Știți cum funcționează sistemul nostru digestiv la Ironman? Mai puțin este mai mult
Cel mai frecvent motiv de abandon în aceste triatloane este disconfortul digestiv, vărsăturile, diareea etc. Nu este ciudat să crezi că poate oamenii trec peste bord? Astăzi vorbim despre sistemul digestiv în Ironman cu Mercé Tusell, triatletă și kinetoterapeut.
Din punct de vedere fiziologic este imposibil să ingerăm caloriile pierdute în timpul unui Ironman, care sunt între 8000 și 12.000 kcal aprox. Stomacul nostru se închide în timpul exercițiului fizic, sistemul nostru nervos simpatic ne pregătește pentru acțiune, transportă sângele către sistemul cardiopulmonar și mușchi și scade sângele la nivelul sistemului digestiv. Știu că concurența într-un IM depășește și fiziologia, dar Este necesar să ne forțăm stomacul? Nu este mai ușor să faci un program bun de admisie și să-ți antrenezi metabolismul energetic?
Stomacul nostru este capabil să absoarbă aproximativ 60g de glucoză într-o oră. Prin urmare, să spunem că un Ironman durează 12 ore (60g x 12h x 4kcal decât glucide (CH)) ar adăuga 2880 kcal. Sunt foarte puține calorii, ne aflăm deficit energetic. Dacă adăugăm puțin mai mult și calculăm cu 1,2 g CH/kg greutate corporală mai mare, vom fi în jur de 90g în 75kg, vom ajunge la aproximativ 4000kcal în timpul testului, este chiar recomandat să ingerăm până la 6000 kcal. Problema este asimilarea și nu sfârșitul în serviciu.
Prin urmare. Cum te antrenezi? Te obișnuiești să mănânci puțin sau te obișnuiești să mănânci mai mult? Trebuie să mâncăm atât de mult?
Despre importanța rezervelor de carbohidrați și glicogen, adică a metabolismului glicolitic, s-a vorbit întotdeauna, dar metabolismul energetic al grăsimilor (lipolitic) joacă un rol fundamental, deci rezervele de CH sunt foarte importante, dar durează foarte mult. Puțin, și asta este când sosesc „păsările”. Grăsimile ne furnizează o cantitate mare de energie (între 100-160 ATP în funcție de molecula de acid gras față de 36-38 ATP de glucoză), prin urmare antrenarea energetică este esențială aici.
Va fi treaba antrenorilor sportivi să planifice corect antrenamentele la distanță și să maximizeze oxidarea grăsimilor ca sursă de energie, făcând perioadele de antrenament mâncând puțin și antrenamente cu post progresiv pentru a genera o adaptare a căilor lipolitice ale celulelor, pentru a stimula fibrele musculare oxidative, pentru a crea mai multe mitocondrii și pentru a salva glicogenul.
Nutriționiștii studiază care este cea mai bună modalitate, dacă o dietă foarte bogată în CH, așa cum se făcea acum 30 de ani, sau să facă o dietă mixtă mai mică în CH și mai mare în proteine și acizi grași, unde s-a văzut că performanța este egală sau mai bine. Cheia este să nu treci peste bord cu CH, deoarece insulina nu este declanșată și că limitează utilizarea grăsimilor, prin urmare, o dietă scăzută de CH poate fi urmată cu 6 zile înainte de golirea rezervelor și cu 2-3 zile înainte de a face o compensare super CH, dar fără a trece peste.
Bare, geluri ... Încearcă-l înainte!
În timpul antrenamentelor și al competițiilor fără prioritate, trebuie făcute testele alimentare pertinente. Se va decide ce bare energetice să se utilizeze, care sunt cele mai bine digerate și cele mai apreciate și care ar trebui să aibă CH de diferite asimilări, aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA), L-glutamină și grăsimi cu lanț mediu. Puteți încerca, de asemenea, bare de proteine atât pentru antrenament, cât și pentru micul dejun înainte.
Gelurile tind să dea o mulțime de probleme, deoarece unele sunt foarte pastoase și există oameni care se simt îngrozitori și nu beau. Poate fi facut geluri mici sau mai lichide și părerea mea este să-i lăsăm pentru sfârșitul maratonului, deoarece vom avea nevoie de această „lovitură” (și nu înainte pentru a nu provoca dezechilibre în nivelul de glucoză din sânge). De asemenea, trebuie să fie testați în competițiile anterioare sau să știe pe care îl va da organizația în cazul în care ne plac mai multe lichide (o opțiune bună) sau mai puternice.