16 alimente sănătoase pentru o dietă ketogenică echilibrată
Una dintre cele mai populare diete din zilele noastre este dieta ketogenică.
Și ceea ce îmi place cel mai mult la asta este că este susținut de multe studii de calitate, care ne arată că va fi foarte util dacă vrem să slăbim, dacă vrem să urmăm o dietă bună pentru diabet, dacă vrem să ne îmbunătățim sănătate mintală sau dacă, de exemplu, dorim să reducem riscul de boli grave, cum ar fi cancerul. (1) (2) (3).
Nu este deloc o dietă limitată în care să poți mânca doar câteva alimente, nimic din toate acestea, este variată și echilibrată și obiectivul său principal este de a oferi corpului tău grăsimile bune pe care le-ai scăpat de atâta timp.
Amintiți-vă că grăsimile sunt combustibilul preferat al corpului și al creierului nostru.
Excelent Marcos, recomandă dieta ketogenică, dar ce pot mânca pe ea?
Permiteți-mi să vă prezint 16 alimente grozave pe care le puteți mânca pe o dietă ketogenică:
Index de conținut
16 ALIMENTE PERMISE ÎN DIETA KETOGENICĂ
FRUCTE DE MARE
Fructele de mare pot adăuga lucruri grozave în dieta noastră, proteine de calitate, vitamine B, potasiu și urme de minerale precum zincul, seleniul și iodul. De asemenea, sunt alimente cu foarte puțini carbohidrați. (4).
Să vedem cantitatea de carbohidrați prezenți în 100 de grame de crustacee și pești diferiți:
- Moluște comestibile: 5 grame
- Midii: 7 grame
- Caracatiță: 4 grame
- Stridiile: 4 grame
- Calamar: 3 grame
Dacă poți, știi, mai multe fructe de mare în dieta ta.
2. LEGUME CU CARBOHIDRAT SCĂZUT
Cheia dietei ketogenice este de a face din legumele cu conținut scăzut de carbohidrați pilonul principal al meselor.
Nu vă lăsați păcăliți de „cei cu conținut scăzut” deoarece sunt într-adevăr foarte bogate în substanțe nutritive, care probabil vă lipsesc în acest moment dacă nu mâncați multe legume.
Legumele și alte plante conțin fibre, pe care corpul dvs. nu le digeră și sunt absorbite ca carbohidrați.
Dar când vine vorba de numărarea carbohidraților neti pe care îi consumăm, nu se iau în calcul grame de fibre, deoarece nu sunt digerabile, așa că am avea următoarele:
Glucide nete = Gramuri totale de carbohidrați - Gramuri de carbohidrați din fibre.
De exemplu, avem spanac, 1 cană de spanac crud ne oferă doar 1 gram de carbohidrați neti, avem și varză de Bruxelles, de exemplu, care ne oferă 8 grame de carbohidrați neti pe cană. (8) (9).
Consumul de legume precum varza, broccoli și conopidă reduce riscul de cancer și boli de inimă (10) (11).
De asemenea, legumele ne oferă o cantitate mare de antioxidanți, care ne protejează împotriva radicalilor liberi, molecule instabile care pot provoca leziuni celulelor noastre. (12) (13). Acestea vă vor oferi cantități mari de minerale, cum ar fi potasiu și magneziu, aceste minerale sunt esențiale pentru vindecarea rezistenței la insulină care ne-a condus la supraponderalitate și boli.
Legumele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt excelente pentru a înlocui alimentele cu un conținut ridicat de carbohidrați, puteți de exemplu să folosiți conopidă pentru a înlocui orezul sau să luați dovlecei pentru a înlocui spaghetele.
Luați cantități mari crude, acestea vă vor oferi o cantitate mai mare de nutrienți, dacă le gătiți, nu depășiți timpii de gătit, deoarece acest lucru le-ar determina să piardă mulți nutrienți.
3. BRANZUL
Unul dintre alimentele mele esențiale este brânza, îmi place.
Le mănânc de diferite tipuri, toate sunt sărace în carbohidrați și cu conținut ridicat de grăsimi, deci sunt perfecte pentru o dietă ketogenică.
Avem cheddar, de exemplu, aproximativ 28 de grame ne oferă 1 g de carbohidrați, 7 grame de proteine și 20% din cantitatea zilnică recomandată de calciu. (14).
Este adevărat că brânza este un aliment bogat în grăsimi saturate, dar nu aveți de ce să vă temeți, consumul de brânză nu va avea probleme cardiace, după cum indică studiile. (15) (16).
Brânza ne oferă, de asemenea, acid linoleic conjugat, o grăsime care s-a dovedit că ajută la pierderea de grăsime și îmbunătățește compoziția corpului. (17).
Consumul de brânză ne ajută, de asemenea, să evităm pierderea masei musculare și a forței care apare odată cu îmbătrânirea. (18).
4 AVOCADO
Avocado este un aliment pe care îl mănânc de obicei în aproape toate mesele, vezi dacă am afecțiune pentru el.
Este un aliment foarte sănătos, aproximativ 100 de grame de avocado ne oferă aproximativ 9 grame de carbohidrați.
Dar 7 dintre aceste 9 grame sunt fibre, deci mai avem doar 2 grame de carbohidrați neti. (19).
Avocado ne oferă, de asemenea, mai multe vitamine și minerale, cum ar fi potasiul, un mineral important de care mulți oameni lipsesc. (20) (21).
De asemenea, s-a demonstrat în studii că consumul de avocado ne ajută la îmbunătățirea colesterolului rău, la scăderea trigliceridelor și la creșterea colesterolului bun, deci este o combinație perfectă pentru o bună sănătate a inimii. (22)
5. CARNE
Un alt aliment excelent pentru o dietă ketogenică este carnea, desigur.
Carnea este alimente care nu conțin carbohidrați și care ne furnizează substanțe nutritive importante, precum vitamina B, și minerale precum potasiu, seleniu și zinc. (2. 3)
Un alt nutrient excelent pe care ni-l furnizează sunt proteinele de înaltă calitate, care ne ajută să păstrăm masa musculară în timpul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta cetogenă. (24) (25).
Într-un studiu s-a constatat, de exemplu, că, atunci când un grup de femei mai în vârstă luau o dietă bogată în carne grasă, reușeau să-și crească colesterolul bun cu 8% mai mult decât atunci când mâncau o dietă săracă în grăsimi și bogată în carbohidrați. ( douăzeci și unu ).
Un factor cheie în alimente este calitatea, evident că nu toate cărnile sunt la fel, recomand întotdeauna să mănânci mai puțină cantitate, dar calitate, să cumpăr carne ecologică sau locală dacă este posibil pentru a asigura cea mai înaltă calitate nutrițională și pentru a evita cât mai mult posibil hormoni și antibiotice. (26).
6. OULE
Dacă a existat un aliment nedrept tratat în ultimele decenii, acesta a fost ouăle.
Mulți oameni se tem de ei, ceea ce îi determină să le mănânce foarte ocazional.
Păcat, pentru că este unul dintre cele mai bune alimente pe care le putem mânca și toate acestea fără riscuri pentru sănătatea noastră.
Studiile au arătat deja că, deși ouăle sunt un aliment care are colesterol, acesta nu afectează negativ colesterolul din sânge, ba mai mult, pare să modifice pozitiv colesterolul LDL, cunoscut și sub numele de colesterol rău. (27). Personal am 3 ouă întregi în fiecare zi la micul dejun, iar analizele mele sunt excelente.
Un ou mare are doar 1 gram de carbohidrați și aproximativ 6 grame de proteine, ceea ce îl face un aliment perfect pentru o dietă ketogenică. (28).