11 idei pentru o încărcătură sănătoasă de carbohidrați
Abonați-vă la Vitónica
Alergătorii profesioniști și culturistii știu exact ce înseamnă o încărcătură de carbohidrați. La nivel amator, este mai puțin frecvent, deși în săli de sport este, de asemenea, o practică obișnuită. Astăzi vom vedea în ce constă, cum să o facem corect și câteva idei pentru a realiza această sarcină într-un mod sănătos.
Sarcina de carbohidrați este folosit de alergători și culturisti pentru a crește rezistența sau volumul muscular, în fiecare caz, în timpul zilei competiției. Acestea fac acest lucru prin creșterea glicogenului stocat în mușchii dumneavoastră. Aceste rezervoare sunt energie care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți rezistența și să faceți mușchiul să pară mai umflat.
De obicei în mușchi găsim între 50 și 60 de grame de glicogen pe kilogram de masă musculară, dar cu o încărcătură corectă de carbohidrați putem dubla și chiar tripla aceste sume dacă o combinăm și cu o fază de descărcare.
Aceste sarcini hidratate durează de obicei în jur de o săptămână. Primele trei zile a fază de descărcare în care se urmează o dietă hipocalorică în care carbohidrații sunt reduși la minim și antrenamentul este de obicei de tip circuit, cu scopul de a reduce pauzele și de a epuiza la maxim depozitele de glicogen.
Apoi, pentru încă trei zile sau cam așa, ne-am dus la un faza de încărcare cu dietă hipercalorică în care creștem consumul de apă și carbohidrați și, opțional, reducem și volumul de antrenament. Putem face o odihnă activă în care ne antrenăm mai puțin decât în mod normal sau chiar o odihnă totală. În cele din urmă, ideea este că antrenamentele nu consumă practic glicogen pentru a acumula maximul posibil.
Subliniați importanța de a bea multă apă în timpul perioadei de încărcare. Fiecare gram de glicogen are nevoie de încă trei sau patru grame de apă pentru a fi depozitat prin urmare, dacă nu bem suficientă apă, ne limităm capacitatea de stocare.