Rutină de gimnastică 5 zile

Acest Rutina de 5 zile la sala de sport este una dintre cele mai complete; Deci, dacă sunteți unul dintre oamenii care au timp și dorința de a face un antrenament săptămânal aproape zilnic, acest articol vă oferă diferite tipuri de rutine de gimnastică timp de 5 zile pe săptămână, lucrând toate grupele musculare și adaptându-vă nevoilor și/sau individului dvs. obiective.

Iată trei tipuri de rutină de 5 zile pe care le puteți desfășura în sala de gimnastică: o rutină pentru a câștiga volumul muscular, o altă rutină axată pe definirea mușchilor și în cele din urmă o rutină de 5 zile de slăbire. Alegeți rutina de 5 zile care vă convine cel mai bine și bucurați-vă de antrenament și de rezultatele sale. Datorită următoarei rutine de 5 zile, puteți să vă atingeți obiectivele în cel mai simplu mod.

Rutină de gimnastică 5 zile volum

Conținutul acestei pagini

Rutinele care vizează căutarea volumului muscular sunt destinate îmbunătățirii hipertrofiei musculare, unde nivelurile de forță și mărimea mușchilor sunt afectate favorabil de-a lungul lunilor. Este foarte important să nu cadem în eroarea supraîntrenării musculare, oferindu-i odihnă adecvată în unele sesiuni ale săptămânii și, desigur, respectând obiceiuri alimentare sau echilibrate sau orientări.

Aici vă prezentăm rutina de 5 zile a volumului muscular. După ZIUA 2 odihneste-te toata ziua. Lucrați astfel încât să puteți crește treptat greutatea din serie 3 seturi între 6 și 10 repetări. Pauze de 45 "între seturi și 1 'între exerciții.

rutină

ZIUA 1: Lucru de quads, ischiori și viței.

  • Încălziți aparatul cardio care vă place cel mai mult (bicicletă, bandă de alergat sau eliptică) timp de 15 minute.
  • Bara ghemuit: bară la ceafă și ghemuit asigurându-vă că genunchiul nu se află în fața bilelor picioarelor și nu vă arcuiți niciodată spatele.
  • Apăsați picioarele înclinate: împingeți cu ambele picioare sprijinite pe bază până când picioarele sunt drepte (evitați blocarea genunchilor) și îndoiți din nou genunchii
  • Ridicări Quadriceps: Așezați-vă pe mașină și ridicați ambele picioare în același timp până la orizontală
  • Femoral pe mașină: așezați-vă și aduceți picioarele din orizontală pentru a flexa genunchii la aproximativ 45 de grade.
  • Vițeii în presă: cu picioarele întinse, susțineți vârfurile picioarelor și efectuați mici extensii ale gâtului.

ZIUA 2: Lucrarea pectorilor, tricepsului, umerilor și abdomenului:

  • Încălziți aparatul cardio care vă place cel mai mult (bicicletă, bandă de alergat sau eliptică) timp de 15 minute.
  • Presă pe piept: întindeți-vă plat și trageți bara de pe piept până când brațele sunt drepte.
  • Ridicări ale umărului: Așezați-vă și efectuați ridicări cu gantere, coborând coatele la 90 de grade.
  • Scufundări ale tricepsului: cu propria greutate corporală, scăpați-vă corpul și folosiți forța pentru a vă întoarce
  • Crișeală abdominală: culcați-vă cu picioarele îndoite și ridicați trunchiul expulzând aerul în timp ce vă ridicați.
  • Crucile scripetei pectorale înalte: în picioare și înclinate înainte aduc brațele semiflexate în centrul pieptului.

ZIUA 3: Spate, trapez și abdominal

  • Trageri dorsale: cu prindere predispusă, trageți în jos trecând bara din spatele capului. Ține-ți spatele drept și doar împinge cu brațele.
  • Rând dorsal: cu o halteră, efectuați mișcarea cu cotul aproape de spate și genunchi și mâna opusă susținută pe o bancă.
  • Trapez cu bara: prindeți înclinația și aduceți bara de la talie până la umeri aproape de corp, încheind mișcarea cu ridicarea coatelor.
  • Scândură isometrică: abdominală susținând antebrațele și vârful picioarelor, mențineți poziția dreaptă timp de 40 ”.
  • Abdomenul inferior: culcați-vă și aduceți genunchii împreună spre piept.
  • Trapez cu gantere: cu brațele întinse efectuați umeri

ZIUA 4: Lucrul bicepsului, umerilor și abdomenului.

  • Buclă biceps cu gantere: în picioare, efectuați ridicări alternând fiecare braț.
  • Păsări cu halteră: în picioare și aplecându-se lateral ridică greutățile cu brațele semi-flectate provocând apropierea scapulelor.
  • Buclă biceps cu scripete redusă cu o singură mână: Efectuați bucla cu o singură mână de data aceasta.
  • Criza abdominală: culcați-vă cu picioarele îndoite și ridicați trunchiul expulzând aerul în timp ce vă ridicați.
  • Ridicări ale umărului: Așezați-vă și efectuați ridicări cu gantere, coborând coatele la 90 de grade.
  • Ochiuri oblice ale mașinii: stați și faceți răsuciri ale trunchiului pe ambele părți.