Rutină de yoga pentru alergători Sunt maratonist
Rutină de yoga pentru alergători
S-a făcut mult din numeroasele Beneficii (dezvoltarea echilibrului, stabilității și flexibilității, printre altele) că yoga pentru alergători, triatleti, bicicliști și orice sportiv, indiferent de disciplina pe care o practică. De aceea vă împărtășim un rutina yoga care îi va ajuta să-și dezvolte echilibrul, stabilitatea și flexibilitatea și să le poată încorpora în rutina de întindere post-cursă sau în orice moment al zilei făcând o scurtă încălzire de 10 minute a exercițiilor cardiovasculare în prealabil (numai dacă nu după cursă ).
Amintiți-vă că fiecare poziție trebuie făcută într-un mod lent și controlat și că o singură respirație este o inhalație și o expirație completă prin nas. În mod ideal, ar trebui să țineți fiecare poziție timp de cinci sau mai multe respirații.
1. Fluture (Baddha Konasana)
Această poziție ajută la deschiderea inghinală și a șoldurilor, întinzând coapsele interioare. Stând cu spatele drept mat sau covorul, așezați tălpile picioarelor împreună. Blochează degetele și plasează-le în jurul degetelor de la picioare. Stai drept, cu umerii înapoi și privește drept înainte. Pentru o întindere mai adâncă, aplecați-vă înainte. Cu fiecare inhalare, întindeți-vă spatele, ca și când ați încerca să ajungeți la tavan cu capul. Apoi, cu un golf de expirație, permiteți pieptului să se relaxeze.
2. Îndoit așezat înainte cu picioarele depărtate (Upavistha Konasana)
Această poziție urmărește întinderea ischișorilor și vițeilor, în timp ce îndoirea înainte îndreaptă și prelungește coloana vertebrală. Din poziția fluture, extindeți picioarele fiecare la un unghi de 90 de grade. Ține-ți picioarele drepte, îndoind picioarele și folosind cvadricepsul pentru a menține genunchii închiși. Înclină-te puțin înainte și așează-ți mâinile pe saltea. Cu fiecare inhalare, întindeți-vă spatele, ca și când ați încerca să ajungeți la tavan cu capul. Apoi, cu un golf de expirație, permiteți pieptului să se relaxeze.
SFAT: Dacă nu-ți poți menține picioarele drepte, le poți îndoi sau apropia cât de mult ai nevoie până când te-ai flexat.
3. Fața de vacă (Gomukhasana)
Această poziție vă va ajuta să întindeți mușchiul piriformis, un mușchi mic care este greu de întins, precum și șoldurile și banda Iliotibială.
Stând, aduceți piciorul stâng înapoi în partea dreaptă a șoldului, așezând genunchiul drept deasupra stângului. Piciorul drept ar trebui să fie pe partea stângă a șoldului. Apuca-ți picioarele cu mâinile (piciorul stâng cu mâna dreaptă, piciorul drept cu stânga) și înclină-te ușor înainte, privind drept înainte. Pentru o întindere mai profundă, flexează-ți picioarele. De asemenea, puteți să vă legați mâinile la spate pentru a vă întinde tricepsul sau să așezați mâinile pe podea în fața dvs. și să vă aplecați înainte pentru a intensifica întinderea. Țineți poziția timp de 5 sau mai multe respirații. Schimbați poziția picioarelor, plasând genunchiul stâng peste dreapta și țineți-l în același timp.