15 idei de mic dejun sănătos 3 rețete sănătoase
Există din ce în ce mai multe voci care obiectează că micul dejun nu este atât de important pe cât ni se spune peste tot. Sunt și din acest punct de vedere.
Acest lucru nu înseamnă, evident, că un mic dejun echilibrat este irelevant. Obiceiurile sănătoase de mic dejun promovează pierderea în greutate și sunt bine adaptate unei diete de slăbit. Acest articol va explica cum.
Iată ce veți descoperi în acest articol:
- Cum se compune un mic dejun echilibrat
- Cum să slăbești cu un mic dejun echilibrat
- Dacă este bine sau rău să omiteți micul dejun
- Idei echilibrate pentru micul dejun
- 3 rețete echilibrate de mic dejun
- Și mult mai mult …
Cuprins
Omiteți micul dejun: da sau nu
Dacă nu vă deranjează, voi începe cu marea întrebare. Este bine sau rău să omiteți micul dejun?
Contrar a ceea ce ați citit sau auzit, micul dejun nu este esențial.
De fapt, este mai bine să săriți peste micul dejun dacă doriți să mâncați alimente care vă fac rău.
Dar Hugo ... Nu mai sunt aici ... Acest articol explică cum să pregătești un mic dejun echilibrat în altă parte a site-ului, spui că este bine să omiți micul dejun de 1 până la 3 ori pe săptămână?
Lasă-mă să explic la ce mă refer. Întotdeauna am spus că micul dejun este opțional. Contrar credinței populare, micul dejun nu este nimic special în sine
Credința că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei este o invenție veche de decenii a industriei alimentare. Industriașii au tot interesul că consumăm cât mai multă mâncare în timpul zilei.
În principiu, nu contează dacă ai micul dejun sau nu, atâta timp cât mănânci echilibrat restul zilei. Consumul de mic dejun din pat nu activează metabolismul. În schimb, sărind peste micul dejun stimulează metabolismul și arderea grăsimilor.
Din acest motiv, sărind peste micul dejun este o parte importantă a postul intermitent și este o modalitate convenabilă de a vă accelera metabolismul. În perioadele scurte de post, corpul își extrage energia din depozitele de grăsime și metabolismul accelerează (sursă, sursă).
Cea mai populară metodă de post este metoda 16/8, care constă în postirea de 16 ore și observarea unei ferestre de alimentare de 8 ore (de preferință 12:00 până la 20:00).
Este dovedit științific că postul intermitent favorizează arderea grăsimilor și pierderea în greutate și îmbunătățește sănătatea metabolică (sursă, sursă, sursă).
Cel mai convenabil mod de a face acest lucru este să sari peste micul dejun în mod regulat. Mâncarea unei bucăți dimineața sparge postul. Corpul trece apoi de la modul de ardere a grăsimilor la modul de ardere a zahărului.
Vrei să știi dacă postul intermitent este pentru tine? Veți ști totul despre postul intermitent citind acest articol. .
Sari peste micul dejun poate să nu fie potrivit pentru tine. Nicio problemă - postul intermitent este doar o modalitate de a combate supraponderalitatea și de a vă îmbunătăți sănătatea. Pentru unii oameni, postul are efecte negative, cum ar fi dureri de cap, dereglarea zahărului din sânge sau probleme de concentrare (sursă, sursă).
Omiterea micului dejun vă poate crește pofta de mâncare și poate duce la a mânca mai mult la masa, dar acest lucru nu pare să conducă la supraalimentare. Omiterea micului dejun vă poate reduce aportul caloric total cu 400 de calorii pe zi, după cum arată mai multe studii (sursă, sursă).
Prin urmare, micul dejun este opțional . Este o chestiune simplă de preferință personală.
Dacă ți-e foame dimineața și crezi că te vei simți mai bine după ce ai luat micul dejun, nu este nimic în neregulă cu asta. Nu vă este foame dimineața și nu aveți nevoie să mâncați? În acest caz, nu luați micul dejun. Este la fel de simplu ca asta.
Dar dacă luați micul dejun, desigur, este indicat să optați pentru un mic dejun sănătos și echilibrat. .
Cum este micul dejun ideal? Luați în considerare, de exemplu, o omletă umplută cu legume sau fulgi de ovăz cu fructe proaspete și nuci. Dar voi reveni la asta mai târziu.
Dacă faceți un efort fizic deosebit în fiecare seară, vă sfătuiesc să luați micul dejun dimineața, deoarece aveți nevoie doar de mai multă energie.
Dar, în principiu, puteți atinge aproximativ 2.000 de calorii din depozitul dvs. de glicogen. Prin urmare, puteți face munca grea sau exerciții intensive dimineața pe stomacul gol. Totuși, cred că puțini o fac.
Ce este un mic dejun echilibrat?
Acum știți că micul dejun este opțional. Dar dacă mâncați micul dejun, cum compuneți un mic dejun echilibrat?
Majoritatea oamenilor mănâncă un mic dejun bogat în carbohidrați simpli. De ce ?
Nu are nicio legătură cu ceea ce este bine sau rău pentru sănătatea ta. Nu: singurul motiv pentru care micul dejun este cultural este
Așa cum micul dejun al englezilor sau al germanilor este diferit de al nostru, este doar o chestiune de obiceiuri. Am învățat să mâncăm într-un anumit fel.
Nu ne-am întrebat niciodată dacă aceste obiceiuri sunt bune pentru sănătatea noastră. Toată lumea mănâncă așa, publicitatea ne spune că trebuie să mâncăm așa ... Nu ar trebui să existe nicio problemă, nu?
Dar când te uiți la aspectul sănătății, un mic dejun bogat în carbohidrați nu arată atât de bine.
Cerealele pentru micul dejun bogate în zahăr pot avea un efect dăunător asupra greutății dumneavoastră. Dimpotrivă, un mic dejun sănătos vă poate ajuta să slăbiți?
Raspunsul este da
Înainte de a intra în detalii, să stabilim ce este un mic dejun echilibrat.
Acestea sunt elementele de bază ale unui mic dejun sănătos:
- Carbohidrați complecși
- Proteine de calitate
- Grăsimi bune
- Bogat în fibre
Dacă luați micul dejun, luați un mic dejun sănătos, bogat în proteine de calitate și grăsimi bune, inclusiv o cantitate moderată de carbohidrați complecși
Proteinele de calitate și grăsimile bune asigură o sațietate mai mare. Carbohidrații și fibrele lente (complexe) mențin niveluri stabile de glucoză în sânge și mențin sănătatea intestinală
La fel ca ceea ce mănânci un mic dejun echilibrat nu este nimic. Dacă doriți să profitați la maximum de micul dejun, trebuie să evitați anumite alimente și, dimpotrivă, să le favorizați pe altele.
Într-o lume perfectă, am avea întotdeauna timp pentru micul dejun, dar în practică este adesea diferit. Acesta este tocmai motivul pentru care un mic dejun ideal ar trebui să fie foarte compact și să conțină exclusiv alimente sănătoase.
În opinia mea, un mic dejun echilibrat este bogat în proteine și completat cu grăsimi bune, fibre și o cantitate limitată de zaharuri lente. În plus, adăugarea de proteine de calitate în dieta ta este cel mai simplu și mai eficient mod de a slăbi.
Se fac multe cercetări cu privire la modul în care proteinele influențează comportamentul alimentar. Mai multe studii au arătat că proteinele reduc pofta de mâncare și, prin urmare, ajută la prevenirea supraalimentării.
Un mic dejun sănătos și bogat în proteine reduce aportul de calorii mai târziu în timpul zilei. Examinările RMN au arătat chiar că consumul unui mic dejun bogat în proteine reduce activitatea regiunilor cerebrale asociate cu motivația și recompensa din alimente (sursă).
În plus, un mic dejun proteic echilibrat asigură o sațietate de lungă durată. Acest lucru se datorează în principal unei scăderi a ratei de grelină (hormonul foamei) și o creștere a nivelurilor de peptida AA, de GLP-1 și de colecistochinina (hormoni de sațietate) (sursă, sursă, sursă). Activate după consumul de alimente bogate în proteine, acești hormoni importanți reduc apetitul.