10 sfaturi pentru succesul pierderii în greutate
Mulți oameni trăiesc în țări în care majoritatea oamenilor sunt supraponderali sau obezi. În SUA, de exemplu, doar un sfert din populația adultă are o greutate ideală.
La vârsta de 17 ani și sub 50% au greutate normală. Mai puțin de 20% dintre persoanele care pierd în greutate o vor menține, în timp ce restul urmează un model circular de pierdere în greutate, întreținere, urmat de creșterea în greutate.
Purtarea excesului de greutate poate provoca probleme grave de sănătate, precum boli de inimă, hipertensiune și diabet de tip 2. Regimul de slăbit nu este o soluție permanentă. Pentru a pierde în greutate în condiții de siguranță și pentru a menține pierderea în greutate în timp, trebuie să apară modificări permanente și sănătoase ale stilului de viață.
Slăbi
Pierderea în greutate cu succes nu necesită urmarea unei diete specifice sau glicemie scăzută, ci să mănânci mai puțin în timp ce faci mișcare pentru a obține un echilibru energetic negativ. Pierderea în greutate depinde în principal de reducerea aportului caloric total, nu de proporțiile de carbohidrați, grăsimi și proteine din dietă.
Cantitatea de calorii arse trebuie să fie mai mare decât caloriile consumate. Atunci când vă gândiți cum să mâncați pentru o sănătate generală bună, dietele ar trebui să fie bogate în legume, fructe, cereale integrale, crustacee, leguminoase și nuci și să conțină cantități moderate de produse lactate, așa cum sunt tolerate. De asemenea, carnea roșie și procesată, zahărul și boabele rafinate ar trebui să fie limitate sau evitate cu totul.
Un obiectiv rezonabil pentru pierderea în greutate este să te străduiești să reduci greutatea corporală cu 10,5% pe o perioadă de 6 luni. Majoritatea oamenilor pot atinge acest obiectiv prin reducerea aportului caloric total la undeva între 1.000 și 1.600 de calorii pe zi. Dietele cu mai puțin de 1.000 de calorii pe zi nu sunt recomandate.
După 6 luni de dietă, rata pierderii în greutate încetinește în general, întrucât se consumă mai puțină energie cu greutatea mai mică în cauză. Trebuie urmat un program de menținere a greutății cu obiceiuri de alimentație sănătoasă și de activitate fizică sau se va recâștiga greutatea pierdută.
Pentru persoanele care au un IMC mai mare sau egal cu 30, fără probleme de sănătate legate de obezitate, sau pentru cei cu un IMC mai mare sau egal cu 27, cu boli legate de obezitate, prescripția medicamentelor pentru slăbit poate fi considerată. Medicamentele trebuie utilizate numai dacă există și modificări anterioare ale stilului de viață sănătos. Dacă încercările de slăbire au eșuat și indicele de masă corporală este mai mare sau egal cu 40, tratamentul chirurgical este o opțiune care poate fi luată în considerare.
Sfaturi pentru pierderea în greutate cu succes
Există mulți pași care pot fi luați pentru a vă îmbunătăți șansele de a pierde în greutate și de a-l menține. Mai jos este o listă cu 10 sfaturi care vă pot ajuta, amintindu-vă că sunt sfaturi și nu încetați niciodată să consultați profesioniștii din domeniul sănătății.
1. Mănâncă alimente variate, colorate și dense din punct de vedere nutrițional
Mâncărurile și gustările sănătoase ar trebui să fie baza dietei. O sugestie este de a face din fiecare masă 50% fructe și legume, 25% cereale integrale și 25% proteine. Fibrele totale ar trebui să fie de 20-30 g pe zi. Eliminați grăsimile trans, iar grăsimile saturate trebuie menținute cât mai scăzute posibil, deoarece aportul lor este puternic legat de incidența bolilor coronariene. Când se consumă grăsimi, acestea trebuie să fie monoinsaturate (MUFA) sau polinesaturate (PUFA).
Alimente sănătoase: fructe și legume proaspete, pește, leguminoase, nuci, semințe și cereale integrale precum orezul brun și fulgi de ovăz.
Alimente de evitat: adăugarea de uleiuri și unt, carne slabă roșie sau procesată, produse de patiserie, pâine albă.
Nu este neobișnuit să deveniți deficienți în nutrienți, vitamine și minerale necesare în timp ce există o pierdere în greutate. Consultați-vă cu un medic experimentat, nutriționist sau altul despre cum să evitați acest lucru în timpul programului de slăbire.
2. Păstrați o verificare zilnică a alimentelor și a greutății
Autocontrolul este unul dintre elementele cheie ale unui program de succes de slăbire. Fie că este vorba de un jurnal de hârtie, o aplicație mobilă sau un program de internet, este necesar să înregistrați tot ce mâncați în timpul zilei. Greutatea trebuie măsurată și înregistrată săptămânal pentru a urmări progresul.
3. Participați la activități fizice și exerciții fizice regulate
Activitatea fizică este importantă pentru o sănătate generală bună, iar creșterea acelei activități este un alt ingredient integral al unui program de succes de slăbire.
Este ideală o acumulare totală (activitate care poate fi în porțiuni pe tot parcursul zilei) de o oră pe zi cu activitate de intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos rapid. Dacă nu este posibilă o oră, 150-250 de minute pe săptămână sunt benefice. Pentru persoanele care în mod normal nu sunt active din punct de vedere fizic, exercițiile fizice trebuie începute încet, iar intensitatea trebuie crescută treptat.