Top 13 alimente pentru creșterea masei musculare
Dieta este pilonul pe care ne vom sprijini eforturile de creștere a masei musculare. Indiferent câte ore pe zi vă exercitați, dacă nu mâncați alimentele potrivite (și la momentul potrivit) cu greu veți putea obține rezultatele dorite într-un timp scurt.
Din acest motiv, mai jos veți afla cele mai bune alternative care vă vor ajuta să stimulați dezvoltarea mușchilor și să profitați la maximum de orele pe care le petreceți dând greutățile.
Aveți deja la îndemână lista dvs. de alimente? Deci nu lăsați deoparte aceste alimente
Iată cele mai bune 13 alimente pentru creșterea masei musculare! Include-le în dieta ta!
Vedeți despre ce vorbește articolul
1 ou. Regele incontestabil al proteinelor
Ouă alimente cu proteine și multe beneficii pentru creșterea masei musculare
Și din moment ce vorbim despre alimente pentru creșterea masei musculare, trebuie să începem cu unul dintre cel mai bogat în proteine de înaltă calitate: Oul
De ce? Deoarece oul conține toți aminoacizii esențiali cu o valoare biologică de 100%, adică acești aminoacizi sunt foarte asimilați de organism. Astfel, calitatea proteinelor din ouă este atât de bună încât servește drept punct de reper pentru a măsura calitatea proteinelor din alte alimente.
În afară de aceasta, oul, în special gălbenușul, este o sursă bogată de colesterol. Ei, dar nu ar trebui să fie rău și de aceea separăm gălbenușurile.?
Invers, dacă doriți să construiți mușchi, cel mai bine este să mâncați întregul ou deoarece colesterolul este esențial pentru producerea și secreția de hormoni steroizi precum testosteronul.
Când să le mănânci? Sunt ideale pentru a vă încărca cu aminoacizi și pentru a vă optimiza mediul hormonal înainte de antrenament sau pentru a da nutriția necesară mușchilor după terminare.
2. Ovăz. Super cerealele care îți alimentează masa musculară
Ovăzul este unul dintre acele super-alimente care vă oferă toți cei 3 macronutrienți (carbohidrați, proteine și grăsimi) într-o proporție foarte echilibrată pe lângă faptul că oferă mai multe vitamine și minerale. Acest lucru îl face una dintre cele mai complete cereale care nu ar trebui să lipsească în dieta dvs. dacă doriți să dați mușchilor un impuls bun.
Când să-l mănânci? Având în vedere că ovăzul este în principal o sursă de carbohidrați cu absorbție lentă (datorită conținutului ridicat de fibre), este ideal să vă reîncărcați glicogenul mușchilor dimineața și aceștia se pot comporta la maxim în timpul antrenamentului.
3. Sardine. Sursa aproape uitată a Omega 3
Tonul este foarte popular atunci când vine vorba de alimente care te ajută să câștigi masa musculară. Acest lucru se datorează conținutului său ridicat de proteine de foarte bună calitate și grăsimi Omega 3. Acest lucru este fără a lua în considerare cât de practic și economic este consumul său.
Cu toate acestea, o opțiune care este și mai bună este sardina, deoarece conține aceleași proteine de înaltă calitate ca tonul, dar furnizează de 3 ori mai mult Omega-3. Acești acizi grași esențiali sunt de ajutor în reducerea inflamației articulare și a durerii asociate antrenamentului intens și încărcăturilor grele.
Când să-l mănânci? Este obișnuit să vezi în sălile de gimnastică că oamenii își aduc conservele să mănânce după antrenament, datorită practicității lor.
Cu toate acestea, Omega-3 poate inhiba acțiunea insulinei reducând efectul său anabolic, ceea ce este foarte util pentru hrănirea mușchilor la sfârșitul antrenamentului.
Prin urmare, o idee mai bună pentru a o include în dieta ta este în oricare dintre mese după ora 6 după-amiaza, deoarece vei menține nivelul insulinei mai stabil în acele ore, reducând acumularea de grăsime în timp ce corpul tău profită de restaurarea și anti -proprietati inflamatorii.
4. Banana. Umplerea ideală de carbohidrați, vitamine și minerale
După cum am menționat, insulina are o mare putere anabolică atunci când este eliberată la momentul potrivit și una dintre ele este imediat după antrenament. Procedând astfel, veți facilita intrarea carbohidraților și proteinelor în mușchi pentru a umple depozitele lor de glicogen și a începe recuperarea lor. În acest moment, consumul de banane va fi de mare ajutor.
Acesta este unul dintre fructele cu cel mai mare indice glicemic, adică crește mai repede glucoza din sânge prin stimularea eliberării de insulină. În plus, spre deosebire de orice băutură sau produs zaharat, banana oferă și vitamine și minerale care sunt foarte utile pentru funcția musculară și conectivitatea nervilor.
Când să-l mănânci? După cum v-ați putea imagina deja, banana este ideală pentru a se combina cu suplimentele dvs. proteice după antrenament.
5. Zmeură. Puterea antioxidanților
Zmeura - și, în general, toate fructele de pădure - sunt unul dintre fructele esențiale în orice dietă și sunt foarte utile atunci când căutați să vă măriți masa musculară sau chiar să ardeți grăsimi.
Acești mici prieteni roșii ajută la menținerea sistemului digestiv în stare optimă, astfel încât să puteți asimila mai bine substanțele nutritive și să vă eliberați de deșeuri. În plus, culoarea sa caracteristică se datorează antocianinelor. Antioxidanți puternici care, conform cercetărilor, cresc sensibilitatea creierului la leptină, un hormon responsabil de reglarea ratei metabolice și a sensibilității la insulină.
Când să le mănânci? Pot fi un excelent însoțitor al fulgi de ovăz pentru micul dejun sau chiar suplimente de banane și proteine.
6. Broccoli. Leguma care vă ajută să vă ridicați nivelul de testosteron
Broccoli este o legumă din care s-ar putea să nu vă imaginați nici măcar importanța pentru dezvoltarea musculară.