Se potriveste la 40 de ani. Adauga creatina in dieta ta
Creatina a devenit una dintre principalele surse de suplimente la nivel sportiv, dar știm cu adevărat?pentru ce este, cum să-l luați și care este suma De ce are nevoie corpul nostru? În această postare vă vom spune totul despre creatină, când să o luați, cum să o încorporați într-o dietă vegană și, de asemenea, alimentele naturale cele mai bogate în creatina, esențială pentru mușchii noștri.
Ce este creatina
Creatina este o combinație de aminoacizi care se găsesc în corpul nostru în mod natural, sintetizat de ficat și condus prin fluxul nostru sanguin, de la aceste organe care îl sintetizează, până la cei care îl vor folosi, în principal mușchii scheletici, unde găsim cea mai mare concentrație.
De ce este atât de important la nivel muscular? Creatina de la sine nu dezvoltă masa musculară, dar are o funcție vitală, mai ales la persoanele care se antrenează intens și cu performanțe excelente, de exemplu, prin exerciții anaerobe de durată scurtă și intensă, deoarece este o sursă de energie pentru recuperarea și contracția musculară.
Când se efectuează acest tip de antrenament, în ciuda faptului că organismul generează în mod natural creatină prin pancreas, rinichi și ficat, sursa este epuizată și trebuie să introducem o contribuție suplimentară de creatina monohidrat (MC), utilizat în mod obișnuit în suplimentele alimentare, astfel încât să înceapă să se sintetizeze la un volum mai mare, promovând astfel puterea noastră maximă și obținând performanțe mai mari la antrenament.
Beneficiile se vor traduce printr-o creștere a intensității exercițiului, a vitezei de resinteză (ATP) și într-o înălțime a nivelurilor de glicogen, ceea ce va duce la o creștere a forței noastre atunci când purtăm greutate.
De câtă creatină avem nevoie?
Vorbind într-un regim antrenament regulat, în suplimentarea cu creatină se vorbește întotdeauna despre a faza de încărcare, care poate dura aproximativ o săptămână și mai târziu etapa de întreținere. În timpul primei faze, doza de creatină este de obicei de aproximativ 0,3 g pe kilogram de greutate pe zi, în timp ce în faza de întreținere este de obicei de aproximativ 0,03-0,1 g pe kilogram pe zi.
De exemplu, urmând acest model de asimilare a creatinei, pentru o persoană care cântărește 70 kg, în sezonul de încărcare, doza ar fi de aproximativ 20 g de creatină pe zi, mai bine dacă o distribuim în mai multe doze, în timp ce în etapa de întreținere ar fi 2-7g pe zi.
De fapt, faza de încărcare nu este există de ce să o faci într-un mod obligatoriu, adică, dacă o facem, ceea ce obținem este să acumulăm o cantitate mai mare de creatină în mușchi într-un mod mai rapid și, în acest fel, să obținem o eficacitate practic imediată.
Cu toate acestea, așa cum am menționat, putem începe o asimilare a creatinei fără încărcare, luând o cantitate de 0,1 g pe kilogram de corp pe zi (la persoanele fără probleme de obezitate), astfel încât creatina să se acumuleze într-un mod mai lent, dar eficacitatea va fi la fel de vizibilă în termen de 3-5 zile.