Rutină completă pentru a face exerciții acasă Vidae
Nu există scuze pentru a nu face mișcare. Dacă nu aveți timp sau dorință să mergeți la sală, nu vă faceți griji, vă puteți antrena oricând acasă cu o rutină completă de exerciții. Unele rutine care constituie un instrument ideal pentru tonifica diferite grupe musculare și ajunge să rămână în formă.
Astfel, specialiștii în fitness subliniază modul în care un antrenament scurt și intens este mai eficient. Trebuie avut în vedere faptul că după 45 de minute de antrenament nu mai performați la maxim și după acest timp nu se mai obțin rezultate optime. O rutină bună ar trebui să dureze aproximativ 40 sau 50 de minute, cu exerciții variate care durează 5 până la 15 minute și se odihnesc între seturi și repetări pentru a obține cel mai mare beneficiu de la antrenament.
Exerciții de făcut acasă pe care vi le propunem nu au nevoie de mult spațiu și aveți nevoie doar de un saltea sau un scaun pentru a le face. Pregătiți un plan de antrenament complet pentru a face acasă cu câteva dintre următoarele exerciții pe care le recomandăm:
Încălziți-vă pentru rutina de exerciții la domiciliu
Începeți rutina cu un Incalzi Este esențial pentru reducerea șanselor de rănire, precum și pentru optimizarea eficienței musculare prin încălzirea mușchilor pentru exerciții. Este important să pregătiți articulațiile făcând mișcări lente și largi. Se recomandă încălzirea timp de aproximativ 5 minute.
Astfel, exercițiile recomandate sunt să alergăm sau să mergem pe locul nostru, începând încet la început pentru a trece la un trap mai rapid, ridicând genunchii cât mai mult timp de aproximativ 40 de secunde. Pot fi incluse și alte exerciții de încălzire, cum ar fi:
• Înclină trunchiul spre stânga și spre dreapta și cu picioarele drepte, poți face până la 40 de repetări.
• Rotația șoldurilor. Aproximativ 10 rotații la dreapta și alte 10 la stânga.
• Încălziți mușchii abdominali: întins pe spate, ridicați picioarele la aproximativ 15 centimetri de sol. Repetați de 20 de ori.
• Încălziți mușchii spatelui: culcat pe stomac, ridicați simultan brațele și picioarele de pe sol și țineți cât mai mult posibil. Repetați de 20 de ori.
• Rotirea brațelor, antebrațelor și încheieturilor. Rotiți înainte și înapoi.
Lunges
Continuăm cu lunges, lucrând cu ei partea inferioară a corpului, pe lângă întărirea picioarelor. Pentru a le face, stăm cu picioarele depărtate și ajustând separarea la lățimea șoldurilor, sprijinindu-ne ferm, cu spatele drept și lăsând brațele libere pe ambele părți ale corpului.
În această poziție de plecare, facem un pas lung înainte, flexând genunchiul în unghi drept, fără ca genunchiul să treacă peste mingea piciorului. Revenim la poziția inițială, repetăm exercițiul cu celălalt picior și repetăm cu un picior și celălalt.
Greutate moartă
Cu acest exercițiu trecem la întărește spatele, precum și șoldurile și picioarele. Pentru a face asta aveți nevoie de o bară cu greutăți, este important să aveți grijă și să începeți cu o greutate redusă la început.
Trebuie să te poziționezi separându-ți puțin picioarele astfel încât să fie la aceeași distanță cu umerii tăi, luăm bara sau câteva greutăți acasă și coborâm încet în timp ce ne îndoim puțin genunchii.