Strânge-ți fundul cu aceste 10 mișcări

Nu contează dacă este o chestiune de genetică sau dacă după ce ați pierdut în greutate ați fost flască și slăbită. Există speranță, putem obține un spate mai fermă și frumoasă cu câteva exerciții pe care le puteți începe să implementați acum. Este timpul să vă intensificați rutina de forță cu aceste 10 mișcări care vă vor ajuta să vă construiți, să sculptați și să vă ridicați glutele în mai puțin timp decât credeți.

1. Intensifică-te

Urcarea pe scară două câte o dată este grozav, dar se face pași cu un scaun poate fi și mai eficient, deoarece înălțimea treptei este mai mare. Atenție, nu încercați cu orice scaun. Asigurați-vă că este stabil, ferm și că vă susține greutatea pentru a nu se răsturna în mijlocul exercițiului. Dacă scaunul este prea înalt pentru dvs., utilizați un scaun inferior sau o treaptă pe care o puteți accesa cu ușurință (fie în interior, pe scările de aterizare sau în parc).

Stai în fața scaunului și așează piciorul stâng în centru.
Apăsați pe el pentru a vă ridica corpul și a-l ridica de pe scaun, mișcând genunchiul drept înainte și în sus.
Coborâți-vă înapoi în poziția inițială încet și așezați piciorul ușor pe sol.
Schimbați picioarele și repetați aceeași mișcare pentru a finaliza o repetare. Executați în total 3 seturi de 20 de repetări.

2. Squat Plié

S-ar putea să vă gândiți ... „Dar cât de greu cu genuflexiunile!”, Dar adevărul este că există puține exerciții care funcționează mai bine zona fundului și a picioarelor, Că asta. Ajută la întărirea și tonificarea cvadriceps, tendoane, fese si partea inferioară a spatelui. De asemenea, dacă adăugăm o pereche de gantere, nu numai că întărim fundul, ci și arme.

Stai cu picioarele deschise și degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior. Țineți o pereche de gantere cu brațele întinse și cu palmele îndreptate în jos.
Îndoiți genunchii până când sunt peste glezne în timp ce ridicați brațele chiar deasupra umerilor. Brațele ar trebui să se deplaseze în linie cu picioarele.
Întindeți picioarele și coborâți brațele în același timp.
Completați 3 seturi de 15 repetări.

3. Deadlift românesc

Acest exercițiu este un „oldie”, unul dintre cele mai vechi cunoscute, dar este foarte bun atunci când vine vorba de țintirea mușchilor tendoane, cvadriceps și, desigur, fese.

În picioare cu o pereche de gantere cu greutate medie în fiecare mână, așezați-vă brațele în lateral, cu genunchii ușor îndoiți.
Păstrați brațele drepte și genunchii ușor îndoiți. Acum îndoiți încet șoldurile (nu talia) înainte, coborând greutățile cât mai mult posibil, fără să vă arcați spatele, care ar trebui să rămână cât mai drept posibil.
Acum contractă-ți fesierii, fără a-ți mișca spatele.
Faceți 3 seturi de 15 repetări.

Dacă sunteți nou la aceste exerciții, folosiți o greutate mai ușoară până când vă simțiți mai puternici, dacă nu doriți să vă deteriorați spatele. Dacă aveți un nivel avansat, încercați să o faceți pe un picior.

4. Lunges cu bucle bicep

Luați o pereche de gantere și încercați lunges tradiționale sau lunges, dar adăugând un buclă bicepsă. Acest exercițiu nu funcționează numai fese, tendoane Da cvadriceps, de asemenea, tonifică biceps.

Stai cu picioarele împreună și apucă o ganteră în fiecare mână.
Faceți un pas decisiv înainte cu piciorul stâng, îndoindu-vă brațele ca și când ați dori să atingeți umerii cu greutățile, ținând întotdeauna coatele aproape de corp.
Aduceți șoldurile în jos și îndoiți ambii genunchi (aproape la un unghi de 90 de grade). Genunchiul din spate nu trebuie să atingă solul, deși ar trebui să fie destul de aproape. Genunchiul din față, pe de altă parte, ar trebui să fie direct deasupra gleznei, iar genunchiul din spate ar trebui să indice spre sol.
Împingeți cu piciorul drept și duceți-l înainte în poziția de plecare, încorporând întregul corp cu greutăți incluse, pentru a termina la început. Aceasta ar completa o singură rep.
Apoi încă un pas înainte, dar acum cu piciorul drept.
Faceți 3 seturi de 15 repetări.