Rutina de gimnastică pentru femei pierde în greutate și ton - vorbesc

Când ești începător, să te duci la sală pentru a-ți începe drumul către corpul perfect de vară poate fi un pic înfricoșător și te poți simți pierdut printre atâtea mașini și tipuri de exerciții. Tot ce trebuie să uiți de această frică este una rutină de gimnastică pentru femei.

Aceste planuri de antrenament sunt concepute după obiective, cu exerciții adecvate fiecărei situații, precum și gradul lor de dificultate în funcție de zile. Unul dintre avantajele de a avea o rutină de gimnastică pentru femei este să fii sigur că vei lucra toți mușchii necesari fără oboseală. Împărțirea exercițiilor în diferite zile asigură faptul că diferitele grupuri musculare au un timp de odihnă și recuperare, ceva important pentru a evita rănile, dar și pentru a vă asigura că sunteți recuperat pentru a oferi tot ce este mai bun în fiecare antrenament și pentru a obține mai mult din ei.

Gândindu-se la toți începătorii care au luat decizia de a-și îmbunătăți aspectul și sănătatea fizică, vă sugerăm această rutină de gimnastică pentru femei să piardă în greutate și tonus.

Exerciții de gimnastică pentru a pierde în greutate și ton

Exercițiile de slăbit și tonus sunt diferite. În timp ce primele promovează o creștere a bătăilor inimii și a respirației, forțând metabolismul să funcționeze mai repede pentru a furniza energie corpului, acestea din urmă se concentrează pe munca musculară, forțând mușchii să se rupă și să crească în mod natural și fără răni.

Printre exercițiile de slăbit găsim cardio, cum ar fi alergarea și mișcări simple, cum ar fi sări de coardă. Deja exercițiile de tonifiere includ de obicei greutăți sau greutatea naturală a corpului, pentru a crea tensiune în mușchi.

Cu toate acestea, combinarea acestor două tipuri de exerciții într-o rutină de gimnastică pentru femei înseamnă că nu vă puteți controla progresul pe baza greutății. Acest lucru se datorează faptului că greutatea grăsimii arse va fi înlocuită cu cea a mușchilor în creștere. Avantajul acestei combinații este că nu veți rămâne cu un aspect flasc de la pierderea de grăsime, deoarece mușchii tonifiați vor lua locul lor pentru a crea curbele pe care le doriți atât de mult.

Rutină de gimnastică feminină de 8 săptămâni

Obiectivul este de a pierde în greutate și tonus progresiv și într-un mod stabil, astfel încât să nu încordați prea mult corpul și să riscați rănirea sau alte probleme de sănătate. În medie, puteți pierde până la 7 kg de masă grasă urmând această rutină de gimnastică pentru femei.

Numărul de repetări pe set va depinde de starea dvs. fizică, dar ar trebui să încercați să faceți cel puțin 10-12 pe set. Începeți în liniște și creșteți numărul de repetări în fiecare săptămână, însoțind dezvoltarea musculară.

Săptămânile 1-4

Luni: cardio și tonifiere

5 minute de încălzire pe un aparat cardio. Scopul este doar de a pregăti mușchii și nu trebuie să vă simțiți obosiți după acest exercițiu.
20 de minute de antrenament cardio. Intensitatea exercițiului va depinde de starea fizică. Acest exercițiu ar trebui să provoace o respirație ușor obosită, dar vă permite să mențineți ritmul pentru o perioadă de timp.
Se răcește 5 minute
3 seturi de bucle bicep cu scripete reduse. Veți lucra în principal cu bicepsul, dar și cu mușchii brahial, brahioradial, deltoid anterior și antebraț.
3 seturi de extensie triceps cu scripete înaltă
3 seturi de ridicări laterale ale fuliei. Obiectivul este de a defini zona deltoizilor și a umerilor.
3 seturi de ridicări ale ganterei frontale. Cu acest exercițiu veți lucra partea din față și partea laterală a umerilor.

Marţi: pauză

Miercuri: cardio și trunchi

5 minute de încălzire pe un aparat cardio.
3 seturi de fier timp de 30 până la 60 de secunde. Veți lucra mușchii trunchiului, în principal mușchii abdominali.
3 seturi de bile elvețiene crunchează pentru a lucra mușchiul rectus abdominis. Intensitatea și eficacitatea acestui exercițiu cresc din cauza instabilității mingii.
3 seturi de biciclete abs. Acest exercițiu vă va lucra abdomenul, dar și fesierii, cvadricepsul și extensorii șoldului.
10 minute de antrenament intercalate pe un aparat cardio.
5 minute se răcește și se întinde.

Joi: pauză

Vineri: Cardio și partea inferioară a corpului

5 minute de încălzire pe un aparat cardio.
2 seturi de lunges cu gantere. Lunges va lucra mușchii picioarelor, glute și abdominale. Greutatea adăugată cu ganterele va adăuga o componentă a dezvoltării echilibrului, precum și o tensiune crescută asupra mușchilor.
3 seturi de squats elvețiene cu minge. Squats sunt un exercițiu de bază pentru a lucra mușchii fesierilor, coapselor și abdomenului. Mingea elvețiană adaugă o componentă a echilibrului de lucru pe tot corpul.
3 seturi de flotări ale piciorului așezat. Acest exercițiu lucrează mușchii ischișorilor și, într-o măsură mai mică, vițeii.
10 minute de rulare pe banda de alergat.
5 minute se răcește și se întinde.

Sâmbătă: 30 de minute mergând într-un ritm alert

Duminică: pauză

Săptămânile 5-8

Luni: cardio și tonifiere

5 minute de încălzire pe un aparat cardio.
20 de minute de antrenament cardio. Creșteți intensitatea în comparație cu săptămânile anterioare. Acest exercițiu ar trebui să provoace dificultăți de respirație și senzație de oboseală.
Se răcește 5 minute
3 seturi de bucle bicep cu scripete reduse.
3 seturi de presă pe bancă cu gantere înclinate. Acest exercițiu va funcționa în special fasciculele claviculare ale mușchiului pectoral.
3 seturi de lovituri tricepice pe bancă orizontală.
3 seturi de ridicări laterale ale fuliei.
3 seturi de ridicări laterale ale ganterei. Cu acest exercițiu veți lucra partea din față și partea laterală a umerilor.