Vegetarian Resource Group Calciul în dieta vegană
Rezumat: Este ușor să ajungeți la cantitățile recomandate de proteine, atâta timp cât aportul caloric este suficient. Practica combinării stricte a proteinelor nu este necesară; este mai important să mâncați o dietă variată pe tot parcursul zilei.
Unii americani sunt obsedați de proteine. Veganii sunt bombardați cu întrebări despre cum reușesc să mănânce proteinele necesare. Era obișnuit ca sportivii să mănânce fripturi groase înainte de o competiție, deoarece credeau că acest lucru le va îmbunătăți performanța. Suplimentele proteice sunt vândute în magazinele naturiste. Această îngrijorare pentru proteine este greșită. În timp ce proteinele sunt substanțe nutritive esențiale care joacă multe roluri importante în modul în care funcționează corpul nostru, nu avem nevoie de cantități uriașe din ele. Doar o singură calorie pentru fiecare zece pe care o consumăm trebuie să provină din proteine. Sportivii vegani, în special în primele etape ale antrenamentului, pot avea o nevoie mai mare de proteine decât veganii care fac mișcare sau nu sunt activi. Nevoile de proteine ale sportivilor vegani variază de la 0,36 la 0,86 grame de proteine pe kilogram. Suplimentele proteice nu sunt necesare pentru a atinge nici măcar cel mai înalt nivel de aport de proteine. Două
Se pare că în Statele Unite dietele vegane sunt de obicei mai scăzute în proteine decât dieta americană standard. Amintiți-vă totuși că, în ceea ce privește proteinele, mai mult (decât CDR) nu înseamnă neapărat mai bine. Se pare că nu există niciun avantaj pentru sănătatea consumului unei cantități mari de proteine. Dietele bogate în proteine pot chiar crește riscul de osteoporoză 4 și boli de rinichi 5 .
Tabelul 1: Meniuri care arată cât de ușor este îndeplinirea cerințelor de proteine
| Proteină (grame) | ||
| Mic dejun: | 1 cană de fulgi de ovăz | 6 |
| 1 cana de lapte de soia | 7 | |
| 1 bagel mediu | 10 | |
| Masa de pranz: | 2 felii de pâine integrală | 7 |
| 1 cană fasole vegetariană coaptă | 12 | |
| Masa de seara: | 5 uncii de tofu ferm | 12 |
| 1 cană de broccoli fiert | 4 | |
| 1 cană de orez brun | 5 | |
| 2 linguri de migdale | 4 | |
| Gustare: | 2 linguri unt de arahide | 8 |
| 6 biscuiti | Două | |
| Total: | 77 de grame | |
| Cantitatea recomandată de proteine pentru un bărbat vegan: | 63 grame |
[Pe baza a 0,9 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală la un bărbat care cântărește 70 de kilograme (154 de lire sterline)]
| Proteină (grame) | ||
| Mic dejun: | 2 pâine prăjită de grâu integral | 7 |
| 2 linguri unt de arahide | 8 | |
| Masa de pranz: | 6 uncii iaurt de soia | 6 |
| 2 linguri de migdale | 4 | |
| 1 cartof copt mediu | 3 | |
| Masa de seara: | 1 cană de linte gătită | 18 |
| 1 cană bulgur gătit | 6 | |
| Gustare: | 1 cana de lapte de soia | 7 |
| Total: | 59 grame | |
| Cantitatea recomandată de proteine pentru o femeie vegană | 52 grame |
[Pe baza a 0,9 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală la o femeie care cântărește 57,6 kilograme (126 de lire sterline)]
La aceste meniuri trebuie adăugate alimente suplimentare pentru a furniza calorii adecvate și pentru a îndeplini cerințele de nutrienți, altele decât proteinele.
Tabelul 2 arată cantitatea de proteine din diferite alimente vegane, precum și numărul de grame de proteine la 100 de calorii. Pentru a îndeplini recomandările de proteine, bărbatul tipic vegan adult moderat activ are nevoie doar de 2,2 până la 2,6 grame de proteine la 100 de calorii. Femeia adultă vegană moderat activă are nevoie de 2,3 până la 2,8 grame de proteine pentru fiecare 100 de calorii. Aceste recomandări pot fi realizate cu ușurință cu alimente vegane.
| Alimente | Cantitate | Proteină (gr) | Proteină (gr/100 cal) |
| Tempah | 1 cană | 31 | 9.6 |
| Soia gătită | 1 cană | 29 | 9.6 |
| Seitan | 3 uncii | douăzeci și unu | 17.5 |
| Linte fierte | 1 cană | 18 | 7.8 |
| Fasole neagră gătită | 1 cană | cincisprezece | 6.7 |
| Fasole roșie gătită | 1 cană | cincisprezece | 6.8 |
| Năut gătit | 1 cană | cincisprezece | 5.4 |
| Fasole pinto fierte | 1 cană | cincisprezece | 6.3 |
| Fasole Lima fierte | 1 cană | cincisprezece | 6.8 |
| Fasole carita fierte | 1 cană | 13 | 6.7 |
| Hamburger vegetarian | 1 hamburger | 13 | 18.6 |
| Fasole vegetariene coapte | 1 cană | 12 | 5.0 |
| Tofu ferm | 4 uncii | unsprezece | 10.6 |
| Tofu regulat | 4 uncii | 10 | 10.7 |
| Bagel | 1 med. (3,5 uncii) | 10 | 3.9 |
| Quinoa gătită | 1 cană | 8 | 3.9 |
| Mazare gatita | 1 cană | 8 | 3.7 |
| Proteine vegetale texturate (PVT), gătit | ½ cană | 8 | 15.0 |
| Unt de arahide | 2 linguri | 8 | 4.1 |
| Hot dog vegetarian | 1 șir | 8 | 13.3 |
| Spaghete fierte | 1 cană | 8 | 3.7 |
| Migdale | ¼ ceașcă | 8 | 3.7 |
| Lapte de soia, comercial, fără aromă | 1 cană | 7 | 7.0 |
| Paine integrala | 2 felii | 7 | 5.2 |
| Unt de migdale | 2 linguri | 7 | 3.4 |
| Iaurt de soia, fără aromă | 8 uncii | 6 | 4.0 |
| Bulgur, gătit | 1 cană | 6 | 3.7 |
| Seminte de floarea soarelui | ¼ ceașcă | 6 | 3.3 |
| Nuci caju | ¼ ceașcă | 5 | 2.7 |
| Spanac gătit | 1 cană | 5 | 13 |
| Broccoli fiert | 1 cană | 4 | 6.7 |