Stâlpii masei musculare câștigă; Întărește-te
Dorința de a câștiga masă musculară este unul dintre cele mai recurente obiective ale persoanelor care merg la sală. În acest articol, vom analiza cei mai importanți factori pentru atingerea acestui obiectiv.
1- Factor nutrițional:
Fără îndoială, cel mai important factor pentru a putea genera masa musculară este dieta.
Total calorii:
Pentru ca organismul nostru să genereze o masă musculară slabă, este necesar un aport caloric puțin mai mare decât caloriile de care are nevoie corpul tău pe tot parcursul zilei.
Pentru a calcula câte calorii are nevoie corpul dumneavoastră pe parcursul zilei, există o mare varietate de formule care vă permit să o calculați.
După ce s-au calculat caloriile totale pe care corpul nostru le consumă pe parcursul zilei, dacă scopul nostru este de a realiza o creștere a masei musculare, trebuie să creștem aceste calorii în mod inteligent, astfel încât corpul nostru să creeze masă slabă, fără a provoca o generație de grăsime excesivă.
Pentru aceasta, studiile au arătat că gama de calorii care ar trebui adăugate pe zi, pentru a obține creșterea musculară fără grăsime, este de aproximativ 300 kcal în cazul bărbaților și de aproximativ 200 în cazul femeilor, cu condiția ca aceasta să fie însoțită de activitate fizică în funcție de obiectiv și un aport corect de proteine (despre care vom discuta mai jos).
Proteine totale:
Proteinele sunt principalul macronutrienți anabolizanți. Aminoacizii din care se formează proteina sunt responsabili de activarea căilor principale pentru generarea masei musculare și sunt „elementele de bază” care formează diferiții mușchi ai corpului nostru.
De aceea, pentru a genera o nouă masă musculară, este necesar un aport corect de proteine. În acest scop, se recomandă un aport zilnic de proteine între 1,5 grame și 2,2 grame pe kg de greutate.
2 - Factor de antrenament:
Fără îndoială, dacă scopul nostru este să câștigăm masă musculară, o dietă nu este suficientă. Este de asemenea necesar un antrenament muscular adaptat acestui obiectiv.
Cele mai recomandate antrenamente pentru acest obiectiv sunt cele care se concentrează pe combinarea diferitelor exerciții multi-articulare, deoarece acestea reușesc să recruteze un număr mare de fibre musculare, astfel încât stimulul să fie foarte mare. În plus, puteți adăuga un alt exercițiu izolat, de preferință la sfârșitul antrenamentului pentru a implica direct mușchii mai mici.
Este recomandabil să lucrați în limite de hipertrofie, adică ridicarea 65-80% din RM (repetare maximă) între 2-4 serii de 6-12 repetări.