Știți cum să vă calculați macronutrienții
De ce date avem nevoie pentru a calcula macronutrienții din dietă? Ce factori influențează cantitatea de kcal pe care ar trebui să o consumăm? Ce cerințe sunt necesare la diferiți indivizi? Aceste întrebări și alte întrebări vor avea răspunsul dvs. mai jos.
Factorii de care trebuie să ținem cont atunci când vine vorba de cunoașterea necesităților calorice ale unei persoane, vor depinde de:
- Vârstă și sex (bărbații au nevoie în general de mai multe calorii decât femeile)
- Greutatea totală și masa slabă (cu cât masa slabă este mai mare, cu atât sunt mai mari cheltuielile)
- Hormoni (niveluri tiroidiene și hormoni de creștere)
- Nivelul de activitate fizică (cu cât este mai mare activitatea, cu atât este mai mare cheltuiala)
- Dieta (numărul de macrocomenzi)
Luând în considerare factorii de mai sus, există o serie de estimări destul de fiabile:
- 26-30 de calorii pe kg pe zi pentru persoanele sănătoase, cu stil de viață sedentar și care fac puțină activitate fizică.
- 31-37 de calorii pe kg pe zi pentru indivizii sănătoși cu viață sedentară și care fac o anumită activitate fizică.
- 38-40 de calorii pe kg pe zi pentru persoanele care desfășoară activități fizice moderate și munci active.
- 41-50 de calorii pe kg pe zi pentru cei care fac antrenamente moderate până la exigente (cum ar fi 15-20 de ore de antrenament pe săptămână).
- 50 de calorii sau mai mult pe kg pe zi pentru cei implicați în antrenamente extreme.
Pentru a fi mai exacți, trebuie să fim atenți la formulele create de Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor și Katch-McArdle, acesta din urmă fiind cel mai precis în ceea ce privește calcularea aportului de kcal, deși este recomandabil să îl utilizați în cazul în care cunoașteți mai mult sau mai puțin procentul de grăsime.
TMB = 370 + (21,6 x PCM) În cazul în care PCM = [greutate totală (kg) x (100 - procent de grăsime)]/100
Va trebui să înmulțim rezultatul acestei formule cu factorul de activitate, pentru a obține cheltuielile totale de energie. Factorul de activitate include activitatea zilnică în plus față de antrenament.