Volumul muscular Etapa II / II: Strategii nutriționale.
Index de conținut
La postarea anterioară de Volumul muscular I/II Vorbim despre factorii de la nivelul țesutului muscular și de antrenament pentru a promova creșterea masei musculare. Lipsa de pregătire în fazele de volum va da rezultate inadecvate. În această postare, vă sugerăm ce schimbări ar trebui să faci în tiparul tău alimentar a optimiza hipertrofie musculară.
Ce o să vă spunem în această postare?
Câte calorii în plus ar trebui să mănânc?
totalul caloriilor cheltuite ziua este condiționată de cheltuieli metabolice în repaus (Rata metabolică bazală), împreună cu calorii destinate activităților zilnice, calorii cheltuite pentru exerciții fizice în cauză pe lângă calorii cheltuit datorită efect termogenic de exercițiu fizic, și în cele din urmă, efect termogen al alimentelor. Factorul care rezultă din suma acestora dă calorii de întreținere.
Pentru a obține un mai mare volumul de masa musculara, va trebui să adăugăm calorii suplimentare la tiparul nostru alimentar. Aceste calorii vor merge la sinteza nou tesut de masa musculara. Cu toate acestea, o creștere semnificativă a caloriilor poate favoriza câștigul de excesul de grăsime corporală. Din acest motiv și pentru a optimiza adaptările corpului nostru, vom căuta treptat să introducem un exces caloric. În acest fel, vom verifica, în funcție de ritmurile de antrenament și de progres, dacă urmăm un corect sudic plus caloric.
| Aproximativ, un surplus de calorii de 250-500 Kcal o zi la bărbați și 100-250 Kcal o zi la femei. |
Testosteronul este afectat de cantitatea de calorii din dietă. Dacă suntem în faza de volum, trebuie să luăm în considerare consumul unei cantități adecvate de calorii, astfel încât sinteza testosteronului să nu fie afectată.
Păstrați-vă MACROS-ul: carbohidrați, proteine și grăsimi.
Nu fiind în faza de volum, vom obține rezultatele dorite consumând o prostie de calorii sub formă de alimente. Trebuie să determinăm cantitatea de macro-uri din dieta noastră.
Carbohidrați:
Glucidele vor fi aliatul nostru pentru:
- Stimulați hormonii anabolici precum insulina la momentul potrivit.
- Mențineți o performanță optimă în perioadele de antrenament ridicat.
- Promovarea proceselor de antrenament adaptiv și reglarea parametrilor hormonali.
Pentru fiecare gram de glicogen stocat în mușchi, acesta va transporta 3 grame de apă. Prin urmare, creșterea în greutate se poate datora unei creșteri a apei și a glicogenului muscular stocat. Pe termen scurt, Creșterea volumului muscular poate fi atribuită creșterii rezervelor de energie ale glicogen muscular, și nu în mod corespunzător la un hipertrofie regală.
Grăsimi:
Compoziția grăsimilor alimentare ar trebui să fie axată pe reducerea riscului de boli cardiovasculare: favorizarea prezenței acizi grași polinesaturați (PUFAS) ca omega 3 și omega 6 și limitează aportul de Grăsimi saturate Da Grasimi nesaturate. Acești autori [a se vedea bibliografia] au observat că aporturile de PUFA au fost asociate cu o masă musculară mai mare și o masă fără grăsimi la subiecți. Aceste rezultate indică faptul că compoziția grăsimilor din dieta noastră afectează masa musculară, pe lângă riscul cardiovascular. Mai mult, calitatea grăsimilor din dietă va favoriza menținerea masei musculare.