Rezultate de antrenament de forță, exerciții și sfaturi
Prin „antrenament de forță” înțelegem antrenamentul fizic care constă în creșterea forței cuiva. În acest articol vă arătăm cum să creșteți forța musculară, ce oferă un antrenament de acest tip și ce exerciții să efectuați.
Cuprins
Ce este antrenamentul de forță?
Această categorie include orice activitate fizică care include un activități axate pe forța musculară . Obiectivul principal al acestui tip de exerciții este crește forța din antrenamentul fizic .
Pentru aceasta, este esențial să aveți o masă musculară bine coordonată și o coordonare intramusculară, ceea ce înseamnă că fiecare fibră musculară individuală funcționează eficient cu celelalte.
Acest tip de antrenament pentru a intra în formă constă în efectuarea de serii în care se ridică o sarcină maximă, adică cea mai mare greutate pe care o putem ridica într-o singură mișcare. De îndată ce stabiliți care este această sarcină maximă pentru dvs., numită 1RM, trebuie să vă antrenați din procentul care este această sarcină. Vă sfătuim să lucrați între 85 și 100% din 1RM în fiecare sesiune de forță, care constă în mod normal din 5 seturi de 5 repetări. Antrenamentul de forță constă din dezvoltarea puterii maxime . În acest fel, sistemul nervos central al sportivilor se adaptează pe măsură ce antrenamentul progresează, deoarece creierul învață să activeze simultan fiecare fibră musculară până la capacitatea sa maximă de rezistență.
Cu toate acestea, efectele acestui tip de antrenament nu sunt întotdeauna apreciate vizual: cei care îl practică pot fi foarte subțiri, dar capabili să ridice greutăți mai mari decât cele ale culturistilor cu spate mare și biceps imens.
Care sunt tipurile de antrenament de forță?
Cel mai cunoscut antrenament din această categorie este Atletism - Sportivii se măsoară între ei prin teste, inclusiv alergare, sărituri și aruncări. De asemenea, puteți antrena forța musculară cu ridicare de greutăți sau la ia o puls .
Într-un sens mai larg, putem include și câteva exerciții axate pe performanță, cum ar fi antrenament funcțional sau disciplinele din aruncând în atletism, Dupa cum Aruncarea greutatii .
Pentru a câștiga forța musculară, este esențial să mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată, cu o cantitate suficientă de proteine și carbohidrați. Aceste două substanțe sunt necesare pentru a se forma, deoarece ajută la lucrul complet al mușchilor și la obținerea unei performanțe mai mari în timpul diferitelor serii de exerciții.
Sfatul scrisului nostru: Proteine din zer Este sursa ideală de proteine pentru cei care doresc să dezvolte puterea, deoarece conține un număr mare de aminoacizi esențiali și promovează creșterea musculară. Profitați de selecția noastră variată de arome, de la vanilie la ciocolată cu unt de arahide. Puteți să-l amestecați cu lapte sau apă și vă va plăcea în orice fel: nu veți putea decide asupra unei singure arome!
Care este diferența dintre culturism și antrenamentul de forță?
Culturismul necesită combina exerciții de culturism cu o dietă specifică . Scopul principal al culturistilor este de a câștiga masa musculară maximă. Accentul nu este pus doar pe creșterea performanței, ci pe aspectul vizual al corpului dorit.
Tocmai din acest motiv practică culturistii hipertrofie . Scopul este de a crește volumul fiecărei fibre musculare. Secțiunea transversală crește fără ca corpul să creeze celule noi. Acest lucru se realizează prin performanță un număr mai mare de repetări în serie (6 până la 15 repetări) cu o greutate mai mică (60 până la 80% din greutatea maximă) .
La fel, există și rezistență la rezistență, Mai degrabă, crește starea fizică generală. Acest tip de instruire constă din ridicați greutatea redusă (nu mai mult de 50% din sarcina maximă) și efectuați multe repetări în serie (15-20 repetări) . În mod normal, este un antrenament preventiv, axat pe sănătate, care urmărește creșterea forței și rezistenței musculare.
Rezistență maximă, hipertrofie și rezistență la forță
Când vorbim despre antrenamentul de forță, termeni precum putere maxima, hipertrofie Da rezistență la rezistență . Toate aceste tipuri de antrenament ajută la lucrul mușchilor și au drept consecință un efect pozitiv asupra dezvoltarea mușchilor și a forței, precum și în condiții fizice.
Dacă doriți să vă îmbunătățiți performanța în orice domeniu, ar trebui să luați în considerare adăugarea altor metode la programul dvs. de formare, deoarece există întotdeauna o interdependență. De exemplu, dacă doriți să vă bateți recordul personal de presă pe bancă, este logic să lucrați la rezistența voastră înainte de a începe.
Acest lucru se lucrează de obicei într-un circuit: după o fază de introducere a rezistenței la rezistență, trecem la secțiunea de hipertrofie și ciclul se încheie cu un antrenament de rezistență maxim.
Pentru a o înțelege mai bine și a-ți cunoaște propriile limite, aruncă o privire la acest tabel:
* „Excentric” se referă la întinderea mușchiului și „concentric” se referă la contracție.
Valorile indicate reprezintă media și pot varia în funcție de nivelul și scopul antrenamentului.
Cum să alegi greutatea ideală?
În funcție de obiectivul stabilit, puteți începe seria cu o greutate care vă permite să faceți corect 15 repetări (rezistență la forță), 8 (hipertrofie) sau 3 (rezistență maximă), cu repausul corespunzător între serii de fiecare dată.
Ori de câte ori primești depășiți limita superioară a repetărilor recomandate în serie, trebuie să măriți greutatea și să începeți din nou de la limita inferioară . Dacă ultimele două sau trei repetări ale seturilor (sau ultima în antrenamentul de forță maxim) par dificile, asta înseamnă că ați ales greutatea optimă. Categoric, executarea corectă și curată a mișcărilor are întotdeauna prioritate față de greutatea pe care ați pus-o .