Valoare nutritivă și beneficii ale cartofului - Blog Conasi
Indice articol
Sunt cartofii sănătoși?
Beneficii, amidon rezistent și studii despre acesta
Cartofii sunt un aliment accesibil, a de bază a dietei care de sute de ani a fost un element fundamental al dietei.
În prezent, consumul său a fost redus considerabil, în parte din cauza proastei reputații care a fost generată în jurul acestui aliment umil, în special datorită aport ridicat de carbohidrați și Index glicemic . Cu toate acestea, așa cum vom aborda în articol, acest lucru are multe nuanțe, iar majoritatea studiilor efectuate asupra consumului de cartofi și a riscului de boli cronice au diferite limitări.
Trebuie remarcat faptul că cartofii conțin micronutrienți precum vitamina B6, potasiu, folat și, în afară, conține o cantitate semnificativă de fibră . Cu toate acestea, cel mai interesant aspect despre cartofi este conținutul lor ridicat de amidon rezistent, care exercită o acțiune prebiotică .
metoda de gătit, cum și cu ce să combini Cartofii vor determina în mare măsură efectul său asupra sănătății noastre, așa că această varietate de aspecte trebuie luată în considerare. Este un aliment din care putem obține foarte mult și ne poate aduce beneficii foarte interesante.
O salată de cartofi gătită cu o zi înainte este un bun exemplu de fel de mâncare bogat în amidon rezistent.
Compoziția și valoarea nutrițională a cartofilor
Valoarea nutrițională a cartofului crud la 100 de grame:
| Apă | 76,7 g |
| Proteină | 2,0 g |
| Glucidele | 17,6 g |
| ………… din care zaharuri | 0,0 g |
| Grăsimi | 0,1 g |
| ……… . din care satura | 0,0 g |
| Fibră | 2,6 g |
| Vitamina A | 0,0 mg |
| Vitamina B1 | 0,11 mg |
| Vitamina B2 | 0,04 mg |
| Vitamina B6 | 0,32 mg |
| Vitamina B11 | 20,0 pg |
| Vitamina B12 | 0 pg |
| Vitamina C | 16,0 mg |
| Vitamina D | 0 pg |
| Sodiu | 2,0 mg |
| Potasiu | 450,0 mg |
| Calciu | 5,0 mg |
| Meci | 50,0 mg |
| Fier | 0,5 mg |
| Magneziu | 20,0 mg |
| Cupru | 0,20 mg |
| Zinc | 0,30 mg |
Proteine și lipide din cartof
Cartoful are o conținut relativ scăzut de proteine (2-3 g/100 g de alimente crude) și chiar mai slab în grăsimi .
Glucidele din cartofi
Dacă ceva este remarcabil la cartof, acesta este al său conținut ridicat de carbohidrați, atât sub formă de amidon, cât și de fibre .
80% din greutatea cartofului este apă, în timp ce restul (20%) este materia sa uscată, din care amidon alcătuiesc 60-70%. Amidonul, așa cum am văzut în postarea anterioară, este alcătuit din lanțuri de amiloză și amilopectină, care sunt unite și ordonate în granule, formând o structură similară cu cea a unui cristal.
În ceea ce privește fibrele dietetice, ne referim la un grup eterogen de compuși, în principal polizaharide (lanțuri lungi de monozaharide, de obicei glucoză, legate prin legătura o-glucozidică) sau heteropolizaharide (lanțurile lungi conțin diferite tipuri de monozaharide), care nu se digeră la nivelul intestinului subțire și trec la intestinul gros, unde vor fi fermentați de microorganismele care alcătuiesc microbiota noastră intestinală. Cel mai abundent tip de fibre din cartofi este amidon rezistent, deși conține și cantități mici de celuloză, hemiceluloză, pectină și lignină.
După cum vom vedea mai jos, conținutul de amidon rezistent este foarte variabil și va depinde în mare măsură de modul în care preparăm cartoful.
Amidon rezistent la cartofi
Când vorbim de amidon rezistent, ne referim la acele părți ale amidonului sau la produsele sale de degradare care nu sunt absorbite din intestinul subțire, deci ajung la intestinul gros pentru a fi fermentat de microbiota noastră.
Găsim mai multe tipuri de amidon rezistent:
Cartoful, când este brut, Prezintă granule native de amidon, în care lanțurile de amiloză și amilopectină sunt legate prin legături de hidrogen, formând spirale duble foarte ordonate, formând o structură similară cu o rețea de cristal, așa cum s-a menționat mai sus. Aceste granule de amidon nativ nu pot fi digerate și este ceea ce se numește amidon rezistent tip 2.
Cu toate acestea, când gătim cartoful, procesul de gelatinizare. Creșterea temperaturii determină ruperea legăturilor de hidrogen care țin lanțurile de amiloză și amilopectină împreună, astfel încât structura ordonată este ruptă și lanțurile încep să stabilească legături cu moleculele de apă (apa este absorbită), formând astfel un fel de gel.
Când cartoful este proaspăt gătit, amidonul său este sub această formă, gelatinizat, fiind foarte digerabil (cea mai mare parte din amidonul rezistent de tip 2 pe care îl avea când era crud este distrus), care indicele glicemic va fi ridicat (deși acest lucru va depinde și de alimentele cu care este însoțit).
Dar putem crește conținutul de amidon rezistent al cartofului gătit? Într-adevăr, o putem face și genul amidonul rezistent care va fi generat va fi de tip 3 (retrograd). Vom realiza acest lucru până la pune la frigider cartoful, din moment ce retrogradarea amidonului.
În acest proces, pe măsură ce amidonul gelatinizat se răcește, acesta este reordonat, pentru a-și recupera cumva structura cristalizată. Lanțurile de amiloză și amilopectină se reunesc, stabilesc din nou legături de hidrogen între ele și apa părăsește rețeaua cristalină, un proces cunoscut sub numele de sinereză. Amidonul, fiind „reordonat”, va fi mai greu de digerat (a devenit rezistent) și, prin urmare, va ajunge la intestinul nostru gros pentru a fi fermentat.
Astfel, când gatim cartoful si apoi il dam la frigider pentru aproximativ 24 de ore, va prezenta un conținut ridicat de amidon rezistent tip 3, deși va conține și un procent mic de amidon rezistent de tip 2.