Slăbește mâncând vegan și exercitând fitness, sport și veganism
pentru Iisuse Hernandez
Astăzi, pierderea în greutate a devenit și mai importantă decât în ultimele decenii. Obezitatea și supraponderabilitatea au ajuns să fie considerate pandemii și o problemă comună la nivel mondial. Dar ce se poate spune despre vegetarieni și ce pot face în acest sens? Ești vegan sau crezi că ești și ai nevoie să rezolvi această situație? În acest articol vă voi oferi câteva informații pe care le puteți folosi ca ghid pentru a aplica o strategie care vă ajută să aveți o greutate sănătoasă.
Calorii
În primul rând, trebuie să înțelegem că a fi supraponderal este un dezechilibru între energia consumată în dietă (calorii ingerate) și energia consumată de corpul nostru (calorii arse). O persoană poate deveni supraponderală atunci când aportul de calorii este mai mare decât ceea ce are nevoie corpul său, crescând astfel procentul său de grăsime. Dacă această persoană nu are obiceiul de a face mișcare, masa musculară se va pierde cel mai probabil și procentul de grăsime poate crește și mai mult. Un culturist poate deveni, de asemenea, supraponderal, dar cu procente de grăsime mai mici de 10%, prin urmare supraponderalitatea sa se datorează în principal excesului de masă musculară.
Pentru a slăbi este necesar să începeți o dietă cu deficit caloric, care trebuie adaptată individual cazului dumneavoastră. Deficitul caloric nu înseamnă a mânca pe bază de salată verde, de fapt, trebuie să consumăm o mare varietate de alimente, dar cu măsură. Să ne imaginăm că Luis trebuie să slăbească. Necesarul caloric al lui Luis este de 2300 de calorii pe zi, acestea sunt caloriile de care Luis are nevoie zilnic pentru a-și menține greutatea. Dar Luis consumă mai multe calorii decât are nevoie și, de asemenea, nu face mișcare, din acest motiv a câștigat câteva kilograme. Ideal în cazul dvs. este să începeți să scădeți calorii încetul cu încetul, săptămână după săptămână, până când ajungeți la un deficit de 500 până la 1000 de calorii pe zi sub cerința dvs. Cu alte cuvinte, Luis trebuie să înceapă să elimine zilnic 500 de calorii din dietă pentru a începe să vadă rezultate și, de-a lungul lunilor, să atingă un deficit de 1000 de calorii mai puțin zilnic, cu ajutorul unui program de exerciții (despre care vorbesc în parte a acestui articol).
În cazul lui Luis și în cel al celor mai mulți dintre noi, trebuie să evităm eliminarea a peste o mie de calorii pe zi pentru a pierde în greutate treptat și a evita pierderea masei musculare pe termen mediu, deoarece acest lucru poate afecta metabolismul.
FIBRĂ!
Fibrele sunt direct legate de modul în care asimilăm nutrienții din dieta noastră. Lipsa de fibre poate crește țesutul adipos care se acumulează în tot corpul. Când consumăm fibre în cantități suficiente (și nu mă refer la suplimentele de fibre), nutrienți precum carbohidrații și acizii grași trec mai încet în fluxul sanguin, împiedicând pancreasul să secrete insulină într-un mod „agresiv” și glucoza din sânge de la a fi depozitat la fel de gras. Cerealele integrale sunt importante pentru a menține o greutate ideală, deoarece furnizează glucoză organismului încet, împiedicând creșterea vârfurilor de insulină datorită conținutului ridicat de fibre. De asemenea, un aport scăzut de fibre este legat de diabet. Deși mulți oameni au trecut de la o dietă bazată pe proteine animale la o dietă vegană, nu garantează că consumă cantități suficiente de fibre, deoarece majoritatea acestor persoane consumă alimente mai rafinate decât cerealele integrale. Alegerea alimentelor potrivite este una dintre principalele greșeli pe care majoritatea dintre noi le facem și unul dintre motivele dezechilibrelor de greutate corporală.
Carbohidrați de calitate
Glucidele de slabă calitate sunt ceea ce găsim în alimentele procesate. Făină rafinată, zahăr de masă rafinat și orice aliment care le conține. Pâine de raft, băuturi și băuturi răcoritoare îndulcite cu zahăr, paste, supe, produse de patiserie și cereale pentru cutii din făină și zahăr rafinat. Acest tip de alimente este legat de dezvoltarea bolilor degenerative cronice precum osteoporoza, hipertensiunea, hipercolesterolemia, diabetul, obezitatea și mai multe boli metabolice. Sunt bogate în carbohidrați, sărace în vitamine, sărace în fibre, bogate în grăsimi saturate, sodiu, alți conservanți și nu conțin apă sau vitamine în comparație cu fructele de exemplu. Carbohidrații de calitate sunt cei care se găsesc în fructe, cereale, leguminoase, tuberculi, semințe și derivați. Atunci când sunt consumate în cantități moderate și gătite corespunzător (nu prăjite), ele ajută la îmbunătățirea senzației de plenitudine și sunt utilizate corect de către celulele musculare. Dacă începi să alegi carbohidrații buni și îi elimini pe cei răi, vei începe să observi o scădere progresivă în greutate.