11 alimente neuroprotectoare care îmbunătățesc funcția creierului
Mâncarea pe care o consumăm poate avea un impact mare asupra structurii și sănătății creierului nostru. O dietă neuroprotectoare poate sprijini funcția creierului pe termen scurt și lung.
Creierul este un organ care consumă multă energie și folosește aproximativ 20 la sută din caloriile pe care le consumăm, deci are nevoie de combustibil continuu pentru a-și menține buna funcționare.
Printre substanțele nutritive necesare creierului pentru a rămâne sănătos se numără acizii grași omega-3, de exemplu, care ajută la îmbunătățirea plasticității sinaptice sau, cu alte cuvinte, ajută neuronii creierului să comunice mai bine între ei atunci când transmit mesaje și fac conexiuni. De asemenea, antioxidanții a căror funcție este de a reduce stresul oxidativ și inflamația, care sunt legate de îmbătrânirea creierului și tulburările neurodegenerative, cum ar fi boala Alzheimer.
Acest articol explorează dovezile științifice din spatele unora dintre cele mai bune alimente pentru creier.
1. Ulei de pește
Uleiul de pește este o sursă bună de acizi grași omega-3. Omega-3 ajută la construirea membranelor în jurul fiecărei celule din corp, inclusiv a celulelor creierului. Prin urmare, pot îmbunătăți structura neuronilor și pot facilita plasticitatea sinaptică, așa cum am discutat mai devreme.
Un studiu din 2017 realizat de Amen și colab. (1) a constatat că persoanele cu niveluri ridicate de omega-3 au crescut fluxul de sânge al creierului și au o performanță mai bună în funcțiile cognitive.
Aceste rezultate sugerează că consumul de alimente bogate în acizi grași omega-3, precum peștii grași, poate îmbunătăți funcția creierului.
Consumul de alimente bogate în acizi grași omega-3, precum peștii grași, poate îmbunătăți funcția creierului
Unii pești care conțin niveluri ridicate de omega-3 sunt somonul, macroul, tonul, heringul și sardinele. Omega-3 pot fi obținute și din soia, nuci, semințe de in și alte semințe.
2. Ciocolata neagra
Ciocolata neagră conține flavonoizi, care este un tip de antioxidant din cacao.
Antioxidanții sunt deosebit de importanți pentru sănătatea creierului, deoarece creierul este extrem de susceptibil la stresul oxidativ, ceea ce contribuie la declinul cognitiv și la bolile cerebrale legate de vârstă.
Flavonoidele din cacao par a fi bune pentru creier. Potrivit unei revizuiri din 2013 (2), aceștia pot promova neurogeneza, care este formarea de noi neuroni în părți ale creierului implicate în memorie și învățare. De asemenea, pot stimula fluxul de sânge către creier.
Un alt studiu din 2018 susține, de asemenea, efectele creșterii creierului ciocolatei negre. Cercetătorii au folosit studii imagistice pentru a observa activitatea creierului după ce participanții au consumat ciocolată cu cel puțin 70% cacao. Au ajuns la concluzia că consumul de ciocolată neagră poate îmbunătăți plasticitatea creierului, care este crucială pentru învățare și poate oferi și alte beneficii legate de sănătatea cognitivă.
3. Fructele pădurii
La fel ca ciocolata neagră, multe fructe de pădure conțin antioxidanți care le fac o hrană bună pentru creier. Acești antioxidanți includ antocianina, acidul cafeic, catechina și quercetina, care ajută la reducerea inflamației și a stresului oxidativ.
O revizuire din 2014 (4) subliniază că compușii antioxidanți din fructe de pădure au multe efecte pozitive asupra creierului, cum ar fi îmbunătățirea comunicării neuronale, reducerea inflamației și creșterea plasticității, care ajută celulele creierului să formeze noi conexiuni prin îmbunătățirea învățării și a memoriei. De asemenea, ele contribuie la reducerea sau întârzierea bolilor neurodegenerative legate de vârstă și a declinului cognitiv
Boabele bogate în antioxidanți care pot îmbunătăți sănătatea creierului includ căpșuni, mure, afine, coacăze negre și mure.
4. Nuci, semințe și boabe
Nucile și semințele sunt o sursă vegetală de grăsimi și proteine sănătoase. Creșterea consumului de nuci și semințe sprijină sănătatea creierului, deoarece aceste alimente conțin acizi grași omega-3 și antioxidanți.
Un studiu din 2014 (5) a constatat că un aport mai mare de nuci a fost legat de o funcție cognitivă mai bună la bătrânețe.
Nucile și semințele sunt, de asemenea, surse bogate de vitamina E, un antioxidant care protejează celulele de stresul oxidativ cauzat de radicalii liberi. Pe măsură ce o persoană îmbătrânește, creierul său este expus la această formă de stres oxidativ și, prin urmare, vitamina E poate ajuta sănătatea creierului în viața ulterioară.