Recuperarea; n f; fizic după exerciții prelungite
Dieta de recuperare este esențială pentru sportivii care se antrenează de două sau mai multe ori pe zi, deoarece trebuie să umple rezervele musculare de glicogen înainte de a se antrena din nou.
O persoană care face exerciții de 3 ori pe săptămână are suficient timp pentru a încărca mușchii cu glicogen fără a fi atât de conștientă de dieta lor.
Pentru a face față unui program puternic de antrenament fără complicații, selectarea alimentelor înainte și după acesta este foarte importantă.
Alegerea și consumul de lichide și alimente adecvate după exerciții sunt de o importanță vitală pentru sportiv.
| A avea suficient timp pentru odihnă și o alimentație adecvată sunt cheia recuperării după o activitate viguroasă. |
Recuperarea lichidelor
Reaprovizionarea lichidelor după un antrenament intens este vitală pentru ca organismul să-și recapete echilibrul hidric, care se pierduse prin transpirație în timpul exercițiului.
Pentru a vă face o idee despre cât de mult lichid s-a pierdut după un antrenament intens, este o idee bună să vă cântăriți înainte și după acesta.
Idealul este să nu pierdeți mai mult de 2% din greutatea corporală în apă, adică aproximativ 1,4 kg., Pentru o persoană de 70 kg.
Pentru a reduce sau a evita această deshidratare, este recomandabil să beți aproximativ 250 ml de lichid la fiecare 15 sau 20 de minute. Această măsură va ajuta, de asemenea, la recuperarea ulterioară.
În termeni practici, o persoană știe dacă este bine hidratată prin urină.
Dacă hidratarea este adecvată, culoarea urinei este foarte clară și frecvența urinării este mai mare (urină mai frecvent) și abundentă. Pe de altă parte, atunci când urina este concentrată în deșeuri, se dovedește a fi întunecată, iar urinarea este mai mică și mai puțin frecventă, reflectând astfel lipsa de lichide sau deshidratare.
Este posibil ca organismul nostru să aibă nevoie de două zile pentru a recupera și înlocui fluidele pierdute prin transpirație ca urmare a exercițiilor intense.
Recomandări pentru recuperarea pierderilor de lichide:
- bea multă apă, întotdeauna benefică pentru corpul nostru
- bea sucuri, care vor furniza apă, vitamine, săruri minerale și carbohidrați.
- includ băuturi sportive, deoarece pe lângă faptul că oferă carbohidrați și vitamine, cele mai multe conțin sodiu și potasiu.
- luați alimente bogate în apă, cum ar fi pepene verde, pepene galben etc.
Recuperarea glucidelor
Consumul de alimente sau lichide bogate în carbohidrați în cele 15 minute după antrenament este esențial pentru a înlocui glicogenul muscular care a fost consumat după exerciții.
Acest lucru se datorează faptului că în acest timp, enzimele responsabile de producerea glicogenului sunt mai active și, în consecință, rezervoarele se vor umple mai repede.
Idealul este să consumi 1 gr. de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe oră, timp de 4 ore cu intervale de 30 de minute.
Alimentele cu un indice glicemic ridicat sau moderat vor umple mai repede depozitele de glicogen. Exemple de combinații care se dovedesc a fi foarte potrivite:
- 60-70 gr. pâine + 250 ml suc de portocale
- 1 banana (banana) + 1 cana de cereale in lapte