10 concepții greșite despre hipertrofia musculară

Unul dintre cele mai căutate obiective în camerele de condiționare musculară este hipertrofia și, în consecință, o creștere a dimensiunii mușchilor, în principal în scopuri cosmetice. Cu toate acestea, în domeniul sportiv această creștere a mușchilor joacă, de asemenea, un rol important în performanță, deoarece această creștere a mușchilor poate duce la o creștere asociată a forței și, prin urmare, la o creștere a performanței la sportiv. Într-un mod simplu, această hipertrofie este cauzată de o creștere a dimensiunii elementelor contractile ale mușchiului și ale matricei care înconjoară fibrele musculare (depozite crescute de apă și glicogen) (Vierck și colab., 2000). Cu toate acestea, există multe aspecte și variabile de antrenament de luat în considerare pentru a crește eficacitatea acestei hipertrofii și că, în zilele noastre, cercetările continuă să încerce să ofere cele mai clare și mai eficiente orientări posibile atunci când ne proiectăm antrenamentul. În acest sens, vom recapitula 10 fraze care sunt adesea auzite în centrele de fitness cu privire la această problemă și le vom verifica veridicitatea pe baza dovezilor actuale:

Bărbații câștigă mai multă masă musculară decât femeile. Această afirmație este dificilă, deoarece depinde dacă ne referim la cantitatea totală de masă musculară sau la raportul dintre câștigul de masă musculară, în funcție de cantitatea de masă musculară anterioară a subiectului. În acest sens, bărbații vor obține o cantitate mai mare de masă musculară la un nivel absolut decât femeile (greutate totală musculară mai mare). Cu toate acestea, creșterile relative ale masei musculare (câștigul în raport cu greutatea musculară a unei femei) sunt similare cu cele ale unui bărbat (de asemenea, modificări ale forței musculare) (Hubal și colab., 2005), în ciuda faptului că bărbații au de 10 ori mai mult testosteron decât femeile (West și colab., 2012).

Masa mea musculară începe să crească în primele antrenamente. Acest lucru nu este în întregime adevărat, deoarece la persoanele neinstruite, hipertrofia musculară este aproape inexistentă în primele săptămâni de antrenament și câștigurile de forță sunt obținute prin adaptări neuronale (de exemplu, o mai mare coordonare inter- și intramusculară) (Mulligan și colab., 1996; Schoenfeld, 2010).

Intensitatea pentru a provoca hipertrofie este cuprinsă între 65 și 85% din 1RM. Este în mod tradițional ceea ce s-a postulat de-a lungul anilor în diferite manuale de fitness. Cu toate acestea, o meta-analiză recentă (Schoenfeld și colab., 2017) a arătat că intensitatea nu este un factor determinant, deoarece rezultatele similare pot fi obținute în hipertrofie cu intensități mai mici (30-50% 1RM) și mai mari (> 70% 1RM). În acest sens, ceea ce este decisiv este că numărul de repetări din fiecare serie atinge niveluri ridicate de oboseală. Cu toate acestea, efectuarea sistematică a seturilor, de exemplu, pentru eșecul muscular poate duce la oboseală excesivă și la un risc crescut de rănire sau antrenament excesiv, de aceea se recomandă să nu abuzați de această strategie în timpul ciclului de antrenament.

Odihna mult între seturi va cauza mai puțină hipertrofie. Modelul de a lua timp scurt de odihnă a fost, de asemenea, recomandat în manualele de instruire pentru a induce hipertrofia. Cu toate acestea, o recenzie sistematică recentă a constatat deja că se obțin rezultate mai bune cu pauze lungi (> 60 de secunde). Unele manuale recomandă pauze de 60-90 secunde, totuși Schoenfeld și colab. (2016) au observat că luarea pauzelor între serii chiar și de 3 minute a obținut rezultate mai bune decât cu recuperări de 60 de secunde, deci este de preferat odihna lungă pentru a optimiza câștigurile în hipertrofie.