăm un anumit echilibru. Amintiți-vă, de-a lungul mișcării, să împingeți pieptul și să retrageți scapulele pentru a menține o poziție corectă.
Scândură Spiderman
Continuăm în poziția de scândură, în acest caz cu antebrațele sprijinite și ceea ce facem este alternativ, aduceți un genunchi la cot pe aceeași parte din exterior. Făcând această mișcare în timpul scândurilor, lucrăm oblicurile.
Este important face aceleași repetări cu fiecare picior să lucreze ambele părți în mod egal.
Crunch invers
În criza normală ridicăm trunchiul și în acest caz o facem invers și ne aducem picioarele împotriva abdomenului. Este important să o faceți într-un mod controlat evitând impulsurile și să mențineți gâtul relaxat și sprijinit pe podea în orice moment.