10 motive pentru a te antrena cu greutatea ta corporală
Dacă credeți că propria greutate corporală nu este suficientă pentru ca un antrenament de forță bun să progreseze. Nu știi cât te înșeli!
Tommy Álvarez, licențiat în științe în activitate fizică și master în sporturi de înaltă performanță. tommytraining.com/Fotografii: César Lloreda
Sunteți unul dintre cei care cred că pentru a îmbunătăți este esențial să „mutați” multe kilograme? Asta pentru că încă nu ați aflat despre numeroasele beneficii pe care vi le poate aduce antrenamentul de autoîncărcare.
Cu toții suntem diferiți, cu puncte forte, puncte slabe unice și obiective unice. „Nu există o modalitate perfectă de antrenament.” Nu există o „cea mai bună” metodă sau un instrument perfect. Există doar metode diferite ... și modalități de a le executa. Dacă sunteți ca mine, bara, ganterele și kettlebells atrag majoritatea antrenamentelor dvs., dar acestea sunt doar mijloace de finalizare. Cu toate acestea, uneori decid să fac o schimbare mare în rutina mea și introduc antrenamentele numai cu greutatea corporală. Rezultatul? Mă simt mai atletic, mai sănătos, cu mai puțin stres articular și mai puține leziuni excesive. Am să explic 10 motive pentru care acest tip de antrenament te poate face sportiv.
01 \ VARIETATE MAI MARE PENTRU SUBIECTE AVANSATE
Cu cât „vârsta de antrenament” este mai mare, cu atât adaptările vor fi mai lente. Este așa, trebuie să o acceptăm. Dacă supraîncărcarea liniară de bază ar fi întotdeauna aceeași, am fi cu toții ghemuiți 1.000 de kilograme după doi ani sub bară.
În loc să vă obsedați de aceeași ghemuit de bază, presă pe bancă, ascensor și curat pe care l-ați făcut toată viața, faceți schimbări. Începeți să adăugați progresii ale piciorului unic, chin-up-uri și flotări avansate, cum ar fi flotări „POP”.
Acesta este doar un exemplu al „varietății” pe care o propun, flotările „Pop” sunt o mișcare explozivă excelentă pentru partea superioară a corpului, pentru o mai bună funcționare a sistemului nervos și pentru a construi explozivitate și putere. Încercați-le la începutul sesiunii înainte de exercițiul greu de presă al zilei. Încercați 3x5 (3 seturi de 5 repetări) cu 60-90 de secunde de repaus.
Ideea este simplă, puneți o minge medicamentoasă între brațe și chiar sub piept, efectuați o împingere explozivă în sus până când decolați de la sol și aterizați ambele brațe pe minge și cât mai extinse posibil.
Prin încorporarea varietății veți avea la îndemână posibilitatea de a promova progresia. Nu vă limitați rezultatele prin simplul fapt de a vă obișnui cu un tip de stimul, mai ales dacă sunteți avansat și, zi de zi, vă supuneți la kilograme și kilograme în aceleași exerciții. Luați o „pauză”, schimbați stimulul în corp și minte, abordați sarcini cu corpul dvs. care vă reîmprospătează avioanele, unghiurile de lucru, explozivitatea ... și, mai presus de toate, care vă obligă să vă amintiți că un atlet adevărat își controlează corpul prin perfecțiune, că corpul tău poate fi cel mai bun bar al tău.
Oh ... și veți vedea când, după un timp lucrând așa, veți ridica din nou fiare de călcat. Vei simți schimbări plăcute.
02 \ CEL MAI BUN CONDIȚIE ATLETICĂ
Dacă jucați vreun sport, nu trebuie să vă spun că viteza și eficiența în care vă mișcați sunt cele care vă determină succesul, fie că este sprint, sărituri sau mișcare și rotire prin șolduri. Dacă mergeți la sală doar cu obiective „sănătate și siluetă”, permiteți-mi să subliniez că îmbunătățirea atletismului vă va accelera procesul și rezultatele.
Suntem într-o epocă în care powerlifting-ul olimpic și construirea puterii maxime sunt „meniul zilei”. Forța absolută este foarte importantă (scriitorul este un apărător fervent), totuși, pentru sportivi, cel mai important factor va fi să se miște în mod eficient cu o putere relativă suficientă.
Antrenamentul utilizarea numai a greutății corporale este ideală pentru a construi o forță relativă deoarece fiecare exercițiu este limitat de capacitatea de a vă mișca, controla și stabiliza corpul prin spațiu. Forța maximă este încă vitală, dar încorporarea mișcărilor de greutate corporală, cum ar fi sprinturi de bază, sărituri, sărituri și genuflexiuni, și flotări este esențială pentru performanța atletică.
Unul dintre exemple este următorul exercițiu, hameiul sau săriturile urmate și controlate (cu obstacole sau nu).
În loc să efectuați o mișcare pentru a unsprezecea oară, vă consolidați spațiul-timp, coordonarea, viteza, stabilitatea și mobilitatea în timp ce vă mișcați corpul.
Săriți într-un rând cu un control bun, peste obstacole sau nu, subliniind decelerarea și frânarea pentru a vă stăpâni controlul corpului.
03 \ STRES MAI MIC PENTRU ARTICOLELE DUMNEAVOASTRA
Un alt mare avantaj al acestui tip de antrenament este prevenirea leziunilor. Exercițiile compuse cu bile și gantere pot fi coloana vertebrală a celor mai bune programe de antrenament, dar prea mult este un lucru bun: prea mult. Mai exact, supraîncărcarea pe aceleași tipare de mișcare de ani de zile este o modalitate sigură de a „uza” articulațiile, mai ales dacă există deficiențe tehnice.