Rețete și alimente împotriva depresiei - Cuba en Noticias
de dr. Alberto Quirantes Hernández
„Cocina de Cuba” publică -pentru rații săptămânale-, feluri de mâncare, interviuri cu bucătari, recenzii de restaurante și rețete naționale. Mulți spun că dragostea intră prin bucătărie, în Cuba putem asigura că este gătită și cu dragoste. Bucurați-vă!
Alimentele nesănătoase din dietă pot influența negativ funcționarea sistemului imunitar.
depresie Din latinescul depressio, înseamnă „opresiune”, „micșorare” sau „abatere”. A fost cunoscută la începuturile sale cu numele de melancolie, din grecescul clasic „negru” și „biliar” și este descrisă în numeroase tratate medicale de Antichitate.
Se referă la o tulburare de dispoziție temporară sau permanentă, caracterizată prin sentimente de abatere, nefericire și vinovăție. Poate reduce performanța la locul de muncă sau poate limita activitatea obișnuită, indiferent de o cauză cunoscută sau necunoscută. Uneori se dovedește a fi pierderea interesului și incapacitatea de a se bucura de activități obișnuite satisfăcătoare, inclusiv actul sexual.
DEPRESIE ȘI SISTEM NERVOS
Simptomele depresive sunt asociate cu modificări ale neurotransmisiei sistemului nervos central, precum și cu modificări structurale ale creierului, produse prin mecanisme neuroendocrine, inflamatorii și imunologice.
Depresia este asociată cu un răspuns inflamator cronic ușor, stres oxidativ crescut și apariția răspunsurilor autoimune, care contribuie la progresia depresiei. Unele tipuri de depresie tind să afecteze membrii aceleiași familii. Sugerează moștenirea unei predispoziții biologice.
HRĂNIRE
Modele dietetice sănătoase, abundente în alimente dovedite a fi bune pentru bunăstarea fizică și mentală, au fost înlocuite cu diete bogate în carne roșie, grăsimi saturate și trans, zaharuri și diverse alimente rafinate, cu adaos de componente străine, cum ar fi coloranți artificiali, conservanți și arome.
Alimentele nesănătoase din dietă pot afecta negativ funcția sistemului imunitar și pot crește nivelurile de inflamație generalizată, predispunând la dezvoltarea depresiei. Numeroase investigații efectuate din 2009 demonstrează relația dintre calitatea slabă a dietei și tulburările mentale, cum ar fi anxietatea și depresia, atât la adulți, cât și la copii și adolescenți din toate culturile.
Un model nesănătos, cum ar fi „dieta occidentală”, caracterizat printr-o încărcare glicemică ridicată, bogat în carbohidrați rafinați și zaharuri adăugate, carne roșie și procesată și alte alimente foarte procesate sau ultra procesate, este asociat cu o creștere a markerilor de inflamație.
Dimpotrivă, s-a dovedit că un model de dietă sănătoasă, cum ar fi „dieta mediteraneană”, caracterizat printr-un consum mai mare de pește, leguminoase, fructe, ulei sănătos, legume și cereale integrale, este asociat cu concentrații plasmatice reduse de markeri inflamatori.
ALIMENTELE PENTRU PREVENIREA ȘI COMBATEREA DEPRESIEI
Aminoacizii sunt principalii regulatori ai biochimiei din creier. Pentru a obține cantitățile necesare de aminoacizi esențiali este necesar să ingerăm proteine de calitate.
Triptofanul este unul dintre aminoacizii cheie atunci când vine vorba de prevenirea depresiei. Este un precursor al serotoninei, un neurotransmițător legat de fericire și plăcere, esențial la rândul său pentru producerea de melatonină, implicat în ritmul somnului, odihnei, longevității și bunăstării.
Când combinăm cerealele cu leguminoasele și adăugăm niște semințe și nuci în dietă, obținem toți aminoacizii esențiali ai regnului vegetal necesari pentru buna funcționare a creierului. În plus față de proteinele complete, introducem și alte elemente esențiale, cum ar fi carbohidrații complecși, fibrele, vitaminele și mineralele. Printre acestea avem orez brun, leguminoase precum linte sau naut; fructe uscate precum nuci sau arahide; și semințe de susan, floarea soarelui sau dovleac.
Păsările și peștii fără piele, în special cele albastre, cum ar fi sardinele, somonul sau tonul, pe lângă faptul că ne oferă proteine cu valoare biologică ridicată, acestea din urmă sunt remarcate pentru conținutul ridicat de acizi grași Omega 3.
Glucidele complexe prezente în alimentele întregi, organismul le ia încetul cu încetul în funcție de nevoile sale, fără creșteri bruște ale glicemiei și sunt sursa sa de energie, adică hrana sa. Carbohidrații sunt în cele din urmă transformați în glucoză în organism. Iar creierul este unul dintre principalii săi consumatori, deoarece folosește până la 25% din glucoza disponibilă.
Ciocolata, în principal ciocolată neagră cu 70% puritate sau mai mult, este foarte eficientă datorită conținutului său ridicat de cacao și a conținutului scăzut de calorii.
Grăsimile nesaturate, în special acizii grași esențiali, nesaturați, fac parte din membranele celulare și joacă un rol esențial în activitatea creierului. Cel mai bun dintre ele este uleiul de măsline extravirgin din regnul vegetal. De la animale, Omega 3. Ele ajută la îmbunătățirea transmiterii impulsurilor nervoase la nivel neuronal și, prin urmare, fac funcționarea serotoninei mai eficientă.
Vitaminele și mineralele, într-un fel sau altul, sunt esențiale pentru a efectua numeroase reacții chimice în organism și unele dintre ele capătă o relevanță specială, cum ar fi vitaminele din grupa B, vitamina C sau magneziul.
O dietă echilibrată ar trebui să conțină o abundență și o varietate de legume și fructe. Consumul brut este cea mai mare valoare nutritivă.
La fel de important ca includerea nutrienților sănătoși în dietă este eliminarea completă a celor care dăunează sănătății creierului și a sistemului nervos.
Aceste alimente sănătoase funcționează temporar. Efectul său maxim este de aproximativ trei ore, deoarece acesta este timpul necesar pentru a acționa asupra producției de serotonină și a altor elemente benefice pentru organism. De aceea este esențial să mâncați o dietă echilibrată fără perioade lungi de post. Ar trebui să fie alcătuit din carbohidrați complecși, proteine de calitate, grăsimi sănătoase, fructe și legume; furnizează energia și substanțele nutritive zilnice necesare organismului, fiind mereu consumate permanent.
DIETA ANTI-DEPRESIVĂ
POST: Pentru a începe ziua, luați un cățel de usturoi proaspăt, zdrobit pe stomacul gol, cu un pahar cu apă. Usturoiul este plin de substanțe, vitamine și minerale care sunt foarte eficiente în combaterea depresiei și este unul dintre cele mai bune pentru ea.