15 moduri naturale de scădere a tensiunii arteriale
Hipertensiunea arterială este o afecțiune periculoasă care poate afecta inima. Aceasta dăunează unuia din trei oameni din Statele Unite și un miliard de oameni din întreaga lume.
Lăsat necontrolat, riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral crește.
Dar există vești bune. Există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă reduce tensiunea arterială în mod natural, chiar și fără medicamente.
Iată 15 moduri naturale de combatere a tensiunii arteriale crescute:
1. Mergeți și faceți mișcare în mod regulat
Exercitiile fizice sunt unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poti face pentru a scadea tensiunea arteriala.
Exercițiile fizice regulate ajută inima să devină mai puternică și mai eficientă la pomparea sângelui, ceea ce scade presiunea din artere.
De fapt, dacă o săptămână faci 150 de minute de exerciții fizice moderate, cum ar fi mersul pe jos, sau 75 de minute de exerciții energice, cum ar fi alergarea, tensiunea arterială va scădea și sănătatea inimii se va îmbunătăți.
Mai mult, atunci când faceți mai mult exercițiu, tensiunea arterială scade și mai mult, potrivit Studiului Național privind sănătatea plimbătorilor.
În concluzie: Mersul doar 30 de minute pe zi vă poate ajuta să vă scădeați tensiunea arterială. Mai mult exercițiu ajută la reducerea acestuia și mai mult.
2. Reduceți aportul de sodiu
Cantități mari de sare sunt consumate în întreaga lume. În mare parte, acest lucru se datorează alimentelor procesate și preparate.
Din acest motiv, multe dintre măsurile de sănătate publică vizează reducerea sării în industria alimentară.
Sarea a fost legată de hipertensiune arterială și evenimente cardiace, cum ar fi accident vascular cerebral, în multe studii medicale.
Cu toate acestea, cercetări mai recente au arătat că relația dintre sodiu și hipertensiune arterială poate fi mai puțin clară.
Un motiv pentru aceasta ar putea fi diferențele dintre modul în care oamenii sunt proiectați genetic pentru a procesa sodiul. Aproximativ jumătate dintre persoanele cu tensiune arterială crescută și un sfert din persoanele cu niveluri normale par să aibă o sensibilitate la sare.
Dacă aveți deja tensiune arterială crescută, merită să vă reduceți aportul de sodiu pentru a vedea dacă acest lucru face diferența. Puteți schimba alimentele procesate cu cele proaspete și încercați să condimentați cu ierburi și condimente în loc de sare.
În concluzie: Majoritatea ghidurilor de scădere a tensiunii arteriale recomandă reducerea aportului de sodiu. Cu toate acestea, această recomandare ar putea avea mai mult sens pentru persoanele sensibile la sare.
3. Bea mai puțin alcool
Consumul de alcool poate crește tensiunea arterială. De fapt, alcoolul este legat de 16% din cazurile de hipertensiune arterială din întreaga lume.
Deși unele cercetări au sugerat că cantități mici sau moderate de alcool pot proteja inima, aceste beneficii pot fi compensate de efectele negative.
În Statele Unite, consumul moderat de alcool este definit ca cel mult o băutură pe zi pentru femei și două pentru bărbați. Dacă beți mai mult decât atât, reduceți cantitatea.
În concluzie: Consumul de alcool în orice cantitate poate crește tensiunea arterială. Limitați consumul la cel mult o băutură pe zi pentru femei, două pentru bărbați.
4. Mănâncă mai multe alimente bogate în potasiu
Potasiul este un mineral important.
Vă ajută corpul să scape de sodiu și să scadă presiunea asupra vaselor de sânge.
Dietele moderne au crescut aportul de sodiu pentru majoritatea oamenilor, reducând în același timp aportul de potasiu.
Pentru un echilibru mai bun între sodiu și potasiu, dieta ar trebui să se concentreze pe consumul de alimente mai puțin procesate și mai multe alimente proaspete și întregi.
Alimentele care sunt deosebit de bogate în potasiu includ:
- legume, în special legume cu frunze, roșii, cartofi și cartofi dulci
- fructe, inclusiv pepeni, banane, avocado, portocale și caise sau caise
- lactate, cum ar fi lapte și iaurt
- ton și somon
- Nuci si seminte
- Fasole
În concluzie: Consumul de fructe și legume proaspete, care sunt bogate în potasiu, poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale.
5. Reduceți cofeina
Dacă ați luat vreodată o ceașcă de cafea înainte de a vă măsura tensiunea arterială, știți că cofeina este o creștere instantanee.
Cu toate acestea, nu există prea multe dovezi care să sugereze că consumul regulat de cofeină poate provoca o creștere durabilă.
De fapt, persoanele care beau cafea și ceai cu cofeină tind să aibă un risc mai scăzut de boli de inimă, inclusiv hipertensiune arterială, decât cele care nu.
Cofeina poate avea un efect mai puternic asupra persoanelor care nu o consumă regulat.
Dacă bănuiți că sunteți sensibil la cofeină, ar trebui să reduceți reducerea tensiunii arteriale.
În concluzie: Cafeina poate provoca o creștere pe termen scurt a tensiunii arteriale, deși pentru mulți oameni nu provoacă o creștere durabilă.
6. Învață să gestionezi stresul
Stresul este un factor cheie al hipertensiunii arteriale.
Când aveți stres cronic, corpul dvs. este în mod constant într-un mod de luptă sau de zbor. La nivel fizic, aceasta înseamnă o frecvență cardiacă accelerată și vase de sânge înguste.
Când sunteți stresat, este posibil să fiți înclinați să vă implicați și în alte comportamente dăunătoare, cum ar fi consumul de alcool sau consumul de alimente nesănătoase, care vă pot afecta tensiunea arterială.
Mai multe studii au explorat modul în care reducerea stresului poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Iată două sfaturi bazate pe cercetare care vă pot ajuta:
- Ascultați muzică relaxantăMuzica calmă poate ajuta la relaxarea sistemului nervos. Cercetările au arătat că este un adjuvant eficient la alte terapii cu hipertensiune arterială.
- Munceste mai putinMunca multă și situațiile stresante la locul de muncă sunt legate de hipertensiunea arterială.
În concluzie: Stresul cronic poate contribui la tensiunea arterială crescută. Găsirea modalităților de gestionare a stresului vă poate ajuta.