Rețete pentru o dietă sănătoasă Pierde în greutate ◆ 100 de diete 1700 de rețete

Conținutul publicației

Decizia de a-ți schimba modul de viață din orice motiv face un pas către o stare confortabilă. Dar această schimbare a obiceiurilor alimentare nu trebuie să fie o cale de privare și disconfort, ci mai degrabă o cale spre bunăstare și satisfacția de a simți că facem ceea ce trebuie. Și un lucru important pentru asta este că Rețete de dietă sănătoasă pentru slăbit sunt satisfăcătoare în ceea ce privește gustul și nutriția.

În Nutriție, frumusețe și sănătate, veți găsi mai mult de o mie de rețete dietetice împărțite în diete săptămânale cu diferite valori calorice. Desigur, rețetele dietetice există în mii, dar este important să nu ne lovim de problema pregătirii meselor dietetice pe care le-am ales. Să ne uităm la mesele dietetice echilibrate.

Dieta echilibrată și rețete alimentare

Ce numim mese dietetice? pur și simplu, acelor alimente care, datorită valorilor lor nutriționale, permit o dietă echilibrată, fără o valoare calorică în exces. În aceste alimente, trebuie găsite cele trei grupe de macronutrienți: carbohidrați, proteine și lipide sau grăsimi, precum și vitaminele și mineralele necesare echilibrului corpului.

Tipuri de alimente dietetice

Odată ce am făcut un grup cu alimente dietetice, este timpul să clasificăm alimentele adecvate pentru fiecare moment de ingestie. Adică, puteți mânca tot felul de alimente la fiecare ingestie indiferent de timp sau puteți face o distincție între micul dejun, prânz sau cină, dar ținând cont de acest lucru este important. Rețetele dietetice pentru micul dejun trebuie să fie rapide și ușor de preparat. Timpul disponibil la acel moment pentru micul dejun este de obicei limitat, cu excepția weekendului.

Alimentele dietetice pentru micul dejun

Masa dietetică pentru micul dejun este importantă deoarece, așa cum sugerează și numele său, părăsim o etapă de post în care au fost consumate rezervele pe care le-a consumat ultima masă, adică cina. Astfel, la micul dejun, ingestia de carbohidrați care ne pune rapid în funcțiune creierul este de cea mai mare importanță. Desigur, fără a uita proteina care trebuie să-și facă munca constructivă și grăsimile în procentul adecvat.

Și care este procentul adecvat de macronutrienți? aceasta este dilema cu care puțini sunt de acord. Dacă suntem atenți la piramida nutrițională care ne spune:

50-55% carbohidrați
30-35% lipide sau grăsimi
12-15% proteine.

Dar aproape nimeni nu este de acord, deoarece baza dietei se bazează pe carbohidrați din zaharuri/fructoză/lactoză/cereale, care au provocat atât de mulți diabetici în SUA, dând naștere în anii 70 ai acestei încercări eșuate de a eradica cu precizie epidemia de obezitate.

Această bază alimentară construită pe hidrați a căutat scopul de a defenestra grăsimile ca fiind cauza tuturor răurilor. Cincizeci de ani mai târziu, problemele legate de supraponderalitate și obezitate continuă, iar rezistența la insulină a crescut până la niveluri epidemice, se recunoaște că problema nu a fost grăsimile, ci zaharurile, adică carbohidrații din surse precum zahărul rafinat. Nu trebuie să uităm de restul surselor care furnizează zaharuri.

Prin urmare, referindu-ne la mesele dietetice pentru micul dejun, să eliminăm definitiv pâinea prăjită cu gem, chiflele și dulciurile procesate și să ne îndreptăm spre surse de grăsimi și proteine sănătoase precum ouăle, avocado, ulei de măsline extra virgin, ulei de nucă de cocos organică, nuci.

Rețete dietetice pentru prânz

În rețetele dietetice pentru prânz, includem din nou toate cele trei grupe de macronutrienți, de data aceasta sub formă de carne sau pește, grăsimi bune și carbohidrați sub formă de legume sau fructe cu conținut scăzut de glicemie. Este timpul să profităm din când în când de sursa de proteine pe care ni-o oferă leguminoasele cu orez brun.

În grupul cărnii, vom opta pentru carne slabă de vită, pui, porc, curcan, iepure etc. În timp ce în grupul de pești vom include pești albaștri care furnizează grăsimi bune pentru sănătate sub formă de omega 3. În acest caz, vom încerca să alegem pești mici, dacă este posibil, cum ar fi sardinele, heringul, macroul etc., deoarece mai puțin pericol de contaminare cu mercur decât peștii mari precum tonul, bonito, rechin, pește-spadă și chiar somon etc.

În cazul somonului, trebuie să alegem, dacă este posibil, somonul sălbatic din Alaska care se vinde în multe supermarketuri înghețate în coapse. Acest somon este - pentru moment - lipsit de contaminare, deoarece provine din acest loc de origine. La fel, fermele de somon lasă de dorit din cauza contaminării apelor de către defecațiile și rămășițele salmonidelor din iazuri, conform studiilor în acest sens.

Din nou, dacă vrem să terminăm cu niște fructe, le vom alege pe cele care au un indice glicemic scăzut. În următoarea imagine puteți vedea câteva dintre fructele consumului cel mai zilnic. Indicele său glicemic va oferi o idee despre fructele care trebuie incluse într-o dietă de slăbit și despre cele în care consumul lor trebuie restricționat.

Fructele conțin fructoză și fructoza sunt zaharuri, deși naturale. În rețetele dietetice, fructele care trebuie incluse trebuie să aibă un indice glicemic scăzut. Este adevărat că, dacă trebuie să alegem între zahărul alb procesat și zaharurile naturale, alegerea este clară: zahărul natural. Dar ... este tot zahăr.

Acesta este unul dintre motivele pentru care există persoane care doresc să ia masa într-un mod sănătos, să mănânce doar fructe. Aceasta este o eroare din mai multe motive:

Fructele conțin multe zaharuri sub formă de fructoză
Spike-ul de insulină după ce a ingerat atât de multă fructoză trece prin acoperiș
Energia dobândită prin zaharuri și care nu este consumată, este stocată sub formă de grăsimi

Prin urmare, fructele trebuie să facă parte din rețetele dietetice recomandate pentru micul dejun sau prânz. De asemenea, pentru timp, dar niciodată pentru cină și cu atât mai puțin dacă ne culcăm devreme și nu avem ocazia să ardem energia ingerată sub formă de zaharuri.

INDICE GLICEMIC AL UNOR FRUCTE
CIREAȘĂ	22	SCĂZUT	MĂR	36	MIJLOACE, MEDIU
PRUNĂ	24	SCĂZUT	PORTOCALE	43	MIJLOACE, MEDIU
CĂPȘUNĂ	25	SCĂZUT	STEM	Patru cinci	MIJLOACE, MEDIU
PIERSICĂ	28	SCĂZUT	KIWI	52	MARE SAU TALL
CAISĂ	30	SCĂZUT	PLANTAIN	53	MARE SAU TALL
MANDARINĂ	30	SCĂZUT	PEPENE GALBEN	60	MARE SAU TALL
PARĂ	30	SCĂZUT	DATA	70	MARE SAU TALL
Fig proaspăt	35	SCĂZUT	PEPENE	72	MARE SAU TALL