SUPORTURI CREATINE SPORTIVE - Nutrisfera byDr

Creatina este unul dintre puținele suplimente a căror eficacitate a fost aprobată de EFSA (legătură) și efectul său ergogen are dovezi științifice A (legătură). Oferta comercială este foarte largă, iar utilizarea sa în sporturi de forță (culturism) și în intervale (fotbal, baschet etc ...) este larg răspândită și bine folosită. unul dintre cele mai bune ajutoare ergogene pe care le pot folosi sportivii.

În eforturi maxime și foarte scurte (2-30 de secunde) corpul nostru este capabil să obțină energie dintr-o moleculă numită ATP, acest efort are loc fără prezența oxigenului și fără producerea de acid lactic în mușchi. Dar disponibilitatea ATP este foarte limitată. Creatina ajută la regenerarea acestui ATP și astfel prelungește efortul mai mult în aceste condiții.

Corpul nostru este capabil să producă creatină în ficat, rinichi și pancreas din arginină, metionină și glicină și o consumăm și cu alimente de origine animală. Cerințele noastre zilnice sunt de 2 grame, o parte va proveni din producția endogenă și o parte din alimente (carne, pește, ouă, lactate ...).

Suplimentarea cu creativ (ochi! Creatină monohidrat pură) ar îmbunătăți performanța în eforturi de intensitate maximă și durată foarte scurtă. În hipertrofie poate fi un puternic anabolizant (hipertrofie și hiperplazie) și recuperator. Pentru sporturile de interval și de anduranță, ajută nu numai la îmbunătățirea performanței în acțiuni intense de scurtă durată, ci și la diminuarea apariției oboselii (creatina atenuează acidoză care apare în exercițiul muscular, deoarece folosește ioni de hidrogen intracelulari pentru a produce ATP, astfel încât oboseala musculară este redusă prin acest proces) și ajută la recuperarea musculară. În plus, utilizarea acestuia în leziuni (de exemplu, rupturi fibrilare) și condiționare/reabilitare pot fi foarte interesante pentru a evita pierderea masei musculare. Programul de administrare a creatinei este complex, deoarece există:

Depinde de caracteristicile individuale ale sportivului (până la 30% dintre persoanele suplimentate nu prezintă efecte ergogene cu creatina).
Eficacitatea acestuia ar putea fi influențată de dietă și de aportul altor suplimente (de exemplu cofeină).
Eficacitatea sa depinde și de faza de antrenament (cu cât este mai multă masă musculară, cu atât este mai puțin efectul creatinei) și, bineînțeles, de tipul de sport și de timpul sezonului.

Ca regulă generală, suplimentarea cu creatină ar începe cu a fază de încărcare urmată de o fază de întreținere În aportul de creatină, unele sporturi pot beneficia chiar de doar faza de întreținere. Interesant este să asociezi consumul de creatină cu anumite părți ale sezonului sau să te concentrezi pe obiective specifice (creșterea masei musculare în pre-sezon). Deși există 2 protocoale de încărcare (rapid și lent) există doze diferite, în plus aceste doze trebuie să fie variate în funcție de reacția individuală, apoi le arăt pe cei expuși în „Document de consens al Federației Spaniole de Medicină Sportivă”: