Strategie pentru pierderea în greutate, cheltuirea energiei
Câteva reflecții asupra programelor de slăbire a populației într-un mod adecvat și durabil. CF aerob și alimentație sănătoasă. Teste de laborator și de teren pentru a calcula necesarul de energie, cheltuielile calorice, consumul relativ de oxigen și MET în timpul exercițiului. Dovezi științifice ale importanței VO2 Max/kg
Prima parte
Autor: Dr. Armando E. Pancorbo Sandoval.
1. Calculul metabolismului bazal și al necesităților energetice zilnice. Propunere pentru practica clinică în asistența medicală primară.
Nevoile calorice zilnice depind de mai mulți factori, cum ar fi: suprafața corpului (greutate, înălțime), vârstă, starea de sănătate, compoziția actuală a corpului (și la care vrem să conducem persoana în ceea ce privește greutatea sa și raportul dintre greutatea slabă) și% greutate grasă), activitate de lucru, activitate fizică (tip, intensitate, durată, frecvență), climă-temperatură.
La copii, se acceptă faptul că necesarul zilnic de energie în primul an de viață este de 1000 de calorii, adăugând aproximativ 100 de calorii în plus pentru fiecare an de vârstă. În timpul pubertății, se adaugă 100 de calorii până la maximum aproximativ 2400 de calorii pentru femei și 2800 pentru bărbați. Aceasta poate varia, în funcție de suprafața corpului individului, vârstă și activitate fizică la locul de muncă, sport sau alte activități. Sportivii performanți în sporturi, precum canotajul și ciclismul rutier, au uneori nevoie de 6000 de calorii pe zi.
Cheltuielile aproximative de energie ale persoanelor sănătoase cu o greutate adecvată și care desfășoară activitate fizică aerobă moderată fluctuează, la bărbați între 2.500 și 3.200 cal/zi, iar la femei între 2.000 și 2.800 cal/zi.
Excesul de calorii sau deficiența unor alimente importante precum legume, fructe, pește, sunt legate de boli degenerative cronice (obezitate, tulburări de colesterol, hipertensiune arterială, diabet de tip 2, boli de inimă, boli cerebrovasculare, unele tipuri de cancer; precum și accelerarea procesului de îmbătrânire. Există diferite formule indirecte pentru calcularea metabolismului bazal pe care le putem folosi în asistența medicală primară. Evident, acestea vor lua în considerare suprafața corporală, vârsta, sexul și nivelul de activitate fizică.
Calculul ratei de metabolizare bazală (BMR) conform formulei Harris - Benedict
În tabelul 1, prezentăm calculul BMR utilizând formula propusă de Organizația Mondială a Alimentației și Agriculturii (FAO) și Organizația Mondială a Sănătății (OMS), care ne permit să cunoaștem nevoile calorice în condiții de repaus:
Tabelul 1 prezintă formula pentru calcularea ratei metabolice bazale (BMR) de către Harris Benedict. Acest lucru se aplică în asistența medicală primară din Spania.
Tabelul 1. Ecuația de calcul BMR a lui Harris Benedict
MB de femei = 655 + (9,6 x P) + (1,8 x A) - (4,7 x E)
MB de bărbați = 66 + (13,7 x P) + (5 x A) - (6,8 x E)
P = greutate în kg; A = înălțimea în cm
E = vârsta în ani; MB = metabolism bazal
2 Calculul nevoilor zilnice de energie.
Într-un mod indirect putem calcula nevoile zilnice de energie, din BMR obținut prin intermediul uneia dintre formulele anterioare. Tabelul 2 prezintă calculul necesităților de energie utilizând nivelul de intensitate al activității și genul.
Tabelul 2. Necesarul de energie în funcție de activitatea fizică medie în Kcal/zi pentru adulții sănătoși. FAO/OMS 1985.
BMR x 1,55 = activitate ușoară
BMR x 1,78 = activitate moderată
BMR x 2,10 = activitate intensă
BMR x 1,56 = activitate ușoară
BMR x 1,64 = activitate moderată
BMR x 1,82 = activitate intensă
Clasificarea nivelului de activitate fizică (AP), în funcție de necesitatea energetică (NE) produsă în timpul desfășurării diferitelor activități de muncă, recreative sau sportive, propusă de FAO/OMS, 1985 și actualizată în 2014 de către OMS și Medicina sportivă a colegiului american (ACSM) este după cum urmează:
Activitate ușoară:
Oamenii care petrec câteva ore pe zi în activități sedentare, care nu fac sport, care folosesc mașina pentru excursii, indiferent cât de aproape ar fi, care preferă lifturile sau urcă pe o scară rulantă decât scara normală, își petrec cea mai mare parte a timpului liber urmărind TV, citit, folosind computerul sau jocul video. A fi șezut sau în picioare (practic fără mișcare) de cele mai multe ori. Mulți dintre acești oameni acumulează grăsime corporală în abdomen, așezându-se timp îndelungat, ducând la o predispoziție la obezitate centrală. Faceți lucruri casnice ușoare, jucați cărți, coaseți, gătiți, studiați, conduceți. Exemple de muncă: lucrători de birou, profesioniști, angajați, șoferi, gospodine. Este mai probabil ca persoanele sedentare să fie supraponderale și să sufere de boli cronice precum obezitatea, diabetul de tip 2, bolile cardiovasculare, printre altele. Dacă inactivitatea fizică este asociată cu obiceiuri alimentare slabe, incidența bolilor cronice crește odată cu complicațiile lor de sănătate și accelerarea îmbătrânirii.
Activitate moderată:
Faceți lucruri grele în jurul casei (curățarea ferestrelor și a podelelor, măturarea etc.). Oamenii care, atunci când călătoresc cu mijloacele de transport în comun, cobor cu o stație înainte de a merge pe jos, oameni care preferă să urce scările normale și să nu folosească scările rulante sau lifturile, oamenii care preferă să-și lase mașina la aproximativ 500 de metri de unde merg. Efectuați cheltuieli suplimentare de energie, cum ar fi mersul 10 minute după cină într-un mod ușor-moderat sau luarea câinelui pentru o plimbare de 15 minute. Ocupații care sunt dezvoltate ca: industrie ușoară, sarcini agricole mecanizate, gospodine fără instrumente de curățare mecanică, studenți, funcționari de depozit, soldați fără serviciu activ, muncitori în construcții, muncitori agricoli, pescari. Persoanele care desfășoară activități fizice predominant aerobice, cum ar fi mersul pe jos, jogging, înot, mersul cu bicicleta, toate într-un ritm moderat și de 3 până la 5 ori pe săptămână, cu o medie de 30 până la 60 de minute pe sesiune de exerciții zilnice. Acumularea între 150 și 200 de minute pe săptămână într-un mod moderat până la aerob.
Activitate intensă:
Persoane care desfășoară activități fizice zilnice sau practic zilnice cu o predominanță a intensității aerobe și viguroase, de exemplu: mersul pe distanțe lungi la o viteză de deplasare de ≥ 6,0 km/h, sau care fac jogging cu o viteză de ≥ 8,8 km/h, ciclism ≥ 15 km/h etc. Sau că folosesc bicicleta pentru a merge pe distanțe mari la serviciu sau la școală. La fel și persoanele care pentru munca lor sau pentru practicarea sporturilor participative desfășoară activități susținute și viguroase care necesită un nivel ridicat de efort timp de câteva ore, cum ar fi: sarcini agricole nemecanizate, minerit, silvicultură, pescuit mult timp, construcții grele, săpături, tăieri lemne de foc, cosit manual, stivatori, cum ar fi alpinism, alpinism, pregătire fizică pentru a alege sau a fi militar, poliție, pompier; altele precum înot, canotaj, fotbal, futsal, baschet, tenis, paddle tenis, alergare, dans, schi, drumeții etc.