Revizuirea pregătirii mele pentru o competiție de bikini - Răspunsuri aici
Sunt o femeie de 22 de ani, greutatea actuală de 138 de lire sterline, greutatea țintă de 120 de lire sterline. Grăsime corporală actuală 30%, țintă grăsime corporală
15-18%. Particip la o competiție de fitness bikini în iulie, așa că mai am aproximativ 22 de săptămâni. Ridic greutăți de peste 2 ani, așa că am mușchii destul de dezvoltați, dar am o mulțime de grăsimi de pierdut. Scopul meu este să mențin masa musculară existentă, să construiesc mai multă masă glute/hamstring/delta spate în timp ce mărunțiți o tonă de grăsime. My deadlift maxim 100kg, ghemuit 77.5kg, bancă 40kg, apăsați 25kg. Știu că pot îmbunătăți cu siguranță aceste numere, dar am scos recent 3 luni din sala de sport înainte de a începe pregătirea.
Mă pregătesc de 2 săptămâni și mai jos este rutina mea de exerciții și nutriție. Aș fi recunoscător dacă cineva ar putea să-l critice și să sugereze modificări și îmbunătățiri.
Calorii zilnice: 1600 99 g carbohidrați (menținându-l scăzut deoarece sunt sensibil la carbohidrați și mă simt lent) 159 g proteine 62 g grăsimi
Surse de hrana:
pui, carne de vită, pește albastru, broccoli, fasole verde, sparanghel, legume cu frunze verzi, afine, conopidă, cartof dulce, quinoa, orez brun, migdale, ouă, brânză de vaci, brânză, făină de migdale, banane, shake de proteine, ulei de cocos, unt, ulei de semințe de in, lapte de cocos, semințe de in, semințe de cânepă, semințe de chia, alte nuci și semințe, iaurt grecesc, unt de migdale, unt de arahide
Suplimente: coji de psyllium, magneziu
Mănâncă de 6 ori pe zi
Ridic de 5 ori pe săptămână după-amiaza, cu 1 zi de odihnă și 1 zi de odihnă activă (curs de yoga/mers pe jos/circuit).
Fac sprinturi HIIT pe deal în 3 zile din cele 5 zile de ridicare. Aceasta constă în 5 minute de încălzire și răcire pe jos pe o pantă și 5 runde de 30 de secunde de sprint și 1,30 minute de mers pe jos. Cu scopul de a crește acest lucru la 10 runde pe măsură ce starea mea fizică crește.
Luni înapoi. Deadlift, rânduri, rânduri DB cu un braț, derulant lat, cablu în picioare, presă lat + sprinturi de deal
Marți - Quad și glute. Ghemuituri, apăsare pentru picioare, plimbări de mers pe jos, ghemuituri bulgare împărțite. ABS. Ridicări de picioare agățate, răsuciri de zidărie, crăpături de cablu, scânduri.