Somn și pierderi de grăsime, faze, sănătate, recomandări și inel Oura; Fitness Revoluționar

Visul este încă un mare mister. Evolutiv pare să aibă puțin sens. În timp ce dormim nu putem vâna sau reproduce. Suntem vulnerabili la prădători și la tot felul de invadatori.

Si totusi, toate animalele dorm. Prin urmare, există două posibilități: 1) somnul este cea mai mare greșeală în evoluție sau 2) este atât de important încât a compensat mai mult decât toate riscurile pe care le-a creat.

Evident, răspunsul corect este al doilea și este cel care face dificilă explicarea beneficiilor somnului. La ce dormim? Pentru toți. Aproape niciun proces fiziologic nu scapă efectului somnului sau absenței acestuia. Putem supraviețui mult mai mult fără să mâncăm decât fără să dormim (detaliu).

Astăzi veți afla ce ne motivează să dormim, fazele somnului, impactul asupra creierului, starea generală de sănătate și compoziția corpului. Voi vorbi și despre utilitatea (sau nu) a inel oura.

Ce ne face să dormim?

Dorința de a dormi este reglementată de două procese separate, dar conexe:

Acumularea de adenozină.
Rime cardiace.

În fiecare moment pe care îl petrecem treaz creierul nostru produce adenozină ca urmare a muncii tale. Pe măsură ce această adenozină crește, somnolența noastră crește. De fapt, efectul de alertă pe care îl produce cofeina se realizează prin blocarea receptorilor de adenozină (mai multe detalii).

Pe de altă parte, există Rime cardiace, marcat de ceasul nostru intern, dar sincronizat cu stimuli externi, cum ar fi lumina, alimentele sau temperatura (detaliu).

Următoarea imagine arată cum sunt legate ambele procese. proces S (Somnul) reprezintă modul în care dorința de a dormi crește pe măsură ce adenozina se acumulează în creier (din starea de veghe). Procesul C (Circadian) oscilează în funcție de un ciclu zilnic aproape de 24 de ore. Când valul crește (ziua) corpul nostru crește starea de veghe, iar când coboară (noaptea) ne încurajează să dormim.

Procesul dublu de reglare a somnului. Sursă: adaptat de la https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26762182

Prin urmare, cu cât cele două procese se separă mai mult (S crește și C scade), cu atât vom dormi mai mult. Cu cât ești mai aproape, cu atât vrei să dormi mai puțin.

Ciclul somnului

Somnul nu este un proces uniform, ci este alcătuit din mai multe cicluri care se repetă în fiecare noapte. Fiecare dintre aceste cicluri are două faze majore, una liniștită și încă una activă. Liniștea este chemarea NREM (Non REM) și activează fișierul REM.

Nume REM provine din engleză, Rapid ȘIvoi Movament, deoarece în această fază ochii noștri se mișcă rapid de la o parte la alta, sub pleoape. Creierul trece, de asemenea, de la o stare de calm la una de mare activitate, similară cu ceea ce experimentăm când suntem treaz.

Vis NREM

La rândul său, faza NREM este împărțită în patru subfaze suplimentar, numit NREM1, NREM2, NREM3 și…. nu-ți vine să crezi, NREM4.

Pe măsură ce progresăm prin faze, devenim mai detașați de realitate, trezindu-ne cu mai multă dificultate. Fazele NREM 1 și 2 sunt considerate de somn usor, in timp ce 3 și 4 reprezinta a somn adinc.

somn REM

În faza REM intrăm pe tărâmul viselor. Creierul nostru este activat, dar corpul nostru este paralizat, împiedicându-ne astfel să acționăm asupra a ceea ce visăm. Odată ce accesul creierului la sistemul muscular este blocat, putem visa liniștiți.

Ciclul complet

Finalizarea tuturor acestor faze durează aproximativ 90 de minute, deci avem mai multe cicluri în fiecare seară.

Durata fiecărei faze variază în funcție de ciclu și individ, dar în general avem un somn mai profund în primele cicluri și mai mult somn REM în ultimele.

Somnul și creierul

Adesea asociem somnul cu creierul și, fără îndoială, multe lucruri minunate se întâmplă în creierul nostru în timp ce dormim.

pentru a incepe, creierul profită pentru a degrada adenozina acumulată în timp ce am rămas treji.

Creierul folosește și somnul elimina deșeurile metabolice, prin sistemul glimfatic. Deși acest sistem funcționează toată ziua, activitatea dvs. crește în timpul fazelor profunde ale NREM (studiu).

Unul dintre compușii pe care acest sistem îi elimină din creierul nostru este placa amiloidă, asociată cu dezvoltarea Alzheimerului (studiu, studiu, studiu). O multitudine de factori contribuie la această boală, dar deficitul de somn acumulat pare a fi unul suplimentar (studiu, studiu, studiu).

Adaptat de la https://science.sciencemag.org/content/354/6315/1004

La nivel cognitiv, dormitul ne ajută să consolidăm ceea ce am învățat (studiu). Dacă dormiți bine înainte de examen, vă veți îmbunătăți scorul mai mult decât să studiați târziu (studiați, studiați). Pe de altă parte, în timpul somnului multe conexiuni sinaptice inutile sunt eliminate, evitarea saturării creierului nostru (studiu).

Dormitul ne ajută, așadar amintește-ți de important și uită de irelevant.

Compozitia corpului

Dacă doriți să vă îmbunătățiți corpul, nu trebuie să vă gândiți doar la dietă și antrenament. Somnul este al treilea mare stâlp, iar dacă o neglijezi, rezultatele tale vor avea de suferit.

În acest studiu de exemplu, cei care au dormit mai mult de opt ore au pierdut de două ori mai multă grăsime și mai puțin mușchi decât cei care au dormit mai puțin de șase.

Cei care au dormit mai mult de 8 ore (cercuri albe) au pierdut mai multă grăsime și mai puțini mușchi decât cei care au dormit 5,5 ore (cercuri umplute). Sursă: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542

Lipsa somnului ne afectează într-o multitudine de moduri:

Crește pofta de mâncare, creșterea de exemplu a grelinei (studiu) și reducerea leptinei (studiu, studiu).
Afectează metabolismul glucozei, creșterea rezistenței la insulină (studiu).
Ne face mai impulsivi (studiu), delegând mai multe decizii creierului nostru animal (detaliu). Prin urmare, arătăm un control mai slab de sine și un răspuns hedonic mai mare la alimente (studiu, studiu, studiu, studiu, studiu). Cu alte cuvinte, elefantul îl trage pe călăreț.
Reduce semnalizarea anabolică. Hormonii cum ar fi testosteronul, IGF-1 și hormonul de creștere scad, în timp ce cortizolul crește (studiu, studiu, studiu). Vom pierde puterea atunci când ne antrenăm și mediul hormonal va limita câștigul muscular (studiu, meta-analiză).