10 reguli nutriționale de bază pentru începători
iti ofer 10 reguli de bază pentru a nu neglija niciun aspect al alimentației sportive. În mod normal, este orientat spre culturism și antrenament de culturism, dar și pentru orice sportiv care are nevoie să îmbunătățească puterea sau puterea. Astăzi am să vă arăt primele 5 reguli.
1 MÂNCAȚI FIECARE TREI ORE
Dezvoltarea musculară se bazează pe o cantitate constantă de nutrienți și nimic mai bun decât să o faceți la fiecare 2 sau 3 ore, ceea ce înseamnă un total de 6 până la 8 mese pe zi.
A mânca astfel vă asigură că primiți un flux constant de proteine, carbohidrați și acizi grași esențiali necesari pentru menținerea unei stări anabolice.
Urmând regula celor trei ore, ar trebui să mănânci cel puțin aceeași cantitate și până la două ori mai mulți carbohidrați decât proteinele în majoritatea meselor, împreună cu un procent mai mic de grăsimi sănătoase (în ultimele reguli vom vorbi mai multe despre ingestie de macronutrienți specifici).
Deoarece luați mâncare la fiecare trei ore, nu o faceți niciodată în exces: luând aporturi relativ mici favorizați absorbția nutrienților, reducând în același timp posibilitatea de a crește grăsimile.
Consumul de mese mici și frecvente creează un mediu în organism în care nivelul zahărului nu crește sau scade la fel de drastic ca atunci când mâncăm mese mari. Creșterea nivelului de zahăr din sânge forțează corpul să crească producția de insulină pentru a obține că zahărul se acumulează și poate fi utilizat mai târziu.
Când este prezentă insulină, grăsimea nu este arsă. Nivelurile mai mici de insulină și aportul continuu de aminoacizi în sânge (produs al consumului de mese mici și frecvente pe parcursul zilei) ajută la combaterea acestei situații.
2º LUAȚI PROTEINE ÎN ABUNDENȚĂ
O masă nu trebuie făcută niciodată fără o cantitate suficientă de proteine incluse în ea. Pentru a promova dezvoltarea musculară, trebuie să luați minimum 2 grame pe zi pentru fiecare kilogram de greutate corporală (înseamnă puțin mai mult de 160 de grame pentru o persoană care cântărește 80 de kilograme).
Pentru ca mușchii dvs. să primească un flux continuu de aminoacizi pe parcursul zilei, trebuie să împărțiți proteina totală la numărul de mese pe zi. De exemplu, dacă mâncați 180 de grame de proteine împărțite în șase mese, veți consuma aproximativ 30 de grame în fiecare.
Ta surse de bază de proteine Ar trebui să fie de origine animală, cum ar fi pui, curcan, carne slabă, pește, ouă și produse lactate (vom vorbi despre carne roșie și pește mai târziu). Aici, ca și în antrenamentul în sine, varietatea este crucială.
Administrarea aceleiași proteine zi de zi poate să nu fie la fel de eficientă ca și includerea celor mai variate surse de proteine disponibile. „Există un fenomen în organism numit principiul totul sau nimic, în care toți aminoacizii trebuie să fie disponibili pentru a utiliza corect proteina digerată”, explică Harris. "Organismul poate produce mulți aminoacizi. Cei care nu pot sunt numiți aminoacizi esențiali și trebuie găsiți în dietă. Pentru a asigura consumul tuturor acestor aminoacizi trebuie să amestecăm diverse surse de proteine".