Știința descoperă gustarea-exercițiu pentru a fi în formă și a păstra a
Știința nu încetează să ne uimească și ne învață asta cu antrenamente mici pe tot parcursul zilei ne putem îmbunătăți forma fizică și sănătatea, cu plusul de a ne putea menține nivelul glicemiei stabil.
„exercițiu-gustare", noua formă de fitness sănătos care vine să ne ajute să supraviețuim"tutun nou al secolului XXI": stând 8 ore pe zi în zilele de lucru ale maratonului. Descoperiți în acest articol cum să încorporați această metodă în rutina zilnică de lucru.
Recomandările NHS privind activitatea fizică sănătoasă
Câtă activitate fizică trebuie să facă adulții între 19 și 64 de ani pentru a rămâne sănătoși? Potrivit NHS (Serviciul Național de Sănătate din Marea Britanie), este important să vă ardeți că pentru a rămâne sănătoși sau pentru a îmbunătăți starea de sănătate, adulții trebuie să facă două tipuri de activitate fizică în fiecare săptămână: exerciții aerobice și exerciții de forță. Trebuie să ne forțăm să încercăm să fim activi zilnic cu următoarea rețetă sănătoasă:
În primul rând cu exercitii aerobice. Obțineți cel puțin 150 de minute de activitate aerobă moderată, cum ar fi mersul cu bicicleta sau mersul pe jos în fiecare săptămână. O modalitate de a afla dacă lucrați la un nivel moderat este dacă puteți vorbi în continuare, dar nu puteți cânta cuvintele unei melodii.
Dar nu este singura modalitate de a o face, dacă aveți mai puțin timp, puteți face 75 de minute de activitate aerobă viguroasă, cum ar fi alergarea sau jocul individual de tenis în fiecare săptămână. Dacă lucrați la acest nivel, nu veți putea spune mai mult de câteva cuvinte fără să vă opriți să respirați.
Oricum, dacă îmi cereți recomandarea mea profesională, vă recomand „gazpașul aerob”, un amestec de activitate aerobă săptămânală moderată și viguroasă. De exemplu, două alergări de 30 de minute, plus 30 de minute de mers rapid, vor fi egale cu 150 de minute de activitate aerobică moderată.
În al doilea rând, exerciții de forță în două sau mai multe zile pe săptămână și că lucrează toți mușchii principali (picioare, șolduri, spate, abdomen, piept, umeri și brațe).
Există dovezi bune că o activitate viguroasă poate aduce beneficii pentru sănătate față de activitatea moderată (NHS, 2015).
În al treilea rând, rețeta rămâne incompletă dacă uităm că toți adulții trebuie ruperea perioadelor lungi de ședere cu activitate ușoară.
Stând jos: noul tutun al secolului XXI
Ceea ce mulți oameni nu realizează este că obținerea unuia sau a două antrenamente pe săptămână nu poate compensa daunele cauzate de șederea prea multă vreme. Astfel, o revizuire sistematică și o meta-analiză actuală (20 ianuarie 2015), „Timpul sedentar și asocierea acestuia cu riscul de incidență, mortalitate și spitalizare la adulți”, ne avertizează asupra acestei grave probleme de sănătate. Au fost incluse patruzeci și șapte de articole care îndeplineau criteriile de eligibilitate, realizând metaanalize asupra bolilor cardiovasculare și diabetului (14 studii), cancerului (14 studii) și mortalității din toate cauzele (13 studii).
concluziile au fost devastatoare: "timpul sedentar prelungit a fost asociat cu rezultate nesănătoase indiferent de activitatea fizică, cu cea mai mare incidență în diabetul de tip II, urmată de boli cardiovasculare, cancer și alte tipuri de mortalitate".
HIIT, vițelul de aur?
Ideea că plata unei taxe de gimnastică este cea mai bună modalitate de a intra în formă este contestată de oamenii de știință care au studiat beneficiile exercițiilor netradiționale. Acest tip de exercițiu include antrenament pe intervale de intensitate mare (HIIT), pe care îl poate oferi, la indivizii sănătoși și la populațiile bolnave, Adaptări fiziologice similare sau chiar superioare asupra sănătății la antrenamentele tradiționale bazate pe rezistență pe termen lung, dar la timpi de exerciții mult mai scurți.
Pregătirea fizică este o intervenție primară dovedită clinic, rentabilă, care întârzie și în multe cazuri evită poverile de sănătate asociate cu multe boli cronice. Cu toate acestea, tipul exact și doza de exercițiu necesare pentru a acumula beneficii pentru sănătate este o problemă controversată, fără recomandări clare de consens pentru prevenirea tulburărilor legate de inactivitate și boli cronice.
Deși puțin studiat, HIIT cu volum scăzut poate stimula, de asemenea, remodelarea fiziologică comparabilă cu antrenamentul continuu de intensitate moderată, în ciuda unui angajament de timp substanțial mai mic și a volumului total de exerciții redus. Aceste descoperiri sunt importante de atunci „lipsa de timp” rămâne bariera cea mai frecvent citată în calea participării regulate la exerciții.