Recomandări privind cerealele și derivații
RECOMANDĂRI PENTRU A SELEGEA CEREALE ÎNTREGI
- Alegeți cereale integrale sau întregi, adică cele care după prelucrare își păstrează cele trei părți (endosperm, tărâțe și germeni) în proporțiile lor originale (cereale intacte). De exemplu, preferați orzul decojit (numai decorticat) sau soiul decojit, mai degrabă decât orzul perlat care a fost decorticat și lustruit cu aproape sau cu toate tărâțele îndepărtate.
- Verificați eticheta produselor pe bază de cereale și verificați dacă cerealele integrale sunt primele pe listă.
- Culoarea nu este un semn că este un bob întreg. Pâinea poate fi maro din melasă sau din orice alt ingredient adăugat. Citiți lista de ingrediente pentru a vedea dacă este cereală integrală.
- Produsele care pretind că conțin doar tărâțe sau făină și tărâțe rafinate nu sunt chiar întregi. Cerealele integrale sunt sau au cereale integrale ca ingredient principal.
- Conținutul ridicat de fibre nu este întotdeauna echivalent cu un bob integral
- Preferați cerealele integrale mai puțin procesate, pentru a obține beneficiul maxim de la acestea. Preferă ovăzul tăiat din oțel decât fulgii de ovăz instant. Amintiți-vă că cu cât este mai asemănător cu cerealele integrale, cu atât mai bine.
- Selectați-le pe cele cu conținut scăzut de sodiu, zaharuri simple și grăsimi saturate și fără grăsimi trans.
RECOMANDĂRI DE CONSUM CEREAL
Cantitatea de cereale de care aveți nevoie depinde de vârsta, sexul și nivelul de activitate fizică.
Experții Universității Harvard recomandă ca ¼ din farfurie sau masă să fie alcătuită din cereale integrale (de exemplu, grâu, orez și produse derivate, cum ar fi pastele) și să limiteze cele rafinate. De asemenea, el recomandă preferarea celor mai puțin prelucrate (de exemplu, preferând ovăz tăiat din oțel în loc de ovăz instant), afirmând „cu cât este mai puțin procesat cu atât mai bine”. Această recomandare se bazează pe efectul mai ușor pe care îl au cerealele integrale asupra nivelului de zahăr din sânge și insulină, comparativ cu cele rafinate (de exemplu, orezul alb și pâinea). Experții subliniază că un control mai bun al zahărului din sânge și al insulinei poate preveni dezvoltarea diabetului de tip 2 și a bolilor de inimă și poate întârzia senzația de foame (o senzație de plenitudine de lungă durată).
Recomandările SUA oferă recomandări zilnice pentru cereale în funcție de vârstă, sex și nivel de activitate fizică (Tabelul 1). Recomandând ca cel puțin jumătate din toate cerealele consumate să fie cereale integrale.
Tabelul 1: Recomandări zilnice pentru cereale în funcție de vârstă, sex și nivel de activitate fizică
VÂRSTĂ
RECOMANDARE
ZILNIC *
SUMĂ ZILNICĂ MINIMĂ
DIN CEREALE ÎNTREGI
3 uncii echivalent
1 ½ uncii echivalent
5 uncii echivalent
2 ½ uncii echivalent
5 uncii echivalent
3 uncii echivalent
6 uncii echivalent
Echivalent de 3 uncii
6 uncii echivalent
Echivalent de 3 uncii
8 uncii echivalent
4 uncii echivalent
6 uncii echivalent
Echivalent de 3 uncii
Echivalent 6 uncii *
Echivalent de 3 uncii
Peste 51 de ani
5 uncii echivalent
3 uncii echivalent
8 uncii echivalent
4 uncii echivalent
7 uncii echivalent
3 ½ uncii echivalent
Peste 51 de ani
6 uncii echivalent *
3 uncii echivalent
În general, următoarele sume corespund unei uncii sau echivalentului său:
* Aceste cantități sunt potrivite pentru persoanele care obțin cel puțin 30 de minute pe zi de activitate fizică moderată, dincolo de activitățile zilnice normale. Cei care sunt mai activi fizic pot consuma o cantitate mai mare, îndeplinind întotdeauna cerințele energetice pentru vârsta, sexul și nivelul de activitate fizică.
- 1 felie de pâine
- 1 cană de cereale gata de consum
- 1/2 cană de cereale fierte (cum ar fi fulgi de ovăz), orez sau paste
- 1 tortilla cu diametrul de 15 cm
- 1/2 brioșă engleză
- 7 cookie-uri
- 3 căni de popcorn (neîndulcit)
- 1 clătită (11cm lățime) sau 2 clătite (7,6cm diametru)
- O brioșă mică (6 cm diametru) sau 1/3 brioșă mare (9 cm diametru)
- O bucată mică de pâine de porumb (6 x 3 x 3 cm)
- 1 mini bagel sau 1/4 bagel mare
În mod normal, este considerată o porție de cereale integrale, una care conține 16 grame de cereale integrale.
RECOMANDĂRI PENTRU CRESTEREA CONSUMULUI DE CEREALE ÎNTREGI
- Includeți cereale integrale sau produse obținute din aceste cereale pentru micul dejun, cum ar fi pâine integrală, omlete, clătite și cereale pentru micul dejun.
- Înlocuiți pâinea, clătitele, tortilla, vafele făcute cu făină albă sau rafinată cu versiunile lor cu cereale integrale.
- Înlocuiți total sau parțial paste făcute cu cereale rafinate pentru întreaga sa versiune.
- Înlocuiți pesmetul clasic cu: fulgi de ovăz cu cereale integrale, cereale integrale neindulcite cu cereale gata de mâncare, pesmeturi pentru biscuiți sau pâine de grâu integral și/sau tărâțe.
- Când preparați pâine, prăjituri, fursecuri, clătite, tortilla, covrigi, aluat de pizza și vafe, înlocuiți cel puțin jumătate din făina albă cu grâu integral.
- Îmbogățiți-vă preparatele adăugând mai multe cereale întregi (de exemplu făină de grâu, fulgi de ovăz și quinoa).
- Ca crutoane în salate și supe, folosiți cereale integrale gata de consum (fără zahăr) sau pâine integrală de grâu coaptă cu ulei de măsline și ierburi.
- Utilizați cereale integrale în feluri de mâncare mixte, cum ar fi caserole, tocănițe, supe și salate.
- Utilizați cereale integrale la prepararea leguminoaselor.
- Ca gustare: floricele de porumb (îndulcite 100% cu sucraloză sau stevia), prăjituri de fulgi de ovăz, biscuiți de orez brun, granule de cereale integrale, muesli cu cereale integrale, chipsuri de porumb sau nachos reduse în sare (sau de casă), chipsuri de cereale sau cereale integrale.
- Variați-vă dieta și mâncați diferite cereale (sau pseudo-cereale): quinoa, orez sălbatic, orz decojit sau decojit, ovăz, hrișcă, amarant, sorg și diferite soiuri de grâu (Spelt, Emmer sau Farro, Einkorn, Kamut®, Durum) și tipuri precum grâul bulgur, grâul crăpat și cerealele de grâu grosier.
- Experimentați cu rețete noi de cereale întregi.