Suplimentarea creatinei Training World
Index de conținut
Suplimentare cu creatina (SCr) a câștigat atenția în anii 1990, după nivelul ridicat atins de sportivii de forță și viteză la Jocurile Olimpice de la Barcelona din 1992, unde se credea că rezultatele lor au fost datorate suplimentării cu creatina (SCr) (2).
Din acel moment creatina A devenit unul dintre cele mai utilizate suplimente și consumul său la nivel mondial este estimat la 2,7 milioane de kilograme (3).
Utilizarea acestui supliment nu constituie o acțiune sportivă ilegală pentru sportiv sau antrenor, deoarece nu este considerată o substanță dopantă (1).
Ce este creatina?
creatina Este un compus care este creat în organism din anumiți aminoacizi prezenți în dietă. Cele mai multe dintre creatina corpul este depozitat în mușchi, sub formă de fosfocreatină (PCr), unde are un rol important în metabolismul energetic (4).
Williams și Branch (3) au sugerat, așa cum se arată mai jos, că sistemul energetic „adenozin trifosfat-fosfocreatină” (ATP-PCr) avea cel mai mare potențial de producere a energiei.
Generarea unui vârf de putere într-o perioadă scurtă de timp depinde direct de nivelurile de ATP și PCr, în special PCr, deoarece este un mijloc de regenerare rapidă a alimentării intramusculare de ATP pentru producerea de energie într-un mod anareob (5).
Prin urmare, o creștere a creatina total în mușchi prin suplimentarea cu creatina (SCr) poate produce un efect ergogen prin îmbunătățirea ratei de resinteză a ATP în timpul exercițiilor de intensitate intermitentă ridicată și prin îmbunătățirea rezistenței PCr în timpul recuperării. (5).
Pentru ce este suplimentarea cu cretin (SCr)?
suplimentarea cu creatina (SCr) a fost definit ca un mijloc de „încărcare” pentru creșterea depozitelor de fosfocreatină (PCr) în mușchi (5,6).
suplimentarea creatinei Facilitează regenerarea acestui combustibil rar, permițându-vă să faceți o repetare suplimentară sau să folosiți puțin mai multă greutate. Rezultatul va fi mai multă forță și mai mult mușchi.
La nivel teoretic, acest lucru ar servi pentru a îmbunătăți capacitatea de a produce energie în timpul acțiunilor explozive, a exercițiilor intermitente de intensitate mare și pentru a vă recupera mai repede după efectuarea unui exercițiu intens.
În sprijinul acestei teorii, cercetările actuale au arătat că suplimentarea cu creatină crește concentrațiile intramusculare de PCr (7,8).
În plus, nivelurile ridicate de PCr pot ajuta la menținerea nivelurilor optime de pH în mușchi și permit exerciții continue cu oboseală minimă (9).
Care sunt efectele suplimentării cu creatină?
Principalele efecte ale aportului de creatină sunt creșterea rezervelor de fosfocreatină în mușchi, obținându-se astfel două efecte:
- Rezista la eforturi intense pentru o durată mai lungă.
- Reduceți timpul de recuperare între astfel de eforturi.
Acest lucru indică faptul că sportivii care pot obține cel mai mare beneficiu din suplimentarea cu creatină sunt cei care practică sporturi de forță și/sau viteză.
Beneficiile suplimentării cu creatină
Majoritatea studiilor care au investigat suplimentarea creatinei (figura 1) au arătat creșteri semnificative ale forței, puterii, vitezei și cantității totale de muncă efectuate în timpul mai multor seturi de contracții musculare maxime (1).
Puterea și rezistența maximă
Halterofilii și culturistii, datorită tipului de exercițiu pe care îl fac, tind să aibă câștiguri de forță și putere care sunt adesea însoțite de hipertrofie musculară.
În consecință, luarea unui supliment care promovează creșterea puterii în timpul antrenamentului poate fi deosebit de benefică (1).
Datele prezentate de Pearson și colaboratorii săi (10) relevă faptul că sportivii care au ingerat 5 grame pe zi în timpul desfășurării unui program de antrenament de forță timp de 10 săptămâni, au crescut semnificativ valorile puterii și puterii.
De asemenea, a masei musculare comparativ cu un grup „control”. Volek și colegii (11) au randomizat 19 bărbați sănătoși cu experiență în antrenamentul de forță. Un grup a primit un SCr, iar celălalt un placebo.
În prima săptămână, aportul a fost de 25 de grame pe zi, urmat de o doză zilnică de 5 grame în timpul celor 12 săptămâni pe care a durat antrenamentul de forță.
Rezultatele au arătat că au existat creșteri semnificative ale masei corporale și ale masei lipsite de grăsime, dar au fost mai mari în grupul SCr (6,3% și respectiv 6,3%) decât în cazul placebo (3,6% și respectiv 3,1%).
Creșterile exercițiilor de presă pe bancă și exerciții de ghemuit cu bara au fost mai mari în grupul SCr (24% și, respectiv, 32%) decât în grupul placebo (16% și, respectiv, 24%) (11).
Autorii au concluzionat că suplimentarea cu creatina (SCr) îmbunătățește creșterea masei fără grăsimi, a performanței fizice și a răspunsului mușchilor la sarcini mari în antrenamentul de forță (11).
Seturi multiple de efort muscular maxim
Unul dintre principalele efecte ale suplimentarea cu creatina (SCr) este că puteți crește numărul de repetări în timpul unei serii de contracții de efort maxim (1).
Vandenberghe și colegii săi au indicat într-un studiu (13) că suplimentarea cu creatina (SCr) crește concentrația de fosfocreatină în mușchi cu 6%, cu un model de 20 grame pe zi timp de 4 zile și o doză de 5 grame pe zi în timpul celor 10 săptămâni de antrenament.
Performanță la antrenament de intensitate ridicată
suplimentarea creatinei (SCr) îmbunătățește performanța unui efort de intensitate ridicată sau performanța eforturilor repetate, în special în eforturile cu durata de 6 până la 30 de secunde, cu 30 de secunde până la 5 minute de odihnă între fiecare exercițiu (1).
Un studiu realizat de Meir (14) a investigat efectele ciclurilor repetate de suplimentarea creatinei a (SCr) de 20 de grame pe zi timp de o lună și 3 săptămâni libere, fără suplimente între fiecare ciclu.