Tabelul pentru cei care nu au timp sau dorință să exercite BuenaVida EL PA; S
Eficace și scurtă, panaceul pentru rutinele de antrenament
În doar o jumătate de oră vă puteți pune în formă. Nu are nevoie o mare investiție de timpul nici bani și nu contează dacă nu te-ai antrenat până acum. Propunem exerciții diferit, gratuit și nu necesită echipamente sau abilități speciale. În plus, va fi suficient să le practici două-trei zile pe săptămână.
"Din fericire, există deja un număr semnificativ de cercetări care indică faptul că antrenamentele scurte și foarte intense sunt cele mai eficiente din punct de vedere al performanței", spune Ángel Merchan, director și antrenor personal la Home Wellness Madrid, care continuă spunând: " Cunoștințele de rezervă sunt renumitul training de înaltă intensitate (HIIT) ", bazat pe sprinturi scurte cu recuperări ample care ne permit să ne accelerăm metabolismul pentru arderea grăsimilor.
Exista o variantă care durează mult mai puțin timp și cine se numește cercetătorul japonez care a proiectat acest protocol, Izumi Tabata. Instruirea constă din a executa sprinturi 20 de secunde maxime urmată de 10 secunde de recuperare până la maximum 8 repetări. Prin urmare, durata totală a antrenamentului nostru cardiovascular va fi de 4 minute.
„Antrenamentele scurte și foarte intense sunt cele mai eficiente din punct de vedere al performanței”, (Ángel Merchan, director și antrenor personal la Home Wellness Madrid).
Cercetările Tabata indică faptul că există un consum caloric suplimentar în metabolismul nostru de până la 150 kcal pe oră pentru următoarele 12 ore, îmbunătățind considerabil capacitatea noastră aerobă în programele de antrenament după 3 săptămâni. În protocolul inițial instruirea efectuat pe o bicicletă de exerciții cu un nivel mediu-ridicat de rezistență pentru a evita o pedalare foarte necontrolată.
"Dacă nu avem unul Se poate face sărind fără a părăsi site-ul -fugi ridicând genunchii- la viteza maximă sau cu salturi sau burpee. Și pentru ca programul să fie eficient, acesta trebuie să se desfășoare între două și trei ori pe săptămână ”, recomandă Merchán.
Marta Rosado, master în pregătire personală, detaliază cum să începeți cu acest exercițiu global:
Burpee
Lăsați-vă în picioare și lăsați-vă mâinile pe podea lărgite la umeri, cu picioarele între mâini. Împingeți-vă picioarele înapoi într-o scândură, înapoi drept. Cu o singură lovitură, întoarce-ți picioarele înainte, recuperând poziția ghemuită. Într-o singură mișcare, ca un arc, săriți întinzând mâinile spre cer și aterizați încet, amortizând căderea cu picioarele pentru a fi ghemuiți din nou (10 repetări).
Sari ghemuit
Așezați degetele în partea din spate a capului și împingeți coatele înapoi, astfel încât acestea să fie aliniate cu corpul dumneavoastră. Stați cu picioarele la lățimea umerilor și coborâți într-o poziție ghemuită. Împingeți șoldurile în sus, sărind cât mai sus posibil. Asigurați-vă că vă împingeți cu tocurile și nu cu degetele de la picioare. La aterizare, coborâți-vă imediat într-o poziție ghemuită și săriți din nou (25 de repetări).