TOTUL DESPRE PROGRESIE 531 ⋆ PowerBuilding

Antrenamentul 5/3/1 este un program care își are rădăcinile în haltere. Obiectivul principal al halterei este creșterea forței, deoarece știm cu toții că este extrem de eficient pentru construirea masei.

Deocamdată nu este un argument mare că cele mai bune rutine sunt dominate de ridicarea compusului. Cred că majoritatea vor fi de acord că cheltuirea energiei pe genuflexiuni, prese militare, impasuri și presele pe bancă te va face mai mare și mai puternic. Ceea ce nu înseamnă că nu lucrați la unele mișcări de izolare, dar sunt mai mult ca un condiment.

Și acesta este cam conceptul antrenamentului 5/3/1.

Cuprins

Există patru exerciții principale care se axează pe:

• Presă de bancă
• Squats
• Greutate moartă
• Presa militară

O ridicare pentru fiecare grup muscular principal pe săptămână: piept, picioare, spate și umeri. Scopul principal al antrenamentului 5/3/1 este de a te întări și, de asemenea, de a crește treptat greutatea pe care o ridici pentru acele mișcări în fiecare săptămână.

Ce este antrenamentul Wendler 5/3/1?

Progresia 5/3/1 a fost dezvoltată de un tip pe nume Jim Wendler și își are rădăcinile în haltere.

De fapt, toate antrenamentele sunt orientate spre creșterea performanței dvs. personale cu o repetare maximă (1RM) pentru patru lifturi:

• Apăsați pe umăr
• Presă de bancă
• Greutate moartă
• Îndoiți-vă

Fiecare antrenament de progresie 5/3/1 este configurat în jurul unuia dintre aceste exerciții, dar nu este o rutină cu volum mare, deoarece accentul principal este puterea prin supraîncărcarea progresivă a volumului mic.

De fapt, acesta este antrenamentul cu cel mai mic volum de pe piață, construit pe greutăți mari și repetări reduse, care este cea mai bună abordare pentru a construi atât forța, cât și masa musculară. De asemenea, are o abordare progresivă a supraîncărcării.

Cu alte cuvinte, creșteți greutatea pe care o utilizați în fiecare set pentru fiecare lift săptămână cu săptămână. Puteți construi forță și mușchi făcând exerciții de stil culturism oboseală celulară. Cu toate acestea, supraîncărcarea progresivă este semnificativ mai eficientă.

Cu 5/3/1 veți face patru antrenamente (sau 3 dacă alegeți) pe săptămână care nu durează mai mult de 45-60 de minute.

Jim Wendler recomandă patru, deși adaugă că poate funcționa cu doar 3 antrenamente pe săptămână, dar nu poți sări peste un antrenament.

Acest lucru înseamnă pur și simplu că, dacă faceți presa militară, presă pe bancă și impas pentru o săptămână, veți reveni săptămâna următoare și veți porni din nou presa.

Trebuie să finalizați exercițiul de ghemuit înainte de a începe din nou ciclul.

De asemenea, cu antrenamentul de progresie 5/3/1, nu trebuie să vă antrenați mai mult de 2 zile la rând, odihna suficientă între antrenamente este vitală și pentru acest program, este deosebit de important, deoarece veți ridica o mulțime de greutate.

În mod normal, este configurat după cum urmează:

• Ziua 1: Încălzire, presă militară, lucrări auxiliare.
• Ziua 2: Încălzire, impas, lucrări auxiliare.
• Ziua 3: Încălzire, presă pe bancă, lucrări auxiliare.
• Ziua 4: Încălzire, ghemuit, muncă auxiliară.

Despre munca de încălzire și lucrările auxiliare vom vorbi mai jos.

Înainte de a putea începe 3/5/1, trebuie să cunoașteți numărul maxim de repriză (1RM) pentru aceste ascensoare. Nu trebuie să faceți 1RM pentru fiecare ascensiune, de fapt motivul principal pentru care nu doriți să faceți acest lucru este din motive de prevenire a rănilor, mai ales dacă puteți muta o mulțime de greutate.

Deci, cum îți calculezi 1RM atunci?

Din fericire, este destul de simplu: vă bazați calculul pe cea mai mare greutate pe care o puteți ridica peste un anumit număr de repetări. Un interval de repetare comun ar fi 4-6, nu un calcul perfect, dar oricum foarte respectabil.

Formula generală este:

(Greutate x repetări) x 0,03333 + Greutate = 1 RM

Să presupunem că puteți presa pe bancă 100 kg. până la șase repetări:

(100 x 6) x 0,03333 + 100 = 199,998 (rotunjiți numărul în sus sau în jos)

Deci, 1RM estimat ar fi de 120 kg. pentru presa de pe bancă.

Acum, trebuie să calculați acest număr pentru fiecare dintre cele patru lifturi principale de presă pe banc, presă militară, ghemuit și deadlift.

După ce vă cunoașteți 1RM, puteți începe primul antrenament 5/3/1.

Cum se face rutina 5 3 1

5 3 1 pregătirea presei militare

Ideea este să finalizați unul dintre cele patru antrenamente în zilele de antrenament, asigurându-vă că le completați pe toate în serie. Cu toate acestea, este benefic să vă alternați corpul superior și cel inferior. Doar asigurați-vă că grupurile musculare țintă se odihnesc suficient între antrenamente.

Odată ce le-ai completat pe toate cele patru, vei fi finalizat ceea ce se numește un val.

Există un alt termen care se referă la antrenament 5/3/1 și este ceea ce se numește mezociclu.

Un mezociclu constă din patru valuri sau patru cicluri totale prin fiecare antrenament pentru un total de 16 antrenamente. După finalizarea unui mezociclu, veți începe din nou.

Din nou, dacă programul săptămânal de antrenament este de trei sau patru ori pe săptămână, depinde în totalitate de dvs., dar trebuie să finalizați toate cele patru antrenamente de patru ori înainte de a începe un nou mezociclu, așa că nu treceți peste antrenamente.

De ce se numește 5/3/1?

Acum, motivul pentru care antrenamentul este numit progresie 5/3/1 are legătură cu progresiile rep.

Așa arată:

Set 1: 65% x 5 repetări

Set 2: 75% x 5 repetări

Set 3: 85% x 5 sau mai multe repetări (câte repetări peste 5 puteți obține)

Set 1: 70% x 3 repetări

Set 2: 80% x 3 repetări

Set 3: 90% x 3+ repetări (câte repetări pe 3 le puteți obține)

Set 1: 75% x 5 repetări

Set 2: 85% x 3 repetări

Set 3: 95% x 1 sau mai multe repetări (câte repetări peste 1 puteți obține)

Set 1: 40% x 5 repetări

Set 2: 50% x 5 repetări

Set 3: 60% x 5 repetări

NOTĂ: Singurul punct care uneori încurcă oamenii este că 5/3/1 este construit pe 90% din 1RM. Aceasta înseamnă că veți ridica o greutate de 65% din 90% din 1RM pentru 5 repetări.

---