Rutină pentru a câștiga forță în ghemuit ajustând frecvența
Mulți dintre voi vor cunoaște deja haltere, om puternic sau powerlifting, sporturi de forță pur, în care sarcina pe care o persoană este capabilă să o ridice este apreciată în principal, iar cel care „câștigă” este cel care are „mai multă forță”.
Ghemuitul este un excelent exercițiu multi-articular, care implică un număr mare de fibre și este, de asemenea, important în fața hipertrofiei și chiar, dacă ești alergător, ești foarte interesat de acest exercițiu și, mai presus de toate, câștigi forță în ea. A avea picioare mai puternice (ceea ce nu înseamnă mai mare) te va ajuta să câștigi economie în cursă și să folosești sau mai puține leziuni ale articulației genunchiului în alte activități de impact precum alergarea.
Strategii comune pentru rezistența la ghemuit
În primul rând, comentează că oricine este nou în halterofilia, primul lucru pe care trebuie să-l acorde prioritate în antrenamente, nu este tocmai creșterea încărcăturii, ci învățarea bună a execuției mișcării în sine. Specific, ghemuitul este un exercițiu complex, că, atunci când vine vorba de a o face corect, influențează multe variabile, am vorbit deja de mai multe ori despre acestea.
Gândindu-ne direct la creșterea progresivă a forței noastre, există strategii destul de comune cum ar fi rutina tipică 5x5, 5/3/1 Wendler sau chiar strategii precum ciclurile rusești sau rutina Smolov sau Smolov Jr, cu toate acestea, toate aceste strategii sunt concepute pentru sportivi care sunt dedicate exclusiv antrenamentului și se aplică persoanelor care lucrează și cine trebuie să adăugăm stresul de zi cu zi, să nu dormim bine într-o zi etc., ne pot epuiza și pot fi contraproductivi.
Chiar aici am explicat într-un articol cum să-ți generezi propria progresie de forță profitând de elementele de bază sau de bază ale antrenamentului de forță și ale progreselor.
Practic, cheia constă în planificarea antrenamentelor folosind sarcini submaximale apropiate de 1RM (între 70% și 90% în funcție de tipul de sportiv) și creșterea progresivă a volumului, pentru a-l reduce ulterior prin creșterea intensității sarcinilor. Această progresie este în regulă, dar nu este cât se poate de eficient.