11 sfaturi pentru optimizarea arderii grăsimilor
Vrei să-ți iei pachetul de șase odată pentru totdeauna? Cu aceste 11 sfaturi puteți fi puțin mai aproape de realizare.
1. Reduceți și ardeți calorii
Să trecem la el simplu și simplu. Trebuie să mâncăm mai puține calorii decât obișnuiește corpul pentru a scădea grăsimea corporală. Când creați un deficit de calorii, organismul răspunde recurgând la depozite de grăsime corporală pentru a face diferența. Este principiul de bază. În ciuda tuturor celorlalte sfaturi pe care le putem menționa mai jos, acesta este întotdeauna în fruntea listei.
Puteți face următoarele: majoritatea bărbaților activi fizic ard în mod regulat aproximativ 40 de calorii pentru fiecare kilogram de greutate corporală sau mai mult. Conform acestei reguli, un bărbat care cântărește aproximativ 90 kg consumă aproximativ 3.600 de calorii pe zi. Pentru a începe să reduceți grăsimea corporală, reduceți caloriile la 30-32 calorii pe kilogram pe zi în zilele de antrenament sau ce înseamnă 2800-3200 calorii pe zi. Și în zilele de odihnă, se reduce la 26 de calorii pe kilogram de greutate, ceea ce ar însuma până la un total de aproximativ 2400 de calorii, luând ca referință un om de 90 kg și activitate fizică regulată.
Cel mai simplu mod de a reduce caloriile este eliminarea excesului de grăsime din dietă, adică evitați untul, uleiurile, sosurile de salată, pielea de pui, grăsimea din carne și carnea roșie în general ... Puteți evita, de asemenea, gălbenușurile în majoritatea ouălor pe care le preparați (de exemplu, dacă utilizați două ouă, folosiți ambele albușuri, dar un singur gălbenuș), produse lactate din lapte integral etc. Dar păstrați câteva grăsimi sănătoase în dieta dvs., cum ar fi somonul, nucile sau avocado, printre altele.
2. Restricționează carbohidrații
Alături de calorii, hormonii reglează arderea grăsimilor. Dacă reprimăm niște hormoni care stochează grăsimea, vom observa cum dispare remarcabil. Și modalitatea de a realiza acest lucru este prin menținerea controlului aportului de carbohidrați, deoarece aceștia sunt responsabili pentru creșterea insulină, un hormon care inhibă descompunerea grăsimii și a unităților sale de stocare. Mânca mai puțini carbohidrați menține nivelurile de insulină moderate, iar acest lucru vă permite să pierdeți grăsime.
Desigur, nu toți carbohidrații sunt la fel. carbohidrați cu digestie rapidă generează o explozie uriașă de insulină, ceea ce determină un potențial câștig de grăsime. Printre alimentele care au acest tip de carbohidrați găsim pâine albă, dulciuri, orez alb, cartofi albi, cereale rafinate etc. Dimpotriva, carbohidrați cu digestie lentă, că le găsim în pâinea integrală de grâu, ovăz, cartofi dulci și leguminoase, nu generează o creștere prea mare a insulinei, deci acestea sunt cele care ar trebui să constituie o mare parte din consumul de carbohidrați.
Puteți face următoarele: Tăiați porțiile de carbohidrați în jumătate. Dacă mâncați în mod normal o felie bună de pâine la micul dejun, mâncați doar jumătate și păstrați cealaltă jumătate pentru restul dimineții sau pur și simplu mâncați o felie mai mică. Dacă mâncați în mod normal două farfurii de paste, mâncați doar una. De-a lungul timpului veți observa efectele controlul insulinei.
Și în ceea ce privește tipul de carbohidrați, pâinea pe care o mănânci, o face integrală. Și în orice moment al zilei, alegeți alimente din cereale integrale mai degrabă decât rafinate. Singura excepție este imediat după un antrenament, când digestia rapidă a carbohidraților este necesară pentru a crește insulina și pentru a completa depozitele de glicogen muscular. Păstrați nivelurile de carbohidrați sub 5 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi.
3. Mănâncă proteine
Este într-adevăr o calorie o calorie? Nu întotdeauna, deoarece diferite tipuri de calorii ne pot afecta corpul și rezultatele diferă. De exemplu, grăsimea din dieta noastră îngrășează mai mult decât proteinele sau carbohidrații, deoarece suntem mai puțin susceptibili să o folosim pentru a ne construi corpul. Bineînțeles, carbohidrații pot favoriza și creșterea grăsimilor, dar sunt esențiali și în dieta noastră pentru formarea corpului. Proteine? O neînțelegere: fără ele nu am putea construi mușchi. Pe de altă parte, grăsimea face puțin, dar nici nu este inutilă, deoarece în cantități moderate susține absorbția vitaminelor și fabricarea hormonilor.
Dar dacă încercați să ardeți grăsimi, ar trebui să reduceți aportul de grăsimi la minimum. Între timp, proteinele servesc nu numai la construirea mușchilor, ci sunt și ele cheie crește metabolismul mai direct. Organismul arde mai multe calorii din procesarea proteinelor decât din procesarea glucidelor și a grăsimilor. Acest lucru este cunoscut sub numele de efect termic al alimentelor (ETA). Acesta este principalul motiv pentru care dietele care includ o cantitate mare de proteine duc la a pierderea crescută de grăsime, comparativ cu dietele cu conținut scăzut de proteine, chiar și atunci când ambele diete conțin aceeași cantitate de calorii.
Puteți face următoarele: Nu ne putem opri prea mult la acest sfat: mâncați cel puțin 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Principalele surse de proteine ar trebui să fie carnea slabă (pui, piept de curcan, ton, friptură), albușurile de ou (gălbenușurile conțin grăsime, deci cel mai bine este să le aruncați pe cele mai mari atunci când încercați să slăbiți), pulbere de proteine din zer (sau cazeină) și brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. În ceea ce privește grăsimea, ar trebui să o limitați la 20-30% din aportul zilnic total de calorii.
4. Nu mâncați carbohidrați singur
Când vine vorba de pierderea grăsimii corporale, controlul insulinei este crucial. Cantitatea totală de insulină eliberată de organism nu are legătură cu câte carbohidrați mâncăm, ci cu cât de repede sunt digerați. glucide rafinate se digeră rapid, crescând astfel substanțial nivelul de insulină, așa că trebuie să le evităm. Dar dacă mâncăm, de exemplu, cereale reci, care în mod normal se digeră rapid, putem lua unele măsuri pentru a ne asigura că sunt digerate mai lent. Acest lucru va determina eliberarea mai puțină insulină și, prin urmare, un impact mai mic asupra capacității noastre de a arde grăsimi.
Puteți face următoarele: O modalitate de a încetini digestia este să consumați carbohidrați cu proteine și cantități mici de grăsimi. Dar niciodată carbohidrați singuri. Însoțiți farfuria de cereale reci cu, de exemplu, albușuri de omletă sau brânză de vaci. Ca alternativă, puteți mânca o mulțime de legume, cum ar fi broccoli, conopidă, fasole verde și salate verzi care însoțesc fiecare masă. Aceste alimente reduc efectiv rata de descompunere și digestie a carbohidraților.