Găsiți aici informații despre Alimentaci; n, sănătate și activitate f; muzică pentru școala ta Intră acum!
2.- Energia alimentelor
3.- Aportul de lichid
4.- Cheltuieli energetice și regim alimentar echilibrat
5.- Diferite grupe alimentare
Mâncarea vă oferă energia de care aveți nevoie pentru a vă exercita; Mâncând lucrurile potrivite la momentele potrivite, corpul tau are nevoie de performanțe și recuperări optime. La exerciții, lichidele se pierd prin transpirație și prin expirarea aerului. Așadar, consumul adecvat de alcool este esențial pentru a evita deshidratarea și oboseala.
Consumul unui anumit tip de alimente și lichide la momentul potrivit permite exercițiul fizic să se desfășoare mai eficient și, de asemenea, permite recuperarea rapidă.
2.- Energia alimentelor
Grăsimile și carbohidrații sunt principalele surse de energie. De asemenea, obțineți energie din proteine, dar numai spre sfârșitul unei sesiuni lungi de exerciții, cum ar fi alergarea unui maraton. Carbohidrații sunt depozitați în cantități limitate în mușchii ficatului sub formă de glicogen. Când depozitele de glicogen sunt epuizate, începe oboseala. Grăsimea se acumulează sub piele ca țesut adipos și în jurul organelor interne.
Când desfășurăm un exercițiu aerob, cum ar fi mersul pe jos sau alergarea, obținem energie din arderea grăsimilor și o anumită cantitate de glicogen. Mușchii unei persoane în formă fizică obțin mai multă energie din grăsimi decât din glicogen. Pe de altă parte, cu cât exercițiul fizic este mai intens și mai greu, cu atât se folosește mai mult glicogen și cu atât mai mult este nevoie pentru a umple depozitele consumate. Acesta este motivul pentru care, parțial, este atât de important să ne odihnim câteva zile după o sesiune în cazurile în care facem un program de exerciții pentru prima dată. Oamenii care practică un anumit tip de exercițiu timp îndelungat completează depozitele de glicogen mai ușor decât persoanele care tocmai au început.
Dieta care ar trebui să însoțească un program de exerciții este aceeași care este urmată pentru a vă bucura de o sănătate bună pe termen lung. O dietă echilibrată, bazată pe carbohidrați complecși, precum pâine integrală și paste, cartofi, orez brun, cereale și aproximativ cinci aporturi de fructe și legume de sezon, leguminoase, pește, nuci, produse proaspete cu conținut scăzut de grăsimi și ulei de măsline în loc de untul, este considerat ideal pentru conservarea sau recuperarea sănătății și oferă cantități mari de carbohidrați complecși. Este imperativ să reduceți aportul de carne roșie și produse proaspete grase, precum și de prăjituri, prăjituri, chipsuri și dulciuri, care ar trebui să fie permise doar ca delicii ocazionale.
O persoană care consumă o cantitate mare de alimente bogate în grăsimi, zahăr, sare și aditivi artificiali poate să aibă lipsă de niște micronutrienți precum vitamina C, fierul și calciul, esențiale pentru obținerea de energie, consolidarea sistemului osos și realizarea unei recuperări ușoare după exercițiu. Luarea suplimentelor de vitamine și minerale este utilă, dar ceea ce te avantajează pe termen lung este îmbunătățirea dietei. Nu există pilule sau medicamente capabile să mărească energia; în schimb, hrănirea optimă maximizează performanța.
Când să mănânci?
După o masă bogată, organismul are nevoie de timp pentru a digera mâncarea, proces în timpul căruia se simte adesea oboseală. Prin urmare, se recomandă să așteptați câteva ore înainte de a începe orice exercițiu fizic. Dacă se practică înotul, exercițiul trebuie amânat după masă pentru a evita digestia și crampele. În schimb, sportivii care au nevoie de un impuls rapid de energie pentru a accelera la sfârșitul cursei mănâncă o cantitate mică de alimente bogate în carbohidrați - nuci - înainte de a face mișcare.
Consumul de alimente bogate în zahăr înainte de a face mișcare poate fi contraproductiv, deoarece există pericolul de hipoglicemie (o scădere bruscă a nivelului de zahăr din sânge) în timp ce organismul încearcă să facă față excesului de glucoză. Orice creștere energetică a alimentelor dulci va fi de scurtă durată și va fi urmată de o scădere a energiei. Mâncarea nu numai că asigură energia necesară, dar permite, de asemenea, organismului să umple combustibilul de care are nevoie și să-și revină odată cu încheierea exercițiului. Mâncarea ulterioară ajută la reaprovizionarea depozitelor de glicogen (este de două ori mai eficient să se umple din nou după primele două ore după terminarea exercițiului). Este indicat să alegeți alimente cu un indice ridicat de glicogen, de exemplu, orez, pâine, paste sau cartofi.